ア行 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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ウォーキング【Walking】

2011年08月23日 [記事URL]

 ウォーキングとは、有酸素運動の1つであり、生活習慣病の予防・改善に役立つ運動の代表としてあげられています。

単なる移動手段としてではなく、運動としてウォーキングを行う場合は、良い歩き方を身につけることが必要となります。

また、健康増進や老化の予防といった観点からは、適度な強度で運動する必要があります。

すなわち、普段の歩行速度よりも少し速めに、大またに、背筋を伸ばし腕を大きく振って歩くこととなります。

しっかり歩くコツとしては、
① 膝を伸ばす。
② 踵から着地する。
③ 腕は大きく振る。
④ 大またで歩く。
⑤ 頭を上に引き上げられているイメージで首筋と背筋を伸ばす。
などが挙げられます。

加齢による生活機能の維持増進のためには、ウォーキングとともに筋力運動を組み合わせた運動が必要です。



運動単位の動員【recruitment of motor unit】

2011年08月23日 [記事URL]

 1つの運動性ニューロンと、それによって支配される筋線維群を、機能的基本単位として運動単位と呼ばれています。

運動単位は動員閾値が高く、細胞体サイズが大きい相動性運動単位(fast-twitch type)と、動員闘値が低く、細胞体サイズの小さい緊張性運動単位(slow-twitch type)に分類され、細胞体サイズの小さい運動単位からに動員されていきます(サイズの原理)。

相動性運動単位は軸索伝導速度が高いという機能的特性を持ち、収縮速度が高く大きな張力発揮能力を持つⅡ型線維を有しています。

また緊張性運動単位は後過分極電位の持続時間が長いという機能的特性を持ち、疲労耐性に強いⅠ型線維を有しています。

このように個々の運動単位はタイプごとに生理学的・機能的特性に対応する闘値を持ち、さまざまな種類の運動に対して選択的に動員することで、合理的かつ効果的な筋力発揮を可能にしています。



インナーマッスルトレーニング【inner muscle training】

2011年08月23日 [記事URL]

 層をなしている筋のなかで、比較的表層にある筋をアウターマッスルと呼ぶのに対して、深層にある筋をインナーマッスルと呼びます。

インナーマッスルは出力発揮能力が乏しいものの、関節の運動軸付近に付着し、関節を安定・固定させる役割を持つものが多数存在します。

代表的なのは肩関節における回旋筋腱板(棘上筋・ 棘下筋・小円筋・肩甲下筋)ですが、これらの筋は上腕骨の骨頭を、肩甲骨の関節に引き込み、骨頭を安定させる役割を持っています。

インナーマッスルを強化するには、アウターマッスルが働かなくてよい程度の、非常に軽い負荷を用いて刺激する必要がですので、低強度・高反復回数による負荷を用います。

一般的には柱などに固定された伸縮性の高いゴムの一端を手に持ち、上腕骨を内旋・外旋させながら、インナーマッスルに刺激を加えるなどの方法が行われています。



1RM筋力

2011年08月23日 [記事URL]

1RM筋力とは、
最大重量を挙上した時に発揮した筋力のことです。

ベンチプレスやスクワットなどのウエイトトレーニング動作で挙上することができる重量(負荷)は、動作範囲により変化するので正確な動作規定をしなければ正確な1RM筋力を測定することができません。

1RM筋力は随意最大筋力と有意な相関関係があるので、最大筋力の指標として1RM筋力を用いることもできます。



エネルギー補給【energy supply】

2011年08月23日 [記事URL]

生命の維持および身体活動(運動・スポーツを含む)にはエネルギーが必要です。
そのエネルギーの産生には、炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質が使われています。

これらの栄養は通常、食事から摂取しエネルギー産生に利用されています。

最も多くエネルギー源として利用され栄養素は炭水化物で、次が脂質であり、タンパク質はエネルギー源ですが、その役割は補助的です。

炭水化物や脂質からのエネルギー摂取量が不足すると、骨格筋のタンパク質など体成分を利用してエネルギーを作り出すこととなります。

スポーツを行う場合、スポーツにより消費されるエネルギー量をしっかり確保する必要がです。
エネルギー不足はパフォーマンスの低下、トレーニング効果の低下につながります。

最近では、機能性の高いゼリーやクッキーバーなど多彩な商品が多数販売されており、手軽なエネルギー補給用いられています。



OBLA【onset of blood lactate accumulation】

2011年08月22日 [記事URL]

 運動強度がある一定水準以上に増加すると有酸素的代謝に加えて、無酸素的代謝によるエネルギー供給が開始されます。

その結果、乳酸が発生し、筋から血液に向かって乳酸が拡散されます。

しかし、血中の乳酸濃度は生産された乳酸と消化された乳酸の差によって決まるため、血中乳酸濃度が運動強度に伴って急激に増加する点は、必ずしも乳酸が発生し始める強度とは限りません。

 乳酸の生産と消化の動的平衡状態が崩れて、急激な乳酸の増加が開始される点をonset of blood lactate accumulation(OBLA:オブラ)といい。
無酸素性作業閾値を表す1つの指標として用いられています。

この値は、ほぼ4mmol/ℓ(ミリモル、物質の量の単位)の血中乳酸濃度に相当すると考えられています。

 さらにOBLA(オブラ)は、最初から4mmol/ℓという血中乳酸濃度を規定して提唱されています。

しかしながら、マラソン選手はOBLA強度付近で走行していることが確認されており、マラソンの記録とOBLAは高い相関を示します。

現在も運動強度や有酸素性作業能の指標としてトレーニングや運動療法、研究の分野でよく利用されています。



栄養・食事サポート【Support for nutrition & diet】

2011年08月18日 [記事URL]

スポーツ界では選手が健康を保つことはもちろんのこと、コンディションの維持、パフォーマンス向上を図る食生活を送ることが大切です。

そのために栄養教育や栄養指導、食事管理あるいは遠征先の食事環境情報の提供などを行う「栄養サポート」・「栄養・食事サポート」が行われています。

具体的には、競技種目ごとに、さらには試合期かトレーニング期かなどの期分けごとに、それぞれの目的に合った栄養・食事サポートが必要となります。

現在、多くの実践されている栄養・食事サポートは、合宿所などでの栄養管理から好ましいとされる食事を、選手の好みなどを考慮に入れながら提供するサービスです。

できれば栄養教育、栄養指導により選手自らが、栄養・食生活に関心を持って知識を身につけ、各自の食生活を管理、コントロールできるようになることが望まれています。

スポーツ栄養士にとっては、栄養・食事サポートの実践には、栄養・食生活の広い知識はもちろんのこと。
スポーツおよび各競技に関する専門的知識も重要となります。

現在のところ、栄養・食事サポートを行う人が、各競技のエネルギー消費量や各栄養素の代謝の特徴などを参考に、また日本人の食事摂取基準の算定法を参考にして、好ましい食事提供をそれぞれの現場で作り上げて活用しています。

スポーツ選手の食事摂取基準の策定が兼ねてより望まれています。



運動処方の手順【procedure of exercise prescription】

2011年08月11日 [記事URL]

健康づくりを目的とした運動処方は、次の手順に従って行うことが好ましいです。

(1).一般的な健康診断によるメディカルチェック。

(2).運動能力テストによる運動の可否を決めるための体力テスト。

(3).体力テストの結果に基づいた運動処方プログラムの作成。
 〈運動の種類、強度、時間(回数)、頻度、トレーニング期間の決定〉

(4).トレーニング実行。

(5).約3ヵ月程度ごとにトレーニング効果の測定。

健康に不安がある者や高齢者は、
(1)または、(2)に戻ってから、
効果測定のための(3)体カテストを行います。

若くて健康に問題のない方は、直接(3)体カテストに戻っても構いません。



運動の選択【choice of exercise】

2011年08月11日 [記事URL]

トレーニングの効果は、行う運動タイプによります。

例えば持久的な運動による筋力増強効果や、
筋力トレーニングで全身持久力を高める期待はできません。

したがって、
運動処方の効果をあげるためには、
処方する運動のタイプを適切に選択する必要があります。

また生理機能の低下や適応性が失われつつある高齢者には、
体への負担が大きい瞬発的な運動は不向きです。

年齢に応じた運動の選び方も考慮しなければなりません。

この他にも、
運動を実践する方の好みに応じて運動種目を選択することも重要です。

さらに、
医学的見地から条件つきで運動が許されている場合は、
医師の指示に従って運動を選択しなければならないでしょう。



運動処方の実際【practice of exercise prescription】

2011年08月11日 [記事URL]

運動処方を実践するには、運動開始前に体調のチェック、しっかりとしたウォームアップが大切です。

また安全上、運動中の体調管理、環境に応じた服装、水分の補給、用具の点検等にも注意を払う必要もあります。

加齢とともに運動に対する体の反応は鈍くなるので、中高齢者では入念なウォームアップは必須です。

また、高齢者では生理機能損失が起きているので、運動プログラムの強度には十分な注意が必要なため、専門家の下で行うことが望ましいです。

なお、運動は週1日よりも2日と、日数が多いほど効果が高くなります。
しかし、ご自身のライフスタイルによって難しい場合もありますから、なるべく続けやすいプログラムを作成することが重要です。

また、体慣らし期、準備期、鍛錬期などの期分けを行って、運動の質と量を徐々に変化させていくことが大切です。




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