たんぱく質(プロテイン)の摂り方 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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たんぱく質(プロテイン)の摂り方

2011年05月28日

タンパク質とは

細胞膜、細胞骨格を形成し、骨格、筋肉、皮膚を構成するカラダづくりには欠かせない栄養素です。
普段の食事では卵・肉・魚・牛乳、また大豆や米などの穀類にも含まれております。

糖質が不足するとエネルギー源として活躍しますが、ご飯などで十分なエネルギー源を満たしていないと筋グリコーゲンが減少して、筋肉のタンパク質を分解し、筋肉量の減少につながる可能性があります。

タンパク質は生体内で新生組織の蓄積に、合成と分解を繰り返しているため、食事からタンパク質を補給しなければなりません。

1日のタンパク質必要量

厚生労働省では成人の体重1kgあたり0.9gを基準としています。
体重が70kgの方の場合は63gとなります。

ただし体格の割に極端に体重の低い方、高齢などで身体活動量が非常に低い方、食事でエネルギー補給が不十分な方は、タンパク質の必要量は大きくなります。

スポーツ選手などの場合は、個人差はあるものの基準の1.5~2倍が必要とされています。

ただ日常で中強度の運動(200~400kcal/日)をしている方、エネルギー補給が十分な方は運動選手でもない限り、タンパク質の摂取量を増やす必要はありません。

動物性タンパク質

動物性タンパク質は肉類と魚類などであり、その組成が体のタンパク質の組成に近いものが多く、動物性タンパク質の方が植物性よりも良質とされています。

ただし部位や調理法によって脂肪を取り過ぎる事になりますので、注意が必要です。

体重70kgの方だとタンパク質63gが必要になり、牛サーロインステーキで必要量を満たす場合、約300gを食べなければなりません。

加えて言うと同程度の脂肪も摂取してしまうことにもなります。

部位の中で最も脂肪が少ないのはささ身やヒレ、次いで赤身部分です。
一方、脂身の多い部位や鶏肉の皮は脂肪分が多くなります。

タンパク質を効率よく摂りつつ体脂肪蓄積を防ぐのであれば、できるだけ脂の少ない部位を選ぶのが得策です。

また調理法に関しては、油を使うとカロリーが増加してしまいます。
脂肪分の多い食材は網焼きにすることで脂肪を落とし、カロリーを減らすことができます。

植物性タンパク質

植物性タンパク質は必ずしも動物性タンパク質に劣っているわけではありません。
食品の組み合わせによって良質なタンパク質となります。

ご飯などの穀類は豆類と組み合わせることで植物性タンパク質だけで良質となります。

また豆類の大豆タンパク質には、オリゴ糖、ビタミンE、サポニン、イソフラボンなどの豊富な栄養価と機能があります。

カラダづくりには大豆加工食品などの「豆腐」も、見直して頂きたいと思います。

タイミング

タンパク質の摂取はタイミングが最も重要です。

運動終了時以降には、タンパク質は生体内での合成が向上します。そのためトレーニング後、すぐにタンパク質を摂ることが望まれます。

さらに筋力トレーニングをしている最中は体内のグルタミンが減少しやすいため、できればトレーニングの前にもタンパク質を摂取した方が良いです。

さらに可能であれば寝る前にもタンパク質を摂取してください。

タンパク質の摂取は、必ずプロテインである必要はありません。

プロテインを活用されている方は多いですが、あくまでも栄養補助食品です。

トレーニング後に、効率的に摂取できるメリットはあります。

しかし、様々な食品をバランス良く食べることの方が、栄養機能を補完し合えるため、カラダにとってはありがたいのです。

結論的に言えば、プロテインなどの特定の食品だけに頼ることより、様々な食品をバランスよく摂取することがカラダづくりの「王道」として最良の方法です。



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