タンパク質とは - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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タンパク質とは

2011年04月26日

たんぱく質は、人間のカラダを構成する最も重要な栄養物質です。
タンパク質は20種類あるアミノ酸がペプチド結合で重合してできた化合物です。

細胞膜、細胞骨格を形成し、骨格、筋肉、皮膚を構成するカラダづくりには欠かせない栄養素あり活力源ともいえます。

人間は、植物や動物の肉を食べることによってタンパク質を取り入れ、胃酸や消化酵素でアミノ酸まで分解したあと、腸から吸収し、自分のカラダをつくるためのタンパク質に再合成しているのです。

タンパク質は常に合成と分解を繰り返し、新旧のアミノ酸が交換される動的平衡状態が保たれており、これを代謝回転と呼ばれています。

タンパク質は生体内で新生組織の蓄積に、合成と分解を繰り返しているため、食事からタンパク質を補給しなければなりません。

ただエネルギー源としての役割は、糖質・脂肪に比べて二次的なものになります。

激しい運動によって、細胞組織は消耗度を増すため、食事からのエネルギー摂取が不十分の場合には筋・骨などの発育障害・免疫力低下などの弊害をもたらし、貧血の原因ともなります。

糖質が不足するとエネルギー源として活躍しますが、ご飯などで十分なエネルギー源を満たしていないと筋グリコーゲンが減少して、筋肉のタンパク質を分解し、筋肉量の減少につながる可能性があります。

逆に過剰摂取は筋が増えるわけではなく、脂肪として蓄えられるか排泄されます。

1日のタンパク質必要量

厚生労働省では成人の体重1kgあたり0.9gを基準としています。
体重が70kgの方の場合は63gとなります。

日本人の食事摂取基準(2005年版)では標準的な成人(高齢者を含む)の男性で60g/日、女性で50g/日が推奨量とされています。

ただし体格の割に極端に体重の低い方、高齢などで身体活動量が非常に低い方、食事でエネルギー補給が不十分な方は、タンパク質の必要量は大きくなります。

スポーツ選手などの場合は、個人差はあるものの基準以上が必要とされています。

ただ日常で中強度の運動(200~400kcal/日)をしている方、エネルギー補給が十分な方は運動選手でもない限り、タンパク質の摂取量を増やす必要はありません。


タンパク質には動物性と植物性に大きく分けられていますが、種類によって栄養価も異なりますので、どちらが優れているかという判断は難しいため、両方のタンパク質のバランスを考えて摂ることをおすすめします。

タンパク質に含まれる窒素は、腎臓を介して体外へ排泄されます。
高齢者では腎機能が低下するため、アミノ酸のバランスが良いタンパク質の適量摂取を心掛けて頂きたいと願います。

動物性タンパク質

動物性タンパク質は肉類と魚類などであり、その組成が体のタンパク質の組成に近いものが多く、動物性タンパク質の方が植物性よりも良質とされています。

卵は必須アミノ酸のバランスが完全で、肉や魚・大豆製品なども良質なタンパク源です。

ただし部位や調理法によって脂肪を取り過ぎる事になりますので、注意が必要です。

体重70kgの方だとタンパク質63gが必要になり、牛サーロインステーキで必要量を満たす場合、約300gを食べなければなりません。

加えて言うと同程度の脂肪も摂取してしまうことにもなります。

部位の中で最も脂肪が少ないのはささ身やヒレ、次いで赤身部分です。
一方、脂身の多い部位や鶏肉の皮は脂肪分が多くなります。

タンパク質を効率よく摂りつつ体脂肪蓄積を防ぐのであれば、できるだけ脂の少ない部位を選ぶのが得策です。

また調理法に関しては、油を使うとカロリーが増加してしまいます。
脂肪分の多い食材は網焼きにすることで脂肪を落とし、カロリーを減らすことができます。

植物性タンパク質

植物性タンパク質は必ずしも動物性タンパク質に劣っているわけではありません。
食品の組み合わせによって良質なタンパク質となります。

ご飯などの穀類は豆類と組み合わせることで植物性タンパク質だけで良質となります。

また豆類の大豆タンパク質には、オリゴ糖、ビタミンE、サポニン、イソフラボンなどの豊富な栄養価と機能があります。

カラダづくりには大豆加工食品などの「豆腐」も、見直して頂きたいと思います。



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