高地トレーニング【altitude training】 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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高地トレーニング【altitude training】

2011年08月23日

　高地トレーニングとは標高が高く気圧の低い環境、すなわち低圧低酸素環境下に一定期間居住することによる高地順化と、高地でのトレーニングによる積極的な効果との合成効果によって酸素運搬能力を高め、平地でのトレーニング以上に競技力を高めようとするトレーニング方法です。

オリンピックのメダリスト間のパフォーマンスはたった0.5%、されど0.5%です。
選手は高地トレーニングによってこの差を埋められることを信じて取り組んでいます。

1968年に標高2,300mで開催されたメキシコオリンピックの陸上競技種目で短距離や跳躍種目おいては世界記録が更新されたものの、中・長距離では更新されませんでした。

しかも世界記録保持者が１、２分のタイムを失い、さらにケニアやエチオピアなどの標高の高い国に住む選手がメダルや上位を獲得しました。

そのため、高地で生活・トレーニングすることが持久系の種目に有利になることが明らかにされたことから多くの選手や指導者の興味に端を発し、さらに日本では1961年から高地トレーニングの基礎的研究が行われてきました。

今日では陸上競技（長距離走・マラソン）、競泳、スキーノルディック複合、スピードスケートなどで高地トレーニングが行われ、成果を上げていています。

高地トレーニングを行う標高は、世界的には2300m前後が良いとされていますが、日本ではジュニア選手（20歳未満）や初心者は標高1000〜1500m、一般的な高地トレーニングの標高は1800〜2300mが適切とも考えられています。

また標高1500〜1600mでは強度の高いトレーニング（スピード練習など）が可能です。
標高2500m以上での滞在は、体調を崩しやすいという理由でお勧めできませんが、短期間であれば2300〜2400mでも有効と言われています。

トレーニング期間は3〜4週間が望ましく、順応期間（3〜7日間）、鍛錬期間（10〜14日間）、調整期間（3〜7日間）に分けてトレーニングを行うことが得策であるとされます。

高地トレーニングによる生理的な効果は、低酸素刺激によってもたらされるEPO（エリスロポイチン）の上昇とそれに伴う赤血球数やヘモグロビン濃度の上昇、2,3-DPG（2,3-ジフォスフォグリセリン酸）の上昇とそれに伴う酸素解離曲線の右傾化、毛細血管網の発達、ミトコンドリアの増加および酸化系酵素活性の上昇などが挙げられています。

その結果、有気的作業能力の向上と乳酸生成の抑制および筋の酸化的代謝と緩衝能の克進がもたらされると考えられています。

最近では無酸素パワーヘの効果も認められ、パワー系や無酸素系の競技種目においても取り入れられるようになってきています。

しかしながら、高地に滞在し、高地でトレーニングする方法は、トレーニングの質やコンディション作りなどの様々な面から問題点が指摘されています。

レビン（Levine）らは1991年に高地滞在に伴う順化効果を得ながら、トレーニング強度の低下を補いリスクを除いた高地トレーニング法として、高所に滞在してトレーニングをより高度の低いところで行うリビングハイ−トレーニングロー法（Living high-training low）法を提唱し、世界的に広く普及しています。