トレーニング方法 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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適度に運動をしている人は風邪を引きにくい

2014年02月10日 [記事URL]

定期的に適度な運動をしていると、免疫力が高まり、病気になるリスクを下げることができます。

また運動を一時的するだけでも、 ほんの数日間は免疫機能の向上に役立つことがあります。

したがって、伝染病に感染し易い人の密集度が高い場所(飛行機、バス、電車の中など)、人口密度が高いエリア(都心部など)に行く際は、せめて前日にでも適度な運動をしておけば、感染率を下げる効果が期待できます。

ただし、運動・トレーニングによって慢性疲労になるなど過剰にやり過ぎると逆効果になります。

風邪を引きやすい冬の時期に健康な状態でいたければ、ビタミン剤ばかりに頼らず、運動を行なうことが得策でしょう。



排気ガスなどが多い空気の悪い場所での運動は控えるべきか?

2014年02月10日 [記事URL]

排気ガスなど汚染物質を含んだ空気は体に良いものではありません。

運動をすると必ず息が上がるので、口呼吸をします。
これが汚染された空気が、鼻腔(フィルター)を通らず直接体内に取り込んでしまうことになります。

皇居ランニングが流行っているからといって、健康を害しては本末転倒です。

しかし、だからといって運動をしないのも健康には良くありません。
運動によって健康状態が改善し、寿命を長くすることが期待できます。

とくに人口と交通量の多い都会では空気が悪いため、
早朝の交通量が少ない空気が澄んでいる時間帯に運動をするか、
交通量の多い大きい道路からできるだけ離れた場所で運動することをオススメします。

都市部でもうまく工夫して運動することで、健康状態の改善に大きく役立てることができます。



妊活を支える男性の運動とは

2014年02月08日 [記事URL]

赤ちゃんは男と女がいて初めて授かれるものです。
昨今、耳にする妊活では、女性がメインになりがちですが、本当は男性にもやるべきことはあるはずです。

それは精力をアップすることです。
そのためには、男性ホルモン(アンドロゲン)の分泌を増やすことが有効です。

男性ホルモン(アンドロゲン)の分泌が多いと、決断力や集中力、行動力、冒険心、闘争心などが高まりますので、性欲が高められて妊活にとても協力的になることが期待できます。

男性ホルモンの量を増やす方法としては、睡眠や食生活の改善などの方法もありますが、最も効果を期待できるのは運動です。

とくに強い運動をすることで筋肉が増えて男性ホルモンも活性化されます。

筋肉を増やすためには筋力トレーニングを行なうべきですが、その中でも最も効果が高いのはスクワットです。
体の筋肉の約70%が下半身にあるためとても大きい効果を期待できます。

まずは週2〜3日、一日につき30回は自分の体重の負荷で頑張ってみることです。
50回以上できるようになると、ウエイトを用いてトレーニングすると良いでしょう。



健康に良い運動とはどれくらいか?

2014年02月07日 [記事URL]

運動をすることは、「健康に良い」ということに疑う余地はないと思います。

たったわずか10分間の軽い運動でも健康に良いですし、続ければさらに効果は高まります。

ただ、「どれくらい運動をすれば良いのか」については、非常にデリケートな問題です。

日頃、運動をしている人と、していな人とでは違うのは当然ですが、もっと考慮すべきことがたくさんあるので千差万別です。

全般的に言えることは、週に5回ほどは10〜30分くらいの運動することが良いです。

そして、週に2回ほどは筋トレなどの強い運動を入れることで健康が良好に維持できますので、糖尿病、脳卒中、心臓発作などの代表的な疾患から緑内障、白内障、黄斑変性などのかかるリスクが下がります。

さらにその量を少し増やせば効果はさらに高まります。



有酸素運動はどのくらい続ければ効果が出るのか?

2014年02月06日 [記事URL]

有酸素運動(会話ができるくらいの運動全般)のメリットは細胞内のミトコンドリアを増やせることです。

ミトコンドリアが増えると、速く、長く運動ができるだけでなく、脂肪も燃焼しやすくなります。

おおよそ1ヶ月半ほど有酸素運動を続けると、ミトコンドリアが数が2倍近くに増えることが明らかになっていますので、やはり有酸素運動は、ダイエット・減量に大きな効果が期待できます。

筋力トレーニングと同じく、体型に変化が表れるまでには、時間がかかりますが、細胞レベルでは数日後から健康状態や運動能力が向上しはじめます。

健康に関しては、たった1回でも有酸素運動を行なうことによって改善に向かいますし、数回を行なった後ならインスリン感受性の改善によって筋肉の血糖値が効率よくコントロールされます。



筋力トレーニングはどのくらい続ければ効果が出るのか?

2014年02月05日 [記事URL]

まず初めに筋力トレーニングを開始して数時間後には効果が出始めます。

すぐに見た目には表れることはありませんが、トレーニング後は細胞内で筋肉を強くする活動がすでに行われているのです。

ただ腹筋を割りたいなどといった体型の変化は、さらに辛抱強く続けなければなりません。

筋力トレーニングを行なうと、脳は強い力を生み出すために多くの筋線維を用いるために眠っている筋肉を「目覚め」させます。

見た目にハッキリと分かるくらいになるには、最低でも3ヶ月間のトレーニングは必要です。

一般人がジムに通って、カッコいい体とされる見栄えの良い肉体を得るには最低でも半年はトレーニングを続けなればなりません。



練習前のウォーミングアップは毎回同じが良い。

2013年12月10日 [記事URL]

スポーツをする前のウォーミングアップは、
毎回同じ内容を行なうことが得策です。

季節によって時間の増減はあっても、
毎回全く同じウォーミングアップをした方が良いです。

なぜなら、
同じことを繰り返すことにより、
カラダが早く運動がしやすい状態になりやすくなります。

言い換えれば、条件反射が身につきます。

さらにいつもより体が、
「重い」または「軽い」などと、
体調の善し悪しを見極めることができるようになります。

つまりは病気やケガ予防、
また事故を未然に防ぐこともできるようになります。

このことは実際に試合に出場する際に、
もっとも効果を感じることができるでしょう。



ランニングスピードアップ練習(階段)

2013年09月10日 [記事URL]

ランニングを楽しむ方にとっては、
走ること自体が最高のトレーニングです。

しかし、今よりレベルアップを望むなら、
その他にしなければならないトレーニングもあります。

ランニングスピードのアップです。

スピードアップをする場合、
傾斜角度5度から15度くらいの上り坂を利用したトレーニングがあります。

しかし、坂が見つからない場合は、
階段を利用することでスピード養成のトレーニング効果が期待できます。

また社会人のようにトレーニング割く時間が限られいる方の場合は、
ビルなどの階段を利用すると良いでしょう。

その際、階段を1段ずつ上るよりも、
2段、3段と上る方が脚の筋力を鍛えるには効果的です。



体重調整(減量)時の食事のコツ

2013年06月25日 [記事URL]

体重調整(減量)時の食事は、
インシュリンの分泌を低く抑えることが有効です。

そのためには、
しっかり噛んでゆっくり時間を掛けて食べることが基本になります。

食事をゆっくり頂くことが、
糖分がゆっくり吸収されて、血糖値の上昇が緩やかになります。


また食べる順番も大切です。

血糖値が上がりやすい食べ物は、
なるべく食事の後半に食べましょう。

具体的な順番の例は、

まず最初は、
野菜やキノコ、海藻類。または果物。

2番目は、
温かいスープや汁物。

3番目には、
肉や魚、大豆などのタンパク質を多く含むおかず。

最後に、
ごはん、うどん、パスタなどの炭水化物。

以上のような食事方法を、心がけて行なうだけでも。

普段のトレーニングをしながら、
体重の増加を抑えることが期待できます。



超回復を促進する方法

2013年06月12日 [記事URL]

超回復は、アスリートにとってトレーニングの効果を高める上で重要な要素です。

体力をアップさせるためには、「ややきつい」「オーバー気味のトレーニング」を行なわなければなりません。

そして、その後にしっかりとした休息と栄養を補給しなければなりません。

そうすることにより、以前のカラダよりも少し高いレベルに回復することができます。

超回復は通常1日の休息を設けることで実現可能です。

ただし、トレーニングの強度や部位などによって、超回復の起こる時間は変化します。

当然ながら強く激しいトレーニングをした後の方が回復に時間を要します。

中高齢者や、運動不足の人は、中2日の休養を挟むことが良いでしょう。


この超回復の現象を効果的に生じさせるためには、トレーニング後に軽い有酸素運動やストレッチ、入浴、マッサージなどを行なうことがオススメです。

それは体内の血液循環を活性させ、疲労物質を除去しやすくし、筋肉などの疲労を軽減することができるからです。

またトレーニング後、できるだけ早く食事を済ませることも勧められます。

炭水化物やタンパク質の摂取により筋肉の回復を早めることができるのです。

さらに、まとまった睡眠をきちんと摂ることでは成長ホルモン分泌を高め、筋肉の成長と回復を促します。

昼寝もタイミングによっては非常に有効になるのです。




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