トレーニング方法 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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筋トレの動作スピードは、速くとゆっくりどっちが良い？

2022年10月30日 [記事URL]

負荷によって結果が異なりますが、
ざっくり結論から言うと、
筋トレ動作スピードは速くやれば瞬発力がつきやすいです。

逆に、
筋トレ動作スピードをゆっくりやれば筋肉が太くなりやすいです。

筋トレを速く行うと、
筋肉に大きな刺激を与えることができるため、
軽めの負荷でも効果的なトレーニングを行うことが可能になります。

したがって、
バーベルやダンベルなどの器具がない人でも、
普通の腕立て伏せでもジャンプして上げ下げすることで、
質の高いトレーニングをすることができるようになります。

しかし、
筋肉に大きなストレスを与えていることになりため、
筋肉や腱を痛めてしまう危険も高まります（筋肉痛も起きやすい）。

したがって、
動作テクニックをしっかりと身につける必要があります。
上手ではない場合はトレーニングの質が低いことになります。

さらに加えて、
筋トレ動作を速くやるということは、
瞬間的あるいは短い時間で力を発揮するため、
瞬発力を高める効果はありますが、
筋肉を太くさせることは期待できないトレーニングになります。

裏を返せば、
筋肉を太くしたくない人にとってはメリットになります。

では、
筋トレ動作を遅く行うと、
筋肉が発揮している時間が長く維持されるため筋肉の中の血流が制限され、
結果として軽い負荷でもトレーニング効果が高くなります。

別名スロートレーニングとも言われますが、
成長ホルモンの分泌が活性化されるため、
高齢者や女性でも安全に筋肉をつけることができます。

アスリートの方であれば、
筋トレ動作の速いクイックトレーニングと、
筋トレ動作の遅いスロートレーニングを組み合わせて行うと、
筋肉をより効果的に発達させることができます。

ちなみに1RM80％負荷で、
筋力トレーニングを行うと、
筋トレ動作の「速く」「ゆっくり」の両方の効果を得られます。

どれも良い方法であり、
筋肉に新しい刺激を入れたい場合や、
筋トレを行う本人の環境や状況によって、
最適な筋トレ方法は異なってくるということです。

疲労骨折後、再発防止ためのランニングについて

2022年10月25日 [記事URL]

走る込みによる疲労骨折、
再びランニングしたくても再発防止に努めたい場合。

どのようなことをすれば良いのか？

先ず月間走距離を半分にすることです。

半分程度にすることで、
骨量が回復することが期待できます。

次に走る速度を毎分１㎞程度落とすことです。

これにより足の骨への衝撃を減らします。

長軸方向の刺激は、
骨を強くする要因でもありますが、
過度な負担は禁物です。

そして、
スライドを狭めることです。

スライド走法をやめて、
足の回転で稼ぐピッチ走法への転換をお勧めします。

このことで、
足の骨への負担を減らすことができます。

ただ負担を減らすことだけでなく、
ご自身の下肢の筋肉量と筋力を増やし、
着地の衝撃に耐え得る体にすることも必要です。

さらに体重が増え過ぎないように、
コントロールすることも忘れてはなりません。

走る量と走り方を改善し衝撃を減らしつつ、
衝撃自体を緩和するよう努めることが大切です。

バーベルを使ったウエイトトレーニングは身長が止まってから。

2022年07月13日 [記事URL]

バーベルやダンベルなどのウエイトを用いた。
ウエイトトレーニングを始める年齢については、
身長の伸びが止まる高校生くらいから始めるので良いと思います。

その理由は先ほどの述べたように、
大方の人が身長の伸びが止まる時期、
成長期のピークが過ぎた時期だからです。

ただし、
個人によって成長そのものが続いている方も多いので、
厳密に何歳と言うことはできません。

目安として高校生の中盤以降ではあれば、
ほとんどの人にとっては始めても良い時期であると思います。

ではその以前の年齢、
小学生や中学生でバーベルを用いた筋力トレーニングはすべきでないのか？

と言われれば、
小中学生はおすすめはしません。

ウエイトトレーニングがダメと言う訳ではありません。

自分の体重以上の負荷が筋肉・骨・関節などにかかりますから、
将来のことを考えれば、
成長を阻害するようなことは避けた方がいいと思います。

もしパフォーマンスアップのために、
筋トレをさしたい・させたいのであれば、
まず小学生にはさせないで欲しいと思います。

小学生は、
筋力トレーニングよりも色んな運動をすることの方が大切です。
身のこなし方をしっかりと身につける方が大事だと思いますから。

中学生の場合は、
心肺機能が向上しやすい時期ですので、
筋力トレよりも持久系のトレーニングをした方が良いと思います。

もし仮に筋トレをする場合は、
自分の体重を負荷にする自重トレーニングがお勧めします。

自重であれば、
負荷は自分の体重ですから、
関節・骨・筋肉に大きな負担を強いることはありません。

また自重トレーニングは、
ウエイト器具を用いたトレーニングよりも、
多彩なバリエーションのトレーニング実施が可能です。

パフォーマンスアップのためなら、
実際の動きに近い形で筋力トレーニングをした方が得策です。

ウエイトトレーニングの場合、
器具や環境に依存することになりますから。

仮にベンチプレスを行った場合、
大胸筋を鍛えることができますが、
実際のスポーツでペンチプレスような体勢になることはあるか？

おそらく、
その場面のある競技や場面は少ないと思います。

確かにウエイトトレーニングは、
筋肉に大きな刺激を与えられるので、
筋肉を鍛える意味では効果的です。

しかし自重のトレーニングでも筋肉を十分に鍛えることが可能であり、
また成長ホルモンの分泌を促すことができます。

競技種目や個人の目標によって
一概には言えませんが最適な時期というものがありますので、
それぞれの時期に適切なトレーニングをした方が良いと思います。

ランニングのために筋トレする暇があったら、もっと走れ！走りに貢献する筋肉は走ることで鍛えられる。

2021年09月02日 [記事URL]

走るために貢献する筋肉は、
ランニングをする(走る)ことで鍛えられます。

当然のことです。

だから、
ランニングするために筋トレは重要ではありません。

筋トレが無意味ではない。

スポーツは、
いかにそのスポーツに必要な筋肉に鍛え上げ、
鍛え上げた筋肉をうまく使うかが勝負だと思います。

筋肉を大きくする必要はないんです。
大きくする必要があるのは主にボディビルです。

もちろん筋肉を大きくしない筋トレはあります。

でも筋力トレーニングを重視するのは好ましくありません。

トレーニングは、
筋肉の機能と形態の一部を向上させるに過ぎない。

確かに１つ１つの筋肉が強くなったは悪いことではありません。

けれどもスポーツでは、
色んな筋肉をうまく連動させることが重要です。

脚の筋肉だけを強化しても、
パフォーマンスアップに簡単にはつながりません。

筋トレばかり時間を割くことは、
走る能力を向上させる上で得策ではないと思います。

それよりも、
走る時間に時間を割く方が断然効果的です。

もちろん何か改善したい理由から、
他のトレーニングを取り入れることも良いと思います。

もっと速く走れるようにと思って、
筋力強化として筋トレで行うのではなく。

いつも通りにランニングをしていて、
脚に負荷がかかりやすい地面を選ぶのも得策だと思います。

例えば砂浜とか、
いつもの地面とは異なる場所で練習するのが良いと思います。

それでも基本は「走る」ことが最も重要です。

スピードアップなら速く走る！
持久力アップなら長く走る！！

他人の言う効果・効率の高いトレーニングメニューが、自分にも良いとは限らない。

2020年03月08日 [記事URL]

一流のプロ選手は、
色んな練習メニューやトレーニングプログラムなど、
様々な方法をトライ＆エラーを繰り返します。

長い期間を要しますが試行錯誤の結果、
最高のトレーニングに辿り着けているのです。

ただ単に一流選手の猿真似だけをしても、
大して結果に結びつかないことはよくあること。

いきなり最初から、
効果や効率を求めようとすることは分かります。

無駄なことはしたくないですもんね。

当たり前です。
間違ってはいません。

正しい行動であると思います。

しかし最初から効果・効率を求めることは、
個人差もあり時間も要するし難しいと言うこと。

トレーニングそのものが良くても、
環境的の問題で現実的には継続が難しい場合もあります。

継続が難しいトレーニングは、
効果が高いとか、効率が良いとは言えないと思います。

だからこそ最初は何でもいいから、
その場でできるトレーニングをやってみる。

やってみることによって、
自分の体の反応が分かる。

正しく約３ヶ月ほど続ければ、
やっているトレーニングの良し悪しに気づく。

改善していくことで、
最高のトレーニングが見つかるのだと強く思います。

トレーニングの相談で、
一番効果のあるトレーニングを教えてください！

って言われることは多々あります。

気持ちは分かります。

このような相談を受けた場合は、
過去のトレーニング経験を伺います。

原因を探って、
私から提案することがあります。

もしトレーニング経験がなかったら、
基本的なトレーニングをおすすめしています。

基本的なトレーニングが、
万人に効果があるからです。

ベンチプレスの伸び悩みは、筋肉が飽きた？ダンベルフライはいかがでしょう？

2020年03月06日 [記事URL]

筋トレもずっと長い期間、
同じトレーニングをして慣れてしまったら。

刺激が刺激でなくなり、
伸び悩む時期が出てくることがあります。

そんなときは、
他の筋トレ種目を試してみてください。

筋肉にも「飽き」があります。

あなたも毎日同じ食べ物を食べらせられたら？

嫌ではないでしょうか？

方法を変えるだけでも、
効果を得られるし気持ちの面でもプラスになると思います。

長い間、続けてきたペンチプレス。
ここんところ、
伸び悩んでいるんですが。。。

と言うお声を聞くことがあります。

そんな時は、
ぜひ他の筋トレ種目を試してください。

それだけで、
伸び悩みが、改善すると思います。

ベンチプレスは、
胸筋を鍛える種目ですが、
他にも方法はありますから。

試しにダンベルフライなどはいかがでしょう？

または背中に重りを背負って、
腕立て伏せをやるのも良いでしょう。

フリーウエイトでなく、
マシンで行ってみるとか、
油圧式とかでやるのもいいでしょうし。

いつもと違う刺激を筋肉に与える。

そうすれば、
伸び悩みも解決すると思います。

電動自転車の運動効果は低いけど、運動するキッカケとしては効果的。

2020年02月26日 [記事URL]

電動自転車は当然ながら、
電動アシストのおかげで体力的な負担が少ない。

だからこそ、
運動効果としては低い。

ダイエット効果は、
ほとんど期待しない方がいいと思います。

ただ普通の自転車では、
自転車で出掛けることが億劫に思う人であれば、
運動するキッカケを掴む理由としては効果があると思います。

電動アシストがあることで、
運動することへの障壁をなくすことができる。

電動自転車は子育てに奮闘する親の需品となっています。

普通の自転車よりも、
消費カロリーは低いものの、
自転車で出掛けるキッカケにできる。

お買い物にも、
子どもと連れて気軽に行ける。

という点では、
メリットになると思います。

筋トレで最初に短縮性筋活動を行えば、筋肉痛を防げるかもしれない。

2020年02月25日 [記事URL]

筋トレ前に短縮性筋活動を行うことで、
筋トレによる筋肉痛が軽減することが期待できます。

短縮性筋活動とは、
筋肉が力を発揮しながら縮む状態ですね。

腕の「力こぶ」とされる上腕二頭筋は、
肘を曲げることでぷっくらと出ますよね。

そのような状態を言います。

筋トレを行う前に、
この筋肉を縮めるだけの動作を行ってください。

上腕二頭筋であれば、
ダンベルを持って１０数回持ち上げるだけの運動。

持ち上げたダンベルを、
持ったまま下さないこと。

このような短縮性筋活動を行うことで、
筋肉痛を少しだけ予防することが期待できます。

よく慣れていない動作や、
通常より高い負荷で運動した場合に筋肉痛が起こりやすいのです。

とされることも多いですが、
伸張性筋活動を行わないようにすることで、
筋肉痛にならないようにすることも可能です。

ウエイトトレーニングで適切な負荷や重さとは。

2020年01月26日 [記事URL]

ウエイトトレーニングの目的として、
筋力アップや筋肉を太くすることが目的なら。

１０回しかできない重さ（負荷）で、
ウエイトトレーニングを行えば適切かつ効果的です。

１０回しかできない重量とは、
最大筋力の８０％に相当します。

この重量で行うことは、
筋力アップや筋肥大

１０回を１セットとして、
できれば少なくとも３セットを行ってください。

中１日か２日空けて、
週２回、または３回行うと良いと思います。

ウエイトトレーニングで鍛えた筋力が活用できてないから、パフォーマンスが上がらない。

2019年12月01日 [記事URL]

ウエイトトレーニングで鍛えた筋力は、
あくまで各スポーツ種目の特有の動きを支えるものです。

と言うのがウエイトに限らず、
筋力トレーニング全般に言えることではないでしょうか？

ウエイトトレーニングは、
筋力や筋量を増やすだけでなく、
スポーツパフォーマンス向上のために欠かせません。

それだけでなく、
基礎的な体力が養われることによって、
激しい練習が可能な体になりやすいことです。

すると、
スポーツで最も時間を費やなければならない、
技術練習がたくさんできるようになります。

結果的にパフォーマンス向上につながります。

またウエイトトレーニングで体が強化され、
練習による怪我が防ぐことにつながるのだと言えます。

ただ目先の試合に勝つために、
筋力だけを強化するのは得策ではありません。

技術的に未熟な者同士が競った時では、
圧倒的な体力の差によって結果が出ることはあるでしょう。

しかし、
力だけで結果を出すことばかりでは、
技術や戦術で勝つと言う意識が少なくなることも危惧されます。

ウエイトトレーニングなど、
筋力トレーニングばかり行うのは本末転倒です。

筋力はあくまでも技術を支えるものであって、
筋力はスポーツで効率良く活用できなければならないと思います。

そのためには、
各スポーツ特有の動作を高いレベルで習得する必要があります。

「技術を身につけるには１万時間が必要」と言われるように、
技術の習得には膨大な時間がかかりますから、
初心者から上級者まで誰でも技術習得に時間を割くべきだと思います。

ごくたまにウエイトトレーニングをすると、
パフォーマンスが低下してしまった、体が重くなったことを聞きます。

それは技術練習を行う時間が減ったか、
あるいは養った筋力をうまく活用できないかのどちらかだと思います。

いずれにせよ。

技術練習も筋力トレーニングも、
パフォーマンス向上には大切なものであることは事実です。

うまく両立して取り組みましょう。

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