トレーニングコラム - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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音楽を聞きながら運動することは良い？

2015年03月01日 [記事URL]

運動をしながら音楽を聞くことで、楽しみながら運動を続けることができます。

もちろん音の内容や曲のリズムによって、運動効果への影響は様々です。

この影響は個人によって大きく異なります。

曲の違いで気持ちがどう変わるのか？
パフォーマンスにどう影響するのか？

日頃から色んな音を試聴しながら、
自分を鼓舞する音を見つけ出すことが良いと思います。

水中運動のメリット、デメリットと陸上との違い

2014年08月11日 [記事URL]

水泳などの水中運動の特徴は、
ランニングなどの陸上運動に比べて衝撃が少ないことです。

運動の効果として、
水中運動は陸上で行う運動よりも優れていることはありません。

水中運動のメリットとは、
痛みを伴わずに取り組みやすいということです。

水中運動は太っている人にとっては関節への負担が少なく、
外傷によるケガのリスクも少ないのです。

逆に水中運動のデメリットとは、
水中での事故が即、命にかかわるということです。

さらに水中では体に水圧がかかります。
そのため心臓に血液を送る負担が軽くなります。

したがって、
陸上に比べて水中の方が心拍数が高くなりにくいのです。

陸上運動と同様の効果を得るためには、
水中で陸上運動よりも激しい動作、ハードなトレーニングが必要になります。

マスターズの選手のトレーニングの取り組み方

2014年07月04日 [記事URL]

中高年の方の場合、毎日同じ運動をしても若い時ほどの回復力がありません。

したがって、短い休息を挟みながらも継続してトレーニングを行うことが大切です。

強化すべきポイントなど的を絞ってトレーニングし、
回復時間を十分にとることでケガのリスクを回避することも重要です。

さらに専門種目以外のトレーニングを行うクロストレーニングがおすすめです。

持久系のマスターズアスリートの場合は、
老化に伴う筋力の低下を食い止めるために、ウエイトトレーニングを積極的に取り入れることをおすすめします。

トレーニングの基本原則は中年層、高齢層、若年層と比べてもどれも変わりません。

体への適切な刺激と適切な回復時間が保たれているとケガ予防でき、
競技パフォーマンスの低下をもたらす老化によるホルモン変化も抑えることが可能になります。

ランニングは本当に膝に悪いのか？

2014年07月01日 [記事URL]

ランニングをすると膝を痛める？

そんな不安をランニングを始めようとしている人だけでなく、ベテランランナーでも抱えていると思います。

痛みの多くは腸脛靭帯炎ですが、
ランニングをすることで大腿部の筋肉が発達するのである程度仕方ありません。

ストレッチよりも内股の筋肉を鍛えることで軽減されます。

さてランニングは有酸素運動です。
減量効果が高いので、体重が減少することで膝の負担が軽くなります。

したがって、ランニングにより膝を痛めるのではなく、むしろ「保護する」と考えることができるのではないでしょうか。

逆に体重増加は変形性関節症になるリスクを高めてしまいます。
運動（ランニングを含む）をすることによる膝の障害は関係性は少ないとされる研究結果を発表されています。

ただし、ランニングに体の変化や体力の向上を期待するよりも、ランニングを通して楽しみをもつことが大切なのではないでしょうか。

体幹トレーニングで、どこの筋肉を鍛えるべきか？

2014年03月28日 [記事URL]

最近では、体幹がクローズアップされています。

しかし、体幹に関わる筋肉はどれか？
これについては意見がバラバラです。

体幹を安定させてパフォーマンス向上に役立てたり、ケガの予防に役立てるため重要な筋肉とは？

それはまず、お尻の筋肉（臀部）、お腹の筋肉（腹筋の深層部）、腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋が重要になります。

背筋や骨盤まわり、腹筋などが重要だと思われがちですが、腹筋が割れていたり、腰回りが絞り込まれいるから体幹が安定しているわけではありません。

腹筋の深層部と腸腰筋を鍛えるには、仰向けに寝た状態で胴体を動かさず両脚を伸ばしたまま45度の状態で維持することです。

最も効果のあるウォーミングアップとは

2014年03月22日 [記事URL]

最も効果のあるウォーミングアップの方法は、動的ウォーミングアップです。

運動前の静的ストレッチのマイナス面については、以前の記事でお話させて頂きました。

・「運動前のストレッチは筋力低下を招く」

ウォーミングアップの効果について少し復習致しますと、
・体温を上げる。
・血液をより循環させる。
・筋肉や腱の柔軟性が高まる。
以上により身体パフォーマンスが向上します。

しかし運動前にウォーミングアップは決して欠かすことができません。

１、まずは5分程度の軽いジョギングなどで血液の循環を促し体温を上げる。

２、その後、軽い体操をして筋肉や腱の柔軟性が高まる。

３、仕上げに実際に行なう運動を軽く行なえば身体の各部が調整される。

以上のように動きながらのウォーミングアップをすることで、
筋力や持久力に悪影響を及ぼすことなく体の準備が整います。

激しい運動をする前こそ準備は慎重に行なわなければなりません。

バランスボードやバランスボールの使う効果やメリットとは

2014年03月02日 [記事URL]

バランス器具を用いたバランストレーニングは、足のケガ予防や姿勢の矯正に役立つことが期待できます。

高齢者にとっては転倒防止に役立ちます。

またダッシュや俊敏な動きを支える、スタビライザー的な働きをする筋肉を強化することができます。

つまり、フリーウェイトトレーニングと同じ効果が得られます。
（フリーウェイトでトレーニングしている人は、筋力とバランスの両方が同時に鍛えられています。）

最近では、ほとんどのフィットネスクラブやジムで、バランス器具を用いたトレーニングが採用されています。

さらに一般家庭においても、手軽な運動器具として持たれている方もいらっしゃいます。

ただし、バランストレーニングを行なえばパフォーマンスが向上するとは限りません。

スポーツでは練習が主であり、バランストレーニングは二の次です。

バランス器具を用いて、運動やストレッチを行なっても、直接的に体幹強化や腰痛予防つながるわけではありません。

どんなトレーニング方法においても、節度やバランスが大事です。
全体のトレーニングの中で、バランストレーニングのバランスを図るべきであります。

１日たった数分で持久力を向上させる運動

2014年02月15日 [記事URL]

短時間のトレーニングで持久力をつけるには、
３０秒間を全力で行なう運動を、４〜６回ほど行なう高負荷インターバルトレーニングがオススメです。

全力運動１回につき３〜５分の休憩を入れて、週に３回ほど行なってみて下さい。
運動種目は、ダッシュやエアロバイクを激しく漕ぐのでも構いません。

週に５日、１日１時間の運動をしているのと同じくらいの効果を得られます。

ただし、この高負荷インターバルトレーニングは、時間の節約にはなりますが、定期的に運動をしていない人や高齢者には不向きです。

健常者にとっても、かなりきつい運動となるため快適なものではありませんが、すぐに終われるトレーニングです。

LSD（Long slow distance）と言われるゆっくり時間をかけてトレーニングする方法では心拍出量に上がるのに対して、
高負荷インターバルトレーニングでは筋肉が改善して血液から酸素を取り出す能力が向上します。

持久力（スタミナ）アップには、心臓と筋肉の強化が需要なため、どちらか一方に偏るトレーニングは好ましくありません。

有酸素運動と筋力トレーニングはどちらが先にすれば効果的か？

2014年02月08日 [記事URL]

有酸素運動が先か？
あるいは筋力トレーニングが先か？

これについては、
「自分にとって重要な能力を養成する運動を先にすべきです。」

つまり先に行なった運動に対して、体は先に発達させるのか決めます。
生体内では筋トレを先にすれば先に筋肉を強くなるように促し、また有酸素運動を先にすれば心肺機能（持久力）が先に高まるように働きかけるのです。

この生体反応は瞬時に切り替えられないので、
筋力アップを目指す場合は先にウエイトトレーニングなどをしてから有酸素運動をして下さい。

逆にマラソンなどの持久系のレースを控えたりなどスタミナを養成する場合は、走り終わってから（有酸素運動）、最後にウエイトトレーニングを行って下さい。

瞬発力やスタミナの両方を必要とする場合は、ウエイトトレーニングを先に行なったら、翌日は有酸素運動を先に行なうという、それぞれのトレーニングを日ごとに交互に組み合わせるのが効果的です。

トレーニングをする際のホームを持つ大切さ

2013年11月24日 [記事URL]

トレーニングをする上で、
ホームコースやグラウンドとなる場所は必ずもつことが大切です。

なぜなら、
その場所がトレーニングに適しているのはもちろんですが、
トレーニングによる体の変化を最も感じることができるからです。

毎回同じ場所でトレーニングすることで、
小さな成果や気づきが得られていることを実感できるようになります。

さらには、
トレーニングが楽か苦しいかなど、
体調不良にも気づきやすくなり病気やケガの予防につながります。

またホームの場所以外で得られた成果は、
ホームに帰って来た際に、その変化を一番感じることができます。

ホームを持つことは、
体のあらゆることを判断する基準を得られることになります。

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