筋力トレーニング - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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ベンチプレスの伸び悩みは、筋肉が飽きた?ダンベルフライはいかがでしょう?

2020年03月06日 [記事URL]

筋トレもずっと長い期間、
同じトレーニングをして慣れてしまったら。

刺激が刺激でなくなり、
伸び悩む時期が出てくることがあります。

そんなときは、
他の筋トレ種目を試してみてください。


筋肉にも「飽き」があります。

あなたも毎日同じ食べ物を食べらせられたら?

嫌ではないでしょうか?

方法を変えるだけでも、
効果を得られるし気持ちの面でもプラスになると思います。


長い間、続けてきたペンチプレス。
ここんところ、
伸び悩んでいるんですが。。。

と言うお声を聞くことがあります。

そんな時は、
ぜひ他の筋トレ種目を試してください。


それだけで、
伸び悩みが、改善すると思います。


ベンチプレスは、
胸筋を鍛える種目ですが、
他にも方法はありますから。

試しにダンベルフライなどはいかがでしょう?

または背中に重りを背負って、
腕立て伏せをやるのも良いでしょう。

フリーウエイトでなく、
マシンで行ってみるとか、
油圧式とかでやるのもいいでしょうし。

いつもと違う刺激を筋肉に与える。

そうすれば、
伸び悩みも解決すると思います。



筋トレで最初に短縮性筋活動を行えば、筋肉痛を防げるかもしれない。

2020年02月25日 [記事URL]

筋トレ前に短縮性筋活動を行うことで、
筋トレによる筋肉痛が軽減することが期待できます。

短縮性筋活動とは、
筋肉が力を発揮しながら縮む状態ですね。

腕の「力こぶ」とされる上腕二頭筋は、
肘を曲げることでぷっくらと出ますよね。

そのような状態を言います。

筋トレを行う前に、
この筋肉を縮めるだけの動作を行ってください。

上腕二頭筋であれば、
ダンベルを持って10数回持ち上げるだけの運動。

持ち上げたダンベルを、
持ったまま下さないこと。

このような短縮性筋活動を行うことで、
筋肉痛を少しだけ予防することが期待できます。

よく慣れていない動作や、
通常より高い負荷で運動した場合に筋肉痛が起こりやすいのです。

とされることも多いですが、
伸張性筋活動を行わないようにすることで、
筋肉痛にならないようにすることも可能です。



ウエイトトレーニングで適切な負荷や重さとは。

2020年01月26日 [記事URL]

ウエイトトレーニングの目的として、
筋力アップや筋肉を太くすることが目的なら。

10回しかできない重さ(負荷)で、
ウエイトトレーニングを行えば適切かつ効果的です。

10回しかできない重量とは、
最大筋力の80%に相当します。

この重量で行うことは、
筋力アップや筋肥大

10回を1セットとして、
できれば少なくとも3セットを行ってください。

中1日か2日空けて、
週2回、または3回行うと良いと思います。



ウエイトトレーニングで鍛えた筋力が活用できてないから、パフォーマンスが上がらない。

2019年12月01日 [記事URL]

ウエイトトレーニングで鍛えた筋力は、
あくまで各スポーツ種目の特有の動きを支えるものです。


と言うのがウエイトに限らず、
筋力トレーニング全般に言えることではないでしょうか?


ウエイトトレーニングは、
筋力や筋量を増やすだけでなく、
スポーツパフォーマンス向上のために欠かせません。


それだけでなく、
基礎的な体力が養われることによって、
激しい練習が可能な体になりやすいことです。


すると、
スポーツで最も時間を費やなければならない、
技術練習がたくさんできるようになります。


結果的にパフォーマンス向上につながります。


またウエイトトレーニングで体が強化され、
練習による怪我が防ぐことにつながるのだと言えます。


ただ目先の試合に勝つために、
筋力だけを強化するのは得策ではありません。


技術的に未熟な者同士が競った時では、
圧倒的な体力の差によって結果が出ることはあるでしょう。


しかし、
力だけで結果を出すことばかりでは、
技術や戦術で勝つと言う意識が少なくなることも危惧されます。

ウエイトトレーニングなど、
筋力トレーニングばかり行うのは本末転倒です。

筋力はあくまでも技術を支えるものであって、
筋力はスポーツで効率良く活用できなければならないと思います。


そのためには、
各スポーツ特有の動作を高いレベルで習得する必要があります。


「技術を身につけるには1万時間が必要」と言われるように、
技術の習得には膨大な時間がかかりますから、
初心者から上級者まで誰でも技術習得に時間を割くべきだと思います。


ごくたまにウエイトトレーニングをすると、
パフォーマンスが低下してしまった、体が重くなったことを聞きます。


それは技術練習を行う時間が減ったか、
あるいは養った筋力をうまく活用できないかのどちらかだと思います。


いずれにせよ。

技術練習も筋力トレーニングも、
パフォーマンス向上には大切なものであることは事実です。

うまく両立して取り組みましょう。



筋持久力のトレーニング(鍛え方)とは

2016年09月06日 [記事URL]

筋持久力を高めたい場合は、原則的に運動の反復回数を多くトレーニングすることです。

自重を用いたトレーニング(腕立て伏せ、懸垂、スクワット、腹筋運動など)では、各セットできる限りの回数まで追い込むこと。
そして、セット数は最低3セット以上行うことが効果的である。

またバーベルやダンベルなどウエイトを用いて筋持久力を高める場合は、1RMの60%以下(下限30%)の負荷で各セット反復可能な限界回数まで連続して行うことです。
そして、自重と同じく最低3セット以上行うと高い効果が得られる。

継続的に筋持久力のトレーニングを行うことによって、筋肉の毛細血管が発達し、筋血液量も増加する。

このような変化が起こると、筋肉により多くの酸素がとり込まれるようになり、結果的に運動の継続に必要なエネルギーがより多く生み出されことによって筋持久力が向上する。



普通の筋力トレーニングとパワートレーニングの違いとは?

2016年05月31日 [記事URL]

体の一部や1つの関節のみを使ったトレーニングではなく、
体全体を使った実際の動作に近い機能的な運動に負荷を与えて行うことです。

筋力とは筋肉の力そのものですが、パワーとなれば、そこに瞬間的な要素が加わります。

例えばウエイトトレーニングで重いバーベルを「単に持ち上げる」のであれば筋力だけで事足ります。

しかし「素早く持ち上げる」のであればパワーが重要となります。

スポーツではいくら筋力があっても、瞬時に力を出すことができなければ、優れたアスリートにはなれません。

パワーは瞬発力とも表現されますが、パワーの強化方法は普通の筋力トレーニングとは少し異なります。

簡単に言えば、重い重量をゆっくり持ち上げるより、やや軽めの重量を素早く持ち上げることです。

そして各スポーツ特有の動きに限りなく近い運動種目でトレーニングすべきなのです。

もしジャンプ力をアップしたいなら、普通のスクワットではなく。

ジャンピングスクワットを採用するなど。

しかも実際のスピードを想定して行うことが大切です。


パワーは、スポーツにおいて重要なだけではありません。

座った姿勢から立ち上がるときにも瞬発的な力であるパワーが日常生活においても必要なのです。

ただパワーは筋力あってのもの。
通常の筋トレを行いながら、時折瞬発力を鍛えることも取り入れた方が最も効果的なのです。



筋トレは週に何回(頻度)すれば良いの?

2016年02月26日 [記事URL]

筋トレは週2回以上が効果的です。

週2回と3回とでは効果に大きな差は出ませんが、週1回と2回では相当大きな差が出ます。
したがって週2回以上行うことをお勧めします。

ただし、毎日筋トレしても効果はありません(同じ部位)。

筋肉にも適切な休養が必要です。

筋力トレーニングの内容や部位によって、休養期間は若干異なります。

ふくらはぎ・腹筋・腕の筋肉は遅筋(赤筋)と呼ばれる日常で頻繁に使う筋線維が多く、速筋よりも比較的回復が早いです。

ただどんなに良いメニュー、どんなに良い栄養を摂っても、筋肉に休養期間を設けなければ育たないのですからね。

では筋トレの後にどのくらい休養期間、つまり超回復になるための回復期間をおくべきか?

筋肉のタンパク質の合成に48〜72時間が続くため、2〜3日の回復期間が必要です。

繰り返しますが、
よく筋トレは週何回行えば良いか?

この質問には、週2回が最もおすすめです!



筋トレでつけた筋肉は使えない?

2016年02月16日 [記事URL]

筋トレでつけた筋肉は使えない。
あるいはウエイトでつけた筋肉は使えない。

ではなく、
つけた筋肉を正しく使えていないのです。

優れた運動センスを持っていたとしても、
それを磨かなければ良い結果を生み出せるはずがありません。

いまや様々なスポーツでパフォーマンスを向上させるために、筋力トレーニングは欠かせません。

ただし、スポーツにおいて最も大切なトレーニングとは、
筋トレではなくやはりそのスポーツ特有の技術練習になります。

技術と体力のどちらか一方を重要視するのは好ましくありません。

力(筋力)を活かすのが技であり、
技を支えるのが力(筋力)であるからです。



筋力トレーニングで最も効果的な回数とは?

2015年12月17日 [記事URL]

筋力を向上する場合は、8〜12回くらいしか挙上できない重量、あるいは反復できない負荷で筋トレすることが最も効果的な回数です。

この方法で順調にトレーニングを進めても3〜4ヶ月以降は筋肉が慣れてきて、あまり伸びなくなります。

したがってこれまでとは違った運動刺激が必要になってきます。

筋肥大や筋持久力を主とした場合は、
重量(負荷)の設定は筋力アップとは異なります。

目的によって筋トレの重量(負荷)が異なりますので、
必然的に限界回数は異なりますね。

筋力を向上させたいけど、あまり筋肉を太くさせたくない場合は、1〜5回といった少ない回数でしか持ち上げられない高重量で3セット(セット間の休憩は3分まで)行うことです。

逆に筋肉の持久力を養う場合は、20回以上持ち上げられる軽い重量で3セット以上(セット間の休憩は1分以内)行うことです。

筋力トレーニングで最も効果的な回数とは、全ての種目や目的において疲労の限界まで繰り返し行うです。



筋トレを始める前は、筋力を測って!

2015年08月08日 [記事URL]

筋力トレーニングを始める際には、まずはご自身の最大筋力(MAX)を必ず調べなければなりません。

最適な筋力トレーニングを行うためには、最大の力を知らないと間違った負荷を筋肉に与えて全く効果が出ません。

ウエイトトレーニング用いた筋トレの場合、1RM(one repetition maximum:1回最大挙上重量)を求めることから始めます。

1回しか挙げることができない重量を知るには、直接ウエイトを持ち上げて測るのが最も早く簡単に知ることができます。

ただし、ウエイトトレーニングに慣れていない初心者の方は、直接測る方法はお勧めできません。
限界に挑戦するのですから、やはり怪我や事故などに繋がりかねません。

したがって、初心者の方は、間接的な方法で1RMの数値を導き出すことが望ましいです。

下記のように1RM1回反復できる重さ100%1RMを終わりだしましょう。例えば8回反復できる重さは80%1RMに相当するので、その4分の5の方が100%1RMということになります。

100%=1回
95%=2回
93%=3回
90%=4回
87%=5回
85%=6回
80%=8回
77%=9回
75%=10回
70%=12回
67%=15回
65%=18回
60%=20回
60%以下=20回以上


トレーニングに慣れていたとしても、1ヶ月以上トレーニングを休んだ場合でも、間接的な方法で1RMを算出した方が良いです。

またトレーニングの経験などによって、個人差が生じることがあります。




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