栄養素 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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ビタミンB2とは

2011年04月28日 [記事URL]

ビタミンB2は、皮膚、爪、髪の毛の健康や成長を促進し、脂質の代謝を助ける働きがあります。

ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれ、エネルギー代謝の中心的な役割を果たす水溶性ビタミンです。
特に脂肪をエネルギーとして利用する際に必要になります。

また、他のビタミンの働きにも関与しているため、欠乏すると多くの代謝系に影響を与えてしまいますので、正常な発育に欠かせません。

ただし過剰に摂取(400mg/日)すると下痢や多尿を起こすことがあります。

ビタミンB2を含む食品

どじょう、牛・豚・鶏の肝臓や心臓、わらび、アーモンドなどがあげられます。



ビタミンB1とは

2011年04月28日 [記事URL]

ビタミンB1は、糖質の分解を助け、中枢神経や末梢神経の機能を正常に保つ働きがあります。

ビタミンB1はチアミンとも呼ばれる水溶性ビタミンです。
糖質の多い食品やアルコールなどの摂取が多い人では、不足がちになりやすいと言われています。

欠乏すると脚気(倦怠・心臓肥大・浮腫など心臓と抹消神経の疾患)、疲労・神経機能減退などを生じる場合があります。

ビタミンB1の含まれる食品

うなぎ、豚肉、ごま、落花生、大豆などに含まれています。



ビタミンB群とは

2011年04月28日 [記事URL]

ビタミンB群は、エネルギー源である糖質や脂肪からATPがつくるビタミン類です。

ビタミンB群(B1,B2,B6,B12,ナイアシン,ビオチン,パントテン酸,葉酸)が不足するとエネルギーを産み出す働きが円滑にいかず、早く疲労しやすくなります。

また、スポーツ選手の体内ではエネルギー以外の代謝も活発に行われるようになるので、不足するとカラダの機能が不十分となり、倦怠感が表れて元気がなくなり、コンディションが悪化してしまいます。



ビタミンAとは

2011年04月28日 [記事URL]

ビタミンAは目や粘膜、毛細血管の血行を正常に保ち、がんのリスクを軽減する働きがあります。

ビタミンAはレチノールとも呼ばれ、動物性食品に含まれている脂溶性ビタミンです。
植物性食品に含まれるカロテンからも体内で生成されます。

欠乏すると夜盲症、皮膚乾燥症になる場合があり、また過剰にとると肝臓や皮膚障害を引き起こし、妊婦の場合は奇形のリスクを伴うことになるとされています。
 

ビタミンAを含む食品

うなぎ・カボチャ・ニンジン・ほうれん草・ レバー・牛乳・のり・卵などに含まれています。



アデノシン三リン酸(ATP)とは

2011年04月28日 [記事URL]

アデノシン三燐酸は生体内で直接のエネルギー源として利用できる物質です。

アデノシン三燐酸は(ATP:adenosine triphosphate)、食物やすべての細胞、とくに筋の貯蔵物から放出されるエネルギーによって生成される複合化合物のことです。

このATPは、ほとんどの細胞、とくに筋細胞に貯えられています。
 
食物から得た糖質、脂質、タンパク質の分解によって産み出され、ATPに変換して筋肉に供給されます。
したがって運動のエネルギー源としてATPがいかに供給されるかが運動に大きく関わってきます。

エネルギーを産み出す過程には酸素を必要とする有酸素系と、
酸素を必要としない無酸素系と大きく2つに分けられます。

運動の種類や継続時間によって、ATPがつくられる過程が異なります。



ビタミンとは

2011年04月26日 [記事URL]

ビタミンとは体内の物質代謝には不可欠な栄養素です。

ビタミン自体はエネルギーとはなりません。
必要量もごく微量ですが、体内で生成できないので、食品などから摂取する必要があります。

運動をするとエネルギーなど各種の代謝が高まるため、ビタミンの消耗も激しくなるので必要量は増加します。

ビタミンは全部で13種類あり、その性質から脂溶性ビタミン(A・D・E・K)と水溶性ビタミン(B群やC)の大きく2つに分類されます。


脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミン(A、D、E、K)は、水に溶けにくく油脂に溶ける性質をもつビタミンです。
このうちビタミンAは、皮膚の喉、鼻、消化管などの粘膜を正常に保つことから風邪などの予防に役立ちます。

また食事摂取基準における目安量以上を摂ることで、薬理的作用を持つものがあります(例えばビタミンE:抗酸化作用、末梢血管の血流改善など)が、過剰摂取にならないように脂溶性ビタミン(A・D・E)では上限量が定められています。

脂溶性ビタミンは、肝臓に蓄積されるため、サプリメントなどで摂り過ぎると過剰症(頭痛、吐き気など)を引き起こす可能性があるため注意してください。
厚生労働省から上限量が示されています。

ビタミンA:成人2700μg、妊婦3000μg、乳児600μg。
ビタミンD:成人50μg、妊婦50μg、乳児25μg。
ビタミンE:成人800㎎、妊婦・乳児耐容上限量設定なし。
ビタミンK:耐容上限量設定なし。
「日本人の食事摂取基準」(2010年版)より。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミン(B群、C)は、水に溶けやすく、油に溶けにくい性質のビタミンです。

ビタミンB群は脂質や糖質がエネルギーに変わるのを助けたり、タンパク質の分解・合成を助ける働きをします。
しかし脂溶性ビタミンと違って蓄積することができないので、毎日の食事で適度な量を補う必要があります。

ビタミンは体内合成ができないため、摂取量が不足した場合、体にさまざまな弊害を及ぼします。

近年の食生活の変化は、高脂肪、高タンパク質摂取の傾向にあり、ビタミン、ミネラルは不足がちであるともされています。

同時に、連作や化学肥料の使用から、素材そのものに含まれる栄養素が減少し、とくに野菜の栄養価が著しく低下しているとも言われています。

高齢者では、消化能力の低下や、咀嚼力の低下がみられるため、細かく切ったり、軟らかく煮たりなどの調理方法の工夫が必要となり、加工上の損失も多くなることから、サプリメントの活用も考慮する必要があるかもしれません。



ミネラルとは

2011年04月26日 [記事URL]

ミネラルとはカラダの構成成分のうち酸素、炭素、水素、窒素を除いた岩石や金属の元素のことです。

ミネラルは英語で鉱物・無機質の意味です。
ビタミン同様、エネルギー源にはなりませんが、体内のミネラルは常に、古いものが新しいものに入れ替わる「代謝」という活動をしています。

体の血液・体液のPHや浸透圧を正常な機能を保つように働いていますので、微量ながらも体に欠かせない栄養素です。

代表的な必須ミネラルとして鉄、リン、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなど主なもので約30種類あります。

運動や汗により消耗したり失われたりするので、食事で積極的に補給しなければならない栄養素群です。

ほとんどのミネラルは魚介類、海藻、野菜類などから摂取することができますので、適量でバランスのとれた食生活が大切になります。



脂肪とは

2011年04月26日 [記事URL]

脂肪とは、炭水化物やタンパク質と並ぶ、グリセロールと脂肪酸とを含む三大栄養素のひとつです。
体内においては、骨格筋と内臓諸器官以外を構成する成分として働く組織です。

脂肪には単純脂質(中性脂肪)、複合脂質(リン脂質、糖脂質)、誘導脂質(コレステロール)の3つがあります。

動物性食品などから摂取した脂肪は、酵素によって脂肪酸とグリセロールに分解吸収され、体内で中性脂肪として皮下・腹腔・筋の間に蓄えられます。

この中性脂肪は運動エネルギー源となり、糖質(グリコーゲン)とは異なり、1gあたり9kcalと糖質の倍以上のエネルギーを発生します。

とくにマラソンなど低強度で長時間の運動には、この有効なエネルギー源として利用されます。

また多量に体脂肪として保存できるので、摂りすぎは高コレステロール化を招き、動脈硬化から心筋梗塞・脳梗塞といった生活習慣病のリスクも高まります。

脂肪を悪者と思い込み、極端に減らす人もいますが、ホルモンや細胞膜の構成成分でもあり生体に欠かせない栄養素ですので適度にとることが大切です。

とくに肉や魚の脂肪分、揚げ物、これ以外に生クリームやバターを使った洋菓子、マヨネーズ、油で調理されたスナック菓子にも多く含まれていますので摂り過ぎには注意して下さいね。



タンパク質とは

2011年04月26日 [記事URL]

たんぱく質は、人間のカラダを構成する最も重要な栄養物質です。
タンパク質は20種類あるアミノ酸がペプチド結合で重合してできた化合物です。

細胞膜、細胞骨格を形成し、骨格、筋肉、皮膚を構成するカラダづくりには欠かせない栄養素あり活力源ともいえます。

人間は、植物や動物の肉を食べることによってタンパク質を取り入れ、胃酸や消化酵素でアミノ酸まで分解したあと、腸から吸収し、自分のカラダをつくるためのタンパク質に再合成しているのです。

タンパク質は常に合成と分解を繰り返し、新旧のアミノ酸が交換される動的平衡状態が保たれており、これを代謝回転と呼ばれています。

タンパク質は生体内で新生組織の蓄積に、合成と分解を繰り返しているため、食事からタンパク質を補給しなければなりません。

ただエネルギー源としての役割は、糖質・脂肪に比べて二次的なものになります。

激しい運動によって、細胞組織は消耗度を増すため、食事からのエネルギー摂取が不十分の場合には筋・骨などの発育障害・免疫力低下などの弊害をもたらし、貧血の原因ともなります。

糖質が不足するとエネルギー源として活躍しますが、ご飯などで十分なエネルギー源を満たしていないと筋グリコーゲンが減少して、筋肉のタンパク質を分解し、筋肉量の減少につながる可能性があります。

逆に過剰摂取は筋が増えるわけではなく、脂肪として蓄えられるか排泄されます。

1日のタンパク質必要量

厚生労働省では成人の体重1kgあたり0.9gを基準としています。
体重が70kgの方の場合は63gとなります。

日本人の食事摂取基準(2005年版)では標準的な成人(高齢者を含む)の男性で60g/日、女性で50g/日が推奨量とされています。

ただし体格の割に極端に体重の低い方、高齢などで身体活動量が非常に低い方、食事でエネルギー補給が不十分な方は、タンパク質の必要量は大きくなります。

スポーツ選手などの場合は、個人差はあるものの基準以上が必要とされています。

ただ日常で中強度の運動(200~400kcal/日)をしている方、エネルギー補給が十分な方は運動選手でもない限り、タンパク質の摂取量を増やす必要はありません。


タンパク質には動物性と植物性に大きく分けられていますが、種類によって栄養価も異なりますので、どちらが優れているかという判断は難しいため、両方のタンパク質のバランスを考えて摂ることをおすすめします。

タンパク質に含まれる窒素は、腎臓を介して体外へ排泄されます。
高齢者では腎機能が低下するため、アミノ酸のバランスが良いタンパク質の適量摂取を心掛けて頂きたいと願います。

動物性タンパク質

動物性タンパク質は肉類と魚類などであり、その組成が体のタンパク質の組成に近いものが多く、動物性タンパク質の方が植物性よりも良質とされています。

卵は必須アミノ酸のバランスが完全で、肉や魚・大豆製品なども良質なタンパク源です。

ただし部位や調理法によって脂肪を取り過ぎる事になりますので、注意が必要です。

体重70kgの方だとタンパク質63gが必要になり、牛サーロインステーキで必要量を満たす場合、約300gを食べなければなりません。

加えて言うと同程度の脂肪も摂取してしまうことにもなります。

部位の中で最も脂肪が少ないのはささ身やヒレ、次いで赤身部分です。
一方、脂身の多い部位や鶏肉の皮は脂肪分が多くなります。

タンパク質を効率よく摂りつつ体脂肪蓄積を防ぐのであれば、できるだけ脂の少ない部位を選ぶのが得策です。

また調理法に関しては、油を使うとカロリーが増加してしまいます。
脂肪分の多い食材は網焼きにすることで脂肪を落とし、カロリーを減らすことができます。

植物性タンパク質

植物性タンパク質は必ずしも動物性タンパク質に劣っているわけではありません。
食品の組み合わせによって良質なタンパク質となります。

ご飯などの穀類は豆類と組み合わせることで植物性タンパク質だけで良質となります。

また豆類の大豆タンパク質には、オリゴ糖、ビタミンE、サポニン、イソフラボンなどの豊富な栄養価と機能があります。

カラダづくりには大豆加工食品などの「豆腐」も、見直して頂きたいと思います。



糖質とは

2011年04月26日 [記事URL]

糖質とは主食となる穀類やイモ類などの炭水化物に含まれる、3大栄養素の中で最も重要なエネルギー源です。

運動初期及び全力運動の無酸素運動、また神経細胞のエネルギー源となります。
糖質不足になると筋力・筋持久力・中枢神経の疲労から運動能力の低下がみられますが、糖質を補うことにより回復します。

しかし過剰摂取は体脂肪(中性脂肪)として蓄えられます。
したがって動脈硬化などの生活習慣病、身体運動の低下などを招く恐れがあります。

糖は消化吸収されると血中グリコースと筋・肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、その貯蔵量は成人男子で1,500~2,000kcal程度です。

糖代謝にはビタミンB1(豚肉に多く含まれる)が関係してくるため、充分に摂取する必要があります。

また運動前に糖質を摂取する際には、その時間と糖の種類および量に配慮してください。




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