カルボーネン法 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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カルボーネン法

2011年08月23日

カルボーネン法（karvonen method）とは、年齢に応じた運動強度を推定する設定方法です。

全身持久力を改善させることを目的として、
米国スポーツ医学学会（ACSM：American College of and Sports Medicine）は有酸素トレーニングを推奨しています。

トレーニング指標に多用されているのはカルボーネン法です。

カルボーネン法は、
最高心拍数 （２２０拍ー年齢）から安静時心拍数を引き、心拍数予備を算出します。

心拍数予備の５０～８５%（ACSMの推奨範囲）を安静時心拍数に加え、目標心拍数を算出します。

目標心拍数範囲＝【（最高心拍数−安静時心拍数）×0.50−0.85】＋安静時心拍数となります。

例えば対象の年齢が４０歳、安静時心拍数が６０拍／分とし、最高心拍数は220−40=180拍／分と推定することができます。

よって、
【（180-60）×0.50−0.85+60】の式となり、目標心拍数範囲は120−162拍／分となります。

ただし、この例の場合、もし運動療法（肥満や高血圧の改善）として用いる場合、安易にこの数値を守る必要はありません。

全く運動習慣がなかった方が定期的に適度な運動が大切ですが、最初は最も低い120拍／分までを目安に運動を実践するのが良いでしょう。

体が慣れてくると少し運動量を増やしても、すぐに120拍／分を上がらなくなります。

運動種目はウォーキング、ジョギング、水中ウォークなど、
まずはどれでも３ヶ月続けられること目指して運動種目を選択して下さい。

楽な運動でも毎日続けられるものを行なうことが大切なのです。

毎日３０分のウォーキングを続けるなどの努力次第で、高血圧の方なら降圧剤の摂取を減らせることが期待できます。