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カルボーネン法

カルボーネン法(karvonen method)とは、年齢に応じた運動強度を推定する設定方法です。

全身持久力を改善させることを目的として、
米国スポーツ医学学会(ACSM:American College of and Sports Medicine)は有酸素トレーニングを推奨しています。

トレーニング指標に多用されているのはカルボーネン法です。

カルボーネン法は、
最高心拍数 (220拍ー年齢)から安静時心拍数を引き、心拍数予備を算出します。

心拍数予備の50~85%(ACSMの推奨範囲)を安静時心拍数に加え、目標心拍数を算出します。

目標心拍数範囲=【(最高心拍数−安静時心拍数)×0.50−0.85】+安静時心拍数となります。


例えば対象の年齢が40歳、安静時心拍数が60拍/分とし、最高心拍数は220−40=180拍/分と推定することができます。

よって、
【(180-60)×0.50−0.85+60】の式となり、目標心拍数範囲は120−162拍/分となります。

ただし、この例の場合、もし運動療法(肥満や高血圧の改善)として用いる場合、安易にこの数値を守る必要はありません。

全く運動習慣がなかった方が定期的に適度な運動が大切ですが、最初は最も低い120拍/分までを目安に運動を実践するのが良いでしょう。

体が慣れてくると少し運動量を増やしても、すぐに120拍/分を上がらなくなります。

運動種目はウォーキング、ジョギング、水中ウォークなど、
まずはどれでも3ヶ月続けられること目指して運動種目を選択して下さい。

楽な運動でも毎日続けられるものを行なうことが大切なのです。

毎日30分のウォーキングを続けるなどの努力次第で、高血圧の方なら降圧剤の摂取を減らせることが期待できます。


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