藤原トレーナー直伝コラム - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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試合前の練習・トレーニングの量について

2015年08月17日 [記事URL]

試合やレース本番が近づくにつれて、いつもの練習・トレーニングを徐々に半分くらいまで減らすことがコンディション調整に効果的です。

ただし減らすのは量であり、強度や頻度は減らす必要はあまりありません。

減らしていく期間は、約1週間から2週間。
具体的に知るには他人の経験話より、自分の経験が最も大事になります。

したがって練習やトレーニングに限らず生活までを自己分析し、結果を記録しておいて、次の試合・レースに生かしてください。



球技系のスポーツでは持久力と瞬発力のどちらが大事か?

2015年07月14日 [記事URL]

ボールを扱うスポーツ、いわゆるサッカーやラグビー、またハンドボールやバスケットボールなどの球技系のスポーツでは、長時間の激しく動き続ける機会が多いのは間違いありません。

ただし常に激しく動き回っているわけではありません。

そういった瞬間的な動きを必要とする局面もあり、
数十分ずっと動き続けられる資質も必要なのです。

ですので、これらのスポーツには、持久力と瞬発力のどちらも大事です。

求められる能力は一つに限定できません。

さらに持久力と瞬発力に加えて、スピード、パワーも大事なのです。

いずれの運動能力も試合に勝つために必要な能力であるのは言うまでもありません。

試合の中盤以降でも、ダッシュなどの全力疾走を続けられる持久力が必須であります。

その激しい動きを続けるためには、有酸素性能力が高いことが求められます。

その能力を向上さるには、インターバルトレーニングや筋トレと有酸素運動を混在させたサーキットトレーニングなどが有効なトレーニング方法として用いられます。

例えば20mシャトルランは、短い休息と素早い方向転換を組み込んだダッシュ運動であるためトレーニングで採用されやすい方法です。

いずれにせよ球技系のスポーツでは、求められる能力は一つに限定できません。

スピード、パワー、スタミナなどの全て重要になりますので、バランス良く鍛えることが大切です。



音楽を聞きながら運動することは良い?

2015年03月01日 [記事URL]

運動をしながら音楽を聞くことで、楽しみながら運動を続けることができます。

もちろん音の内容や曲のリズムによって、運動効果への影響は様々です。

この影響は個人によって大きく異なります。

曲の違いで気持ちがどう変わるのか?
パフォーマンスにどう影響するのか?

日頃から色んな音を試聴しながら、
自分を鼓舞する音を見つけ出すことが良いと思います。



菜食主義では筋力は向上しにくいのか?

2015年01月18日 [記事URL]

菜食主義者、
いわゆるベジタリアンの人が肉類を好んで摂取される方と比べて、
筋力が向上せずパフォーマンスが劣りやすくなることはありません。

必要な栄養素がバランス良く摂取できていれば、
ベジタリアンの方でも筋力を向上させることは十分可能です。

高カロリーな食事が必要であれば、
食べる量を増やすだけで問題は解決できます。

また高タンパクな栄養が必要であっても、
それを補える植物はいくらでもあります。

ただ栄養素によっては肉以外で摂取しようとすると難しいものもあります。

例えば鉄分の場合は、
肉類の方が摂取しやすいです。

したがってベジタリアンの方は、
状況によってサプリメントを利用した方が良い場合があります。



水分補給に必要な栄養成分とは?

2014年12月25日 [記事URL]

水分補給で必要な栄養成分とは水分、糖分(ブドウ糖)、塩分が基本になります。

水は基本中の基本。
運動すれば汗をかくなどして水分を失います。
当然ながら喉が渇けばパフォーマンスが低下してしまいます。

糖分は血糖値を維持し、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンとなります。
したがって運動を1時間以上続ける場合は必須です。
スポーツドリンク等で補給する場合は糖分が6%未満であることが重要です。

塩分は汗で失われてしまいます。
適切な補給によって回復が促されます。
激しい運動をしている場合は塩分が不足すると痙攣を引き起こす可能性があります。

1時間以上の運動や激しいトレーニングをする場合は、
適当な栄養成分を含んだ水分補給をした方が良いですね。



運動中の水分補給の量はどのくらいが良いのか?

2014年12月09日 [記事URL]

運動時に脱水状態を起こすと、運動しづらくなった経験はあると思います。

体重の2%以上の水分を失うとパフォーマンスが低下してしまいます。

これは身体そのものが命の危険に遭わないための防衛手段だという考えもあります。

ただし、ガブガブと大量に水を飲んでも、過剰な水分補給は命にかかわることもあります。

従って、喉の乾きを感じた時だけ水分を補給するように心がけると良いでしょう。

20分間ごとに240ミリリットルうらいの量が適当です。



運動・トレーニング後には何を食べたら良いのか?

2014年11月14日 [記事URL]

スポーツや運動種目に違いに関わらず、終了後は早く食事を摂取する事が疲労回復や体組成の改善に役立ちます(最低2時間以内)。

アスリートの場合では、パワー系スポーツの選手はトレーニング後はプロテインなどのタンパク質を、持久系スポーツの選手は炭水化物が主流だとされています。

しかし、原則としてはバランス良く摂取することが大切です。
(炭水化物:タンパク質=3〜4:1、長時間の運動後は6:1など)

ただしダイエットや減量を目的に運動した後は、できる限り食事は少量または控えるべきです。



運動・トレーニング前には何を食べたら良いのか?

2014年10月24日 [記事URL]

まず激しい運動をする場合には、
3時間前までに食事を済ませておくことが大切です。

食物摂取により運動中の胃腸障害や脇腹痛、
軽度のアレルギーや反動性低血糖などのトラブルを減らすことができるからです。

運動前に胃の中に食べ物が入っていると、
血液が筋肉に移動して消化が遅れて胃腸の問題を抱えてしまいます。

軽い運動をする場合でも、
食物繊維と脂肪分を多く含む食べ物は避けてください。

消化のスピードが落ちてしまいます。

エネルギー源になる炭水化物を食べるなら、
運動直前の5分以内がおすすめです。

反動性低血糖を避けられます。

それ以前となると、
食べ物を口にすることはおすすめできませんが、
パンや米などのシンプルな食べ物が良いでしょう。

ただ経験を積み重ねることによって、
運動前に食事をしてもある程度トラブルが起きないようになることも可能です。

個人によって異なりますので、自分に合った食事法をみつけてください。



デスクワークをしている人は運動しても健康が良くならない?

2014年10月12日 [記事URL]

丸一日、椅子に座って仕事をしていると健康に悪影響を及ぼします。

例え時々スポーツで汗を流していても、
ジムに通って筋力トレーニングをしていても、
定期的にランニングなどの運動をしている人でも関係ありません。

デスクワークが多い方は、1時間に1回は椅子から立ち上がってストレッチしてください。

少しでも体を動かすことで健康に悪影響が出ることを軽減できます。



水中運動のメリット、デメリットと陸上との違い

2014年08月11日 [記事URL]

水泳などの水中運動の特徴は、
ランニングなどの陸上運動に比べて衝撃が少ないことです。

運動の効果として、
水中運動は陸上で行う運動よりも優れていることはありません。

水中運動のメリットとは、
痛みを伴わずに取り組みやすいということです。

水中運動は太っている人にとっては関節への負担が少なく、
外傷によるケガのリスクも少ないのです。


逆に水中運動のデメリットとは、
水中での事故が即、命にかかわるということです。

さらに水中では体に水圧がかかります。
そのため心臓に血液を送る負担が軽くなります。

したがって、
陸上に比べて水中の方が心拍数が高くなりにくいのです。

陸上運動と同様の効果を得るためには、
水中で陸上運動よりも激しい動作、ハードなトレーニングが必要になります。




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