トレーニング方法 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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トップアスリートになるため体力とは

2012年12月22日 [記事URL]

誰でも運動・スポーツ競技で優れたパフォーマンスを発揮できる能力を持っています。

もしあなたがトップアスリートの仲間に入りたかったら、まずは自分の運動能力の「適性」を知らなければなりません。

各スポーツ種目それぞれは特有の体力要素(筋力、パワー、スピード、敏捷性、バランス、全身持久力、筋持久力)を必要としています。


例えば、100m走では、パワー、スピード、敏捷性が優れている選手が有利ですが、マラソンでは、筋持久力と全身持久力の高い選手が有利になります。

またバスケットボールなどの球技では、あらゆる体力要素が必要になります。

また、ゴルフにおいては、体力が優れていなくてもハイパーフォーマンスを発揮できますが、目で状況を正確に読み、クラブを正確に操る高いコントロール能力が求められます。

スポーツ種目は、目からの情報で素早く判断して動作にうつす反射神経が優れていなければトップアスリートにはなれません。

したがって、あなた自身が、そのスポーツで求められる能力を満たしていなかったら、トップアスリートの仲間入りはできません。



アスリートを目指す心構え【The heart readiness of the athlete】

2012年11月24日 [記事URL]

トップアスリートは、
スポーツ科学に裏づけされたトレーニングメニューをこなすから、
常にハイパフォーマンスを発揮できるのだと語られていることがあります。

確かにスポーツ科学が、
トップアスリートの一助になることは言うまでもありません。

いくら素質に恵まれていても、
間違ったトレーニング、無駄なトレーニングをしていては、
優れた運動能力を発揮することはできません。

やはりアスリートにとって、
最適なトレーニングを行なうことが大切なのです。

最新・最高・最適と言われるトレーニングに楽なモノは存在しません。

実はみな泥臭く地味な練習・トレーニングなのです。

絶えず練習・トレーニングを繰り返して、
カラダに正しいフォームとパワーを備えつけられるのです。


そしてアスリート自身がもっておくべき心構えは、
どんな辛い練習・トレーニングに対しても熱心に取り組むということです。


熱意と血の滲むような練習・トレーニングを取り組んだアスリートだけが、
賞讃を得られる可能性があるのです。

優しい言葉やリラックスをすることも時には必要ですが、
厳しい事を聞くと「不愉快な正論」だと思う方は、
永久にトップアスリートの仲間には入れません。



適度な運動量とは

2012年10月14日 [記事URL]

文明の発達で労働が減る人が多くなり、
運動不足だから運動=体に良いとする図式を注意されて、

運動が健康に良いということは言うまでもありません。


問題はどのくらいか?

であると思います。

何分?何時間?
それともやればやるほど効果は絶大?

などと量が気になるところですね。


まず10分程度の運動でも効果はあります!

さらに、
運動量を増やせば増やすほど効果は高くなります。

ちなみに国内外のトップクラスで戦うアスリートたちの場合は、
通常では考えられないような運動強度で、
1日数時間という運動量をほぼ毎日のように行っています。

トレーニングが中心となって生活するのですが、
一般論としては過剰とも言えるトレーニング量は、
選手自身が長年コツコツとカラダを作り上げていたから可能であります。

これを一般の方々が行うとオーバーロード症候群となり、
免疫システムが低下して体調不良を起こしやすくなります。

さらに栄養バランスを崩れている、
睡眠不足になるとさらにリスクが高まります。

では一般的に適度な運動量とは、
週5日で1日10分から30分のジョギングなどの、
少し汗をかくくらいの軽い有酸素運動が適度な運動量と言えます。

できれば週2、3日は少し強めの運動をするか、
もしくは筋力トレーニングを行うことがおすすめです。

健康に良いとしているので、病気に対するリスクも軽減されます。

このような運動の習慣がある人とない人では死亡率は30%違います。

また死亡に関するあらゆる病気
(糖尿病、脳卒中、心臓発作、緑内障、白内障、黄斑変性)
などの疾患になる確率が70%低下します。

心臓発作に関する危険も50%低下するという報告もあります。

お伝えした目安で実行できれば良いのですが、
公私ともに忙しい中では難しい場合もあるでしょう。

そのようなときは
「やらないよりは1日10分でもやる!」
という姿勢が健康を維持するためには、適度なのだと思います。



スパッツ、コンプレッションウェアのメリット

2012年10月14日 [記事URL]

スパッツ、コンプレッションウェアを着用する主なメリット(効果)は、疲労回復です。

とくに遅発性筋痛(DOMS)と呼ばれる筋肉痛からの迅速な回復が期待きます。

筋肉を着圧で絞めることにより、筋ポンプという働きで血流が良くなります。

したがって、脚にコンプレッションショーツを着用すると、むくみが改善しやすくなります。

つまり疲労物質を除去しやすくなって、結果的に筋肉の回復が促進される効果は期待できるのです。

他に実際の運動能力(持久力、パワーなど)に対しては、メリットがあるのか、ないのかは一概にはっきりしていません。

ただ汗をかいても快適性が保たれますので、長時間の運動でパフォーマンスを維持することには貢献しているとも言えるでしょう。

また高い保温機能があるコンプレッションウェアもあります。

寒い時期でもジャージの下に一枚着るだけでも十分に暖かくなりますので、着膨れして体の動きを制限する事もありません。

最近は運動に時に肌に身につけるウェアとして、アスリートでなく一般の方々もコンプレッションウェアを着用されている方をかなり見かけます。

各スポーツメーカーが自慢の商品を販売しています。機能としてだけでなく見た目もよくする効果も伺えます。



運動を楽しむとは

2012年10月14日 [記事URL]

ある日、博物館に行った時のことです。

学芸員の方が一生懸命に説明して頂けるのはありがたかったですが、
資料に書いてあることをただ読み上げているだけ・・・。

そんなもんは読めば分かるよと思ってしまいます。

質問をしても教科書通りのような回答なので、
自分一人で見学してやろうかと思ってしまいました。

人に伝えることは難しいですが、
すぐに専門用語を使うのは良くないと思います。


難しい話をやさしく、
やさしい話をおもしろくと、
聞き手が楽しいと感じられることが大事だなぁと思います。


学芸員の場合だと、
多少一般的な言葉を使って表現したり、
自分が独自に感じていることを話すだけでも良いと思います。

あとはそれらに関する雑学を
話してくれるともっとおもしろいかと。

単に教養を身につけるのではなく、
知性や感性も大切にして話してくると楽しくなります。

そういったその人の独特の感覚も教えてもらいですね。
勉強するとあんなにオモシロくなれるのかなって。

ビジネスマンの健康管理の記事でも書きましたが、
例えば何か食べたいものが決まっている時に、
必ず行くお店はありますか?

それは何故ですか?

例えば今食べたいのがラーメンとします。

でもラーメン屋ってたくさんありますよね?

でもあえてそこに行く理由があると思います。

「近い」「うまい」「安い」など
なんでもかまいません。

ラーメン以外の理由があると思います。

それこそがその店の価値・商品であると思います。

つまりただのラーメンを売っているだけでは客は来ませんよね。
なんだかマーケティングのような話ですが。。。

いくら魅力あるイベントでも、
淡々と説明されているだけではつまらなく、次回も行こうという気がなくなります。

要するに続けて行きたくなくなる。(継続不可能)


運動・トレーニングは始める頃は、
自分なりの目標があって、それに向かう楽しみがありますが、
達成したあとは喪失感を味わい、次の目標を設定。

でも、
それをずっと繰り返すのは辛くないでしょうか?

東京マラソンなどの大きなイベントがある時期は、
ランナーズステーションやフィットネスクラブが
混雑していると聞きますが終わるとガラガラみたいです。

運動・トレーニングを続けるには、モチーベーションが必要です。

記録も良いでしょうが、
そればかりでは飽きてしまいませんか?

多少、動機が不純と言われても、

運動仲間に好きな人がいる。

異性から素敵な体と言わせたい、

減量したらご褒美がもらえるなど、

そういう体づくりに直接関係ないことも大事だと思います。


運動やトレーニングをおもしろくするためには、それ以外の楽しさをたくさん見つけたいですね。



運動・スポーツが「うまい」とは

2012年09月11日 [記事URL]

運動やスポーツにおいて、「うまい(上手)」と「体力(体格)」は違います。

例えばバスケットボールの場合、背が高く手足が長いということと、脚力が強くて高く、遠くへジャンプできることは、有利な条件になります。

このような要素は体格や筋力といった「体力」に分類されているものです。

そして相手が、いかに動いて、どこにボールをパスして、シュートを打つのか?
といったことをうまく捉えなければなりません。

相手選手の位置を知っていれば、正しい位置から、うまく守り、次の反応動作を決めやすいのです。

つまり状況を把握し、そして起こることを予測しなければならないということです。

しかし予測が当たったとしても、相手の攻撃を防げるとは限りません。

相手の動きにいかに素早く反応し、いつ動作を始めるのかも重要です。

動作を始めたら、正確に距離も調節しなければなりません。

そうしなければ、的中した予測も結果的には失敗となってしまうのです。

また「うまい」とは、予測、反応、距離感、状況を捉えるだけでなく、自分自身の体力をいかに巧みに利用できるかでもあります。



トレーニング効果の持続

2012年08月10日 [記事URL]

 トレーニングによってもたらされる明らかな身体能力向上も、
トレーニングをしない活状態が続けば次第に失われてしまいます。

この消失する程度や時間は全て明らかにされていませんが、
再びトレーニングを開始しても元の適応した状態に戻るには、
トレーニングを中止した期間よりも長い期間が必要となります。

トレーニングの中止(ディ・トレーニング)によって体力が急速に低下していくため、
トレーニングによって得られた身体能力を維持するための方策も研究されてきています。

その1つの手法に、クロス・トレーニングと呼ばれるものがあります。
要は今までとは違った異なる運動様式を用いる方法です。

例えばランニングで鍛えた能力は、腕だけのトレーニングでは変化を及ぼさないとか、
または他の種目の水泳を行なっても、必ずしも呼吸循環器系や最大酸素摂取量に変化をもたらさない場合もあります。

やはり、トレーニングによって得られた能力を維持する方法としては、トレーニングした運動様式と同じか、あるいは類似した運動様式を用いたトレーニングを続けるしかありません。

しかしながらトレーニングによって得られた能力は、
トレーニングの強度・時間を変えなければ頻度を減らしても数週間は維持できると報告されています。

そうすると例えば長距離選手の場合、高めた能力を維持するためには頻度を減らして同じ運動様式のトレーニングを実施すれば良いと言えます。



ビジネスマンの健康管理

2012年08月05日 [記事URL]

ここでお伝えするビジネスマンとは、
経営責任を背負って仕事をされている方々のことです。

ビジネスマンは体型・体調など、
ご自身のカラダをアレコレとやかく言われる機会が少ないのではないでしょうか。

社員は気遣って言わないでしょうし、
お一人で仕事をされている方は尚更だと思います。

家族からはズバリと言われるかもしれませんが(笑)

健康管理が上手なビジネスマンは、
仕事も私生活も楽しくエネルギッシュに過ごされています。

誰でも無意識に健康な生活を送ろうとするのですが、
病気やケガ、あるいは健康診断で余程の悪い結果が出ない限り、
徹底しようとは思わないのではないでしょうか?

それもそのはずで生活習慣が乱れていても、
すぐに悪い結果が出ないからだと思います。

しかも運動・トレーニングにおいても、
同様にすぐに結果は出ませんね。


なのでトレーニングを始めるというのは、キッカケが必要かも知れません。


健康診断で肥満と診断されると、
医師からは「運動」をすすめられます。

すると大半の方は、
ダイエットと称した食事制限を行います。

我慢に耐えて、
体重・体脂肪率が減ったら、
その後は元の食生活をしてリバウンド・・・。

ようやく運動を行ってみるが、
飽きたのか?それとも心が折れたのか?
再びリバウンド・・・。


三度目の正直だ!
と自分に奮い立たせ成功する人は専門家からの指導を受けます。


ビジネスでは一流でも
運動・トレーニングが一流とは限りません。

だから「学ぶ」のです。

もう一つ言えるのが、
運動を続けられる環境づくりをしていることです。
これは自分自身をも変えることもです。

たかが運動・トレーニングです。
何かを失うことなんてありません。
体が変化すれば人の評価も変わります。

選手を引退したり、社会に出て働き出してから、
体力の限界まで追い込むことは滅多にないことだと思います。

しかし自分を変わっていくことで、
むしろ経営判断が変わるかもしれません。


逆に失敗する方の多くは、
「ああでもない」「こうでもない」と
良し悪しを決めつけ、すぐに結果を求めてしまう傾向にあります。

ちなみに運でお金が儲かる可能性があるとしても、
残念ながらカラダづくりの場合は可能性0(ゼロ)です。


もう一つの失敗例として、
過去に運動・トレーニングの経験が豊富な方です。

昔一流は選手であっても過去は過去。
現在も一流であるわけではありません。

いまあるあなたの体は生活習慣の集大成。
現役の時の体は当時のみ!

「私はできた」という過去の自信が時に失敗を招くことがあります。


まずは素直に実行して体を変える。
そんな体験を通して自分の思考している範囲の外から、
気づきがあることを発見すれば仕事でも新しいアイデアが出ると思います。


トレーニングを始めた頃は記録にこだわります。

目標を上げることも大事ですが、
新しい仲間や楽しみを見つけることもせひ行って頂きたいです。

他人の客観的な視点を学ぶができ、
仕事に直結しないかもしれませんが、
新しい価値を見つけられるキッカケともなるでしょう。


ラーメン屋の商品はラーメンではありません。

そのラーメンをわざわざ
「時間」・「お金」・「労力」をかける食べに来る理由が商品です。

正直、味なんていつ飽きるか分かりません。
値段も変わるかもしれません。

でもつくる人に魅力があれば、
通って行きたいと思うでしょうし、それも喜びの一つだと思います。

「味の質」や「値段」も商品ですが、
ラーメンをつくる職人のパーソナリティも商品です。


本来、運動・トレーニング・スポーツは楽しみでもあります。
 
仲間との交流、自分の体が変化する楽しみをとことん味わえば、
人から魅せられる存在となり理想の体以上の何かを手にすると思います。



ランニング超初心者のメニュー

2012年07月04日 [記事URL]

ランニングを始めようと心に決めて、
数年前から運動を全くしていなかった方は、
まず足を慣らすことからはじめましょう!

始めは距離を目標とするより
時間を目標にされることをおすすめします。

まずは12分間のトレーニングプログラムをご紹介します。

フォームは気にせず、体を動かしましょう。
良いフォームはやりながら、後から身につきます。

足慣らし Sheet2.jpg

基本的には「ウォーク&ジョグ」の組み合わせです。
できれば初心者でも「12分間」を2回繰り返して欲しいところです。

トレーニング前の準備運動は、
ラジオ体操のように動きながら体を温めて、
終わった後に軽いストレッチを行ってください。



ベンチプレスのやり方

2012年05月06日 [記事URL]

ペンチプレスは、主に大胸筋を鍛えるトレーニング方法です。

他にも上腕三頭筋、三角筋なども鍛えられます。
とくに押す、突くなどの動作が強化されます。

下記の動画でイメージを掴んで下さい。

以下に参考メニューをご紹介します。

最大筋力をアップしたい場合は、
1RMの70%の負荷は10〜11回、
または1RMの80%の負荷は7〜8回、どちらかの負荷で3セット行います。


筋肉のスタミナ(持久力)をアップしたい場合は、
1セット目は、1RMの30%をMAX回。
2セット目は、1RMの40%でMAX回。
3セット目は、1RMの50%でMAX回。
4セット目は、1RMの40%でMAX回。
5セット目は、1RMの30%でMAX回。


瞬発力をアップさせる参考メニューは
1セット目は、1RMの70%を11〜15回。
2セット目は、1RMの80%で7〜10回。
3セット目は、1RMの90%で3〜6回。
4セット目は、1RMの100%で1〜2回。

いずれの場合も休憩は5分以内がベターです。

ウエイトトレーニングは実際のスポーツ動作とは異なる場合もあります。

そこで最適なパワー発揮をアップさせるために、
スポーツ選手には5セット目をさらに加えて、
1RMの30%の負荷で20回最大スピードで行うことをおすすめします。


動画では脚をクロスさせて上げているのは、
脚の力を借りずにバーベルを挙上させて大胸筋に十分な負荷を与えるためです。

最大重量に挑戦する時は必ず補助者をつけて行って下さい。




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