トレーニング方法 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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他人の言う効果・効率の高いトレーニングメニューが、自分にも良いとは限らない。

2020年03月08日 [記事URL]

一流のプロ選手は、
色んな練習メニューやトレーニングプログラムなど、
様々な方法をトライ&エラーを繰り返します。

長い期間を要しますが試行錯誤の結果、
最高のトレーニングに辿り着けているのです。

ただ単に一流選手の猿真似だけをしても、
大して結果に結びつかないことはよくあること。


いきなり最初から、
効果や効率を求めようとすることは分かります。

無駄なことはしたくないですもんね。

当たり前です。
間違ってはいません。

正しい行動であると思います。


しかし最初から効果・効率を求めることは、
個人差もあり時間も要するし難しいと言うこと。

トレーニングそのものが良くても、
環境的の問題で現実的には継続が難しい場合もあります。

継続が難しいトレーニングは、
効果が高いとか、効率が良いとは言えないと思います。

だからこそ最初は何でもいいから、
その場でできるトレーニングをやってみる。

やってみることによって、
自分の体の反応が分かる。

正しく約3ヶ月ほど続ければ、
やっているトレーニングの良し悪しに気づく。

改善していくことで、
最高のトレーニングが見つかるのだと強く思います。

トレーニングの相談で、
一番効果のあるトレーニングを教えてください!

って言われることは多々あります。

気持ちは分かります。

このような相談を受けた場合は、
過去のトレーニング経験を伺います。

原因を探って、
私から提案することがあります。

もしトレーニング経験がなかったら、
基本的なトレーニングをおすすめしています。

基本的なトレーニングが、
万人に効果があるからです。



ベンチプレスの伸び悩みは、筋肉が飽きた?ダンベルフライはいかがでしょう?

2020年03月06日 [記事URL]

筋トレもずっと長い期間、
同じトレーニングをして慣れてしまったら。

刺激が刺激でなくなり、
伸び悩む時期が出てくることがあります。

そんなときは、
他の筋トレ種目を試してみてください。


筋肉にも「飽き」があります。

あなたも毎日同じ食べ物を食べらせられたら?

嫌ではないでしょうか?

方法を変えるだけでも、
効果を得られるし気持ちの面でもプラスになると思います。


長い間、続けてきたペンチプレス。
ここんところ、
伸び悩んでいるんですが。。。

と言うお声を聞くことがあります。

そんな時は、
ぜひ他の筋トレ種目を試してください。


それだけで、
伸び悩みが、改善すると思います。


ベンチプレスは、
胸筋を鍛える種目ですが、
他にも方法はありますから。

試しにダンベルフライなどはいかがでしょう?

または背中に重りを背負って、
腕立て伏せをやるのも良いでしょう。

フリーウエイトでなく、
マシンで行ってみるとか、
油圧式とかでやるのもいいでしょうし。

いつもと違う刺激を筋肉に与える。

そうすれば、
伸び悩みも解決すると思います。



電動自転車の運動効果は低いけど、運動するキッカケとしては効果的。

2020年02月26日 [記事URL]

電動自転車は当然ながら、
電動アシストのおかげで体力的な負担が少ない。

だからこそ、
運動効果としては低い。

ダイエット効果は、
ほとんど期待しない方がいいと思います。

ただ普通の自転車では、
自転車で出掛けることが億劫に思う人であれば、
運動するキッカケを掴む理由としては効果があると思います。

電動アシストがあることで、
運動することへの障壁をなくすことができる。

電動自転車は子育てに奮闘する親の需品となっています。

普通の自転車よりも、
消費カロリーは低いものの、
自転車で出掛けるキッカケにできる。

お買い物にも、
子どもと連れて気軽に行ける。

という点では、
メリットになると思います。



筋トレで最初に短縮性筋活動を行えば、筋肉痛を防げるかもしれない。

2020年02月25日 [記事URL]

筋トレ前に短縮性筋活動を行うことで、
筋トレによる筋肉痛が軽減することが期待できます。

短縮性筋活動とは、
筋肉が力を発揮しながら縮む状態ですね。

腕の「力こぶ」とされる上腕二頭筋は、
肘を曲げることでぷっくらと出ますよね。

そのような状態を言います。

筋トレを行う前に、
この筋肉を縮めるだけの動作を行ってください。

上腕二頭筋であれば、
ダンベルを持って10数回持ち上げるだけの運動。

持ち上げたダンベルを、
持ったまま下さないこと。

このような短縮性筋活動を行うことで、
筋肉痛を少しだけ予防することが期待できます。

よく慣れていない動作や、
通常より高い負荷で運動した場合に筋肉痛が起こりやすいのです。

とされることも多いですが、
伸張性筋活動を行わないようにすることで、
筋肉痛にならないようにすることも可能です。



ウエイトトレーニングで適切な負荷や重さとは。

2020年01月26日 [記事URL]

ウエイトトレーニングの目的として、
筋力アップや筋肉を太くすることが目的なら。

10回しかできない重さ(負荷)で、
ウエイトトレーニングを行えば適切かつ効果的です。

10回しかできない重量とは、
最大筋力の80%に相当します。

この重量で行うことは、
筋力アップや筋肥大

10回を1セットとして、
できれば少なくとも3セットを行ってください。

中1日か2日空けて、
週2回、または3回行うと良いと思います。



ウエイトトレーニングで鍛えた筋力が活用できてないから、パフォーマンスが上がらない。

2019年12月01日 [記事URL]

ウエイトトレーニングで鍛えた筋力は、
あくまで各スポーツ種目の特有の動きを支えるものです。


と言うのがウエイトに限らず、
筋力トレーニング全般に言えることではないでしょうか?


ウエイトトレーニングは、
筋力や筋量を増やすだけでなく、
スポーツパフォーマンス向上のために欠かせません。


それだけでなく、
基礎的な体力が養われることによって、
激しい練習が可能な体になりやすいことです。


すると、
スポーツで最も時間を費やなければならない、
技術練習がたくさんできるようになります。


結果的にパフォーマンス向上につながります。


またウエイトトレーニングで体が強化され、
練習による怪我が防ぐことにつながるのだと言えます。


ただ目先の試合に勝つために、
筋力だけを強化するのは得策ではありません。


技術的に未熟な者同士が競った時では、
圧倒的な体力の差によって結果が出ることはあるでしょう。


しかし、
力だけで結果を出すことばかりでは、
技術や戦術で勝つと言う意識が少なくなることも危惧されます。

ウエイトトレーニングなど、
筋力トレーニングばかり行うのは本末転倒です。

筋力はあくまでも技術を支えるものであって、
筋力はスポーツで効率良く活用できなければならないと思います。


そのためには、
各スポーツ特有の動作を高いレベルで習得する必要があります。


「技術を身につけるには1万時間が必要」と言われるように、
技術の習得には膨大な時間がかかりますから、
初心者から上級者まで誰でも技術習得に時間を割くべきだと思います。


ごくたまにウエイトトレーニングをすると、
パフォーマンスが低下してしまった、体が重くなったことを聞きます。


それは技術練習を行う時間が減ったか、
あるいは養った筋力をうまく活用できないかのどちらかだと思います。


いずれにせよ。

技術練習も筋力トレーニングも、
パフォーマンス向上には大切なものであることは事実です。

うまく両立して取り組みましょう。



マラソン記録を少しでも伸ばしたい場合、序盤で飛ばした方が賢明です。

2018年11月23日 [記事URL]

一般のマラソン大会で、
タイムを少しでも伸ばしたい場合、
序盤でペースを速めてタイムを伸ばすか?

それとも後半に体力を温存して、
ペースを上げてタイムを稼ぐか?

どちらかを迷われるかもしれません。


どちらの方法を行なったにしろ。

終盤では疲労困憊になります。。。


マラソン完走を目標にしているのであれば、
ペースを維持した方が良いと言えば良いのです。


ただし、

記録を少しでも上げたい場合は、
少しでも速いペースで序盤は走ったほうがいいです。


どの道、
人間は無意識に余力を残そうと体力の調整をしています。


例えば60分間ランニングすると決めて走った場合、
予告なしに途中50分のところで強制的に中断した。


この場合の疲労は、
50分間ランニングすると決めて、
走りきった場合の疲労よりも低くなりやすい傾向にあるとされます。

50分だと50分で体力を使い果たす。
60分で50分の時点で止まれば10分の体力が残った状態になる。

そういった感じになります。

なので、
マラソンで最初から飛ばす、
と思って走ってもある程度の体力を温存したかたちになりやすいです。


したがって、
マラソンの記録向上を狙うなら、
序盤はペースを速めという意識で走られた方が良いです。



夏のマラソン対策のための練習方法

2018年06月12日 [記事URL]

厚着をしてランニングの練習を行って下さい。

約2週間程度で遮熱馴化することができる手軽な練習方法です。

衣服の外が気温が高くなくても、中は通常よりも高温多湿な環境になります。


そのような状態でトレーニングすることにより遮熱馴化しやすいでしょう。

また特別な施設や用具などを必要とすることもありません。


実際に高温多湿な場所でマラソンを行う場合でも、
ある程度のパフォーマンスを発揮できるようになるでしょう。


人間は運動をすることで体温が上昇しやすく、暑い時期は体にとって過酷です。

また日本は湿度も高いので、汗をかいても体を熱を発散できる効果が少ないです。

とくに6月の梅雨の時期から9月まで、日本は高温多湿な環境に見舞われます。

高い気温に慣れていない時期、特に6月は熱中症に気をつけた方が良いです。



一般ランナーは遺伝を考える必要はない。

2018年06月01日 [記事URL]

遺伝が重要なのは、
1秒でも早くタイムを競うトップアスリートに限られてくるでしょう。

多くの一般ランナーは勝つことが目的ではありません。
したがって、遺伝は重要ではないと言えます。


自分の体は、長距離走に向いているのか?

それとも短距離走に向いているのか?

と決める要因に遺伝は大きな影響があります。


確かに体の筋線維の割合が速筋か多いか、
遅筋が多いかは遺伝の影響を大きく受けます。

そのためどちらかの筋線維タイプの多い方が、どちらかの才能に恵まれます。


しかし、
遺伝では筋線維の割合は遺伝が大きく関わってきますが、
それぞれのパフォーマンスは筋線維だけではありません。


短距離・長距離ともに必要な能力は、
トレーニングによって養うことができます。


長距離(持久系)ランナーであれば、心肺機能や酸素摂取能力などの高さが必要です。

短距離ランナーの場合は、反応時間や筋の瞬発力、柔軟性なども必要です。


ただ、どこまで伸ばせられるのか?
については、遺伝的な要因に左右されます。



健康を維持したいお年寄りこそランニング

2018年05月31日 [記事URL]

ランニングは、あらゆる年齢の方ができるスポーツです。

実際にマラソンでは、お年寄りのランナーが若いランナーより早いタイムを出せる方もおられます。

年齢を重ねるにつれて、体力の衰えは否めません。
20代前半を過ぎると老化は始まります。

心臓が弱くなり、筋肉に酸素を供給できる能力が落ちます。
60歳を過ぎると20代の頃の半分近くまで減少するとも言われています。

さらに酸素を利用できる能力も同時に低下します。
また筋力も20代半ばをピークに60歳生場までに20〜30%程度減少します。

したがって、スピードや力強さといった運動能力が低下してしまうことになります。

また女性は男性に比べて骨が弱くなる傾向にあります。

このような老化は避けられない事実なのですが、
適切な運動によってある程度抑える効果が期待できます。

ランニングはその手軽さから、
多くに人が取り入れている運動プログラムであります。

特別な技術や体力は要りません。
走りやすいペースで走れる距離を走るだけで良いのです。

心臓を早く動かすので心肺機能が高まり、
歩くよりも高い筋力を使うため強化になり、
着地時に足からの衝撃による骨への強化など。

運動をしていなかったお年寄りでも、
若い人に負けない運動能力を維持することが期待できるのです。




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