栄養素 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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良質なタンパク質としての肉・魚の料理する上での注意点

2019年08月21日 [記事URL]

肉や魚などの動物性タンパク質は、
その組成が体のタンパク質の組成に近いものが多くため、
植物性タンパク質よりも良質とされています。

特に卵は必須アミノ酸のバランスが優れているとされています。


ただ肉や魚が良質なタンパク質としても、
部位や調理法によって脂肪を取り過ぎる事になりますので、注意が必要です。

体重70kgの方であればタンパク質はおよそ63gが必要になり、
牛サーロインステーキで必要量を満たす場合、約300gを食べなければなりません。

加えて言うと同程度の脂肪も摂取してしまう可能性もあります。

部位の中で最も脂肪が少ないのはささ身やヒレ、次いで赤身部分です。
一方、脂身の多い部位や鶏肉の皮は脂肪分が多くなります。

タンパク質を効率よく摂りつつ体脂肪蓄積を防ぐのであれば、
できるだけ脂の少ない部位を選ぶのが得策でしょう。

また調理法に関しては、
油を使うとカロリーが増加してしまいます。

脂肪分の多い食材は網焼きにすることで脂肪を落とし、カロリーを減らすことができます。

 
運動終了時以降には、

タンパク質は生体内での合成が向上します。

そのためトレーニング後、

すぐにタンパク質を摂ることが望まれます。

理想的には30分以内、
できれば1時間以内です。

2時間を過ぎてしまうと、
せっかく生体内のタンパク質合成が上がっても、
元に戻ってしまうとされています。

そのため手軽にタンパク質を摂取できる
プロテインを活用されている方は多いですが、
プロテインだけで栄養補給を済ましてしまう方も多いです。

確かにトレーニング後、

すぐに摂取できるメリットはありますが、

肉だけ!

プロテインだけ!

と頼るよりも、

色々な食物をバランス良く食べることの方が、

栄養機能を補完し合えるので、
体にとってはありがたいことであると思います。


プロテインだけに頼るより、

様々な食材をバランスよく摂取する方が、

体づくりにはおすすめです。



タンパク質は肉や魚だけではない!豆類からも十分摂取できる。

2019年08月21日 [記事URL]

豆類は豊富な植物性タンパク質を含んでいます。

必ずしも肉や魚などの動物性タンパク質に劣っているわけではありません。

食品の組み合わせによって良質なタンパク質となります。

ご飯などの穀物類は、
豆類と組み合わせることで植物性タンパク質だけで良質となります。

例えば納豆。

100g中約17gのタンパク質が含まれていると言われています。

また豆類の大豆タンパク質には、
オリゴ糖、ビタミンE、サポニン、イソフラボンなどの豊富な栄養価と機能があります。

カラダづくりの材料は「肉!」としか考えていない方は、

大豆加工食品などの「豆腐」も、ぜひ見直してください。



エルゴジェニックエイド【Ergogenic aids】

2011年10月16日 [記事URL]

エルゴジェニックとは、サプリメントとは不足している栄養素を補うために開発されたものであり、エルゴジェニックエイドとは、運動能力 増強効果を高めることを目的としているものを指します。

広い意味での栄養食品であるサプリメントになり、体内で不足する栄養素を補うダイエタリーサプリメント(Dietary Supplements)とは違い、積極的に特定の身体能力を高めるために摂取します。

ただし、身体能力を向上させるにはトレーニングが不可欠であり、厳密に言えばサプリメントを摂取しても、いまある能力以上を発揮することはありえません。



鉄分【iron】

2011年08月23日 [記事URL]

食事から摂取された鉄は、十二指腸および空腸上部で吸収されます。
その吸収率は、ヘム鉄(動物性食品に多い)で20~30%、非ヘム鉄(植物性食品に多い)で5%、全体では10%に過ぎず、不足しやすい栄養素でもあります。

ビタミンCや肉・魚などの同時摂取は、腸管での非ヘム鉄の吸収率を高めます。
逆にショウ酸、タンニン、フィチン酸などはその吸収を阻害してしまいます。

吸収された鉄はトランスフェリンと結合して骨髄に運ばれ、赤血球の生産に利用されます。
約120日で老化した赤血球は脾臓で分解されますが、放出された鉄は再利用され、他の成分は胆汁酸として、便に混入されて排泄されます。

体内では、ヘモグロビン(血液中)、ミオグロビン(筋肉中)、シトクローム(ミトコンドリア)など、さまざまな生理活性物質の構成要素となっており、活性酸素の処理に関わる酵素(カタラーゼ、ペルオキシダーゼ)にも鉄が含まれる。

高齢者では、胃酸の分泌不足や、食事からの摂取不足から鉄栄養状態が悪化しやすいので注意が必要です。



炭水化物【carbohydrate】

2011年08月23日 [記事URL]

炭水化物(糖質)は生命維持に必要なエネルギー源で、最小単位は単糖類です。
これが結合して二糖類、少糖類(オリゴ糖)、多糖類となります。

糖質は体内へ吸収された後、筋肉中にグリコーゲンとして(肝臓の3~4倍量)存在し、運動中のエネルギー源として大きな役割を果たします。

血液中に約0.1%存在するブドウ糖(血糖)は、脳や赤血球、腎臓などで消費されています。

肝臓グリコーゲンはブドウ糖に分解された後、血液中に放出され、筋肉に取り込まれて運動時のエネルギー源ともなります。

ブドウ糖は筋肉の細胞膜を通過できないので、輸送体(GLUT4)が、細胞膜の上で機能しています。

インスリンが筋肉に作用すると、細胞内のGLUT4が細胞膜上へ移動しますが、高齢者の場合、活動量と筋肉量がともに減少するため、GLUT4の総数が減少し、筋肉の糖の取り込み能力が低下します。

しかし、高齢者であっても運動トレーニングを続けると、GLUT4は増加し糖の取り込み能力が向上することが知られています。



水分【water ; body fluid】

2011年08月23日 [記事URL]

人体の約60%を占める水分は、細胞外液、細胞内液、血液、消化液などとして重要な役割を果たしており、わずかな喪失でも生命維持に大きな影響を及ぼします。

体水分の不足が起こると、口渇神経(大脳視床下部)が作動し飲水行動が起こり、また脳下垂体後葉から抗利尿ホルモンの分泌が促進され、腎尿細管での水の再吸収が増します(尿排泄量の減少)。

余分な水分は尿に排泄され体内水分量は一定に保たれています。
体内水分は、飲料水、食物の水分、代謝水などから1日約2.5ℓが入り、尿・糞便中、汗や呼吸などの不感蒸泄などで約2.5ℓが排泄されています。

高齢者では、腎機能が低下し、また高血圧などに罹患していることが多く体内に水を貯留しやすいので、浮腫への注意が必要です。

また、脱水時の口渇感が鈍くなることや、細胞萎縮による水の保有量が減少することなどから、脱水にも注意しなければなりません。



食物織維【dietary fiber】

2011年08月23日 [記事URL]

食物繊維には、セルロース、キチン、キトサンなどの不溶性のものと、ペクチン、アルギン酸、グルコマンナンなどの水溶性のものがあります。

前者は便を増量し、腸内運動を活性化させることから、便秘、大腸憩室、大腸がんの予防効果が示唆されています。

後者は粘度が高く消化管通過時間を短縮させるため、血糖上昇の抑制効果、コレステロールや胆汁酸の吸収阻害作用があり、食塩と結合しやすい性質であることから、降圧効果も期待できます。

食物繊維は腸内細菌によって短鎖脂肪酸を生成するため、わずかではあるが肝臓で利用されるエネルギー源となります。

食物繊維摂取の目安量は10g/1000kcalに推定エネルギー必要量を掛けた値です(男性:50~69歳で24g、70歳以上で19g、女性:50~69歳で19g、70歳以上で15g)。

食物繊維摂取の目安量は日本人の代表的な摂取量に比べると、かなり多いので、日本人の食事摂取基準(2005年版)では、当面、摂取する目標量が決められています。

摂取目標量は男性で50~69歳が20g、70歳以上で17gであり、女性で50~69歳が18g、70歳以上で15gとなっています。

一方、食物繊維の摂り過ぎは、ミネラルやビタミンなどの吸収を阻害します。
高齢者は食物繊維のよい供給源である野菜類の摂取が減少する事から便秘になりやすいので、調理法を工夫するなどしてその摂取量の増加を心がける必要もあります。



脂質【lipid】

2011年08月23日 [記事URL]

脂質は、脂肪酸とグリセロールに分解され、脂肪酸の炭素鎖に二重結合を含まないものが飽和脂肪酸であり、二重結合を含むものが不飽和脂肪酸で、二重結合を2個以上含むものが多価不飽和脂肪酸となります。

脂肪酸のなかでもリノール酸とαリノレン酸は体内合成できないため、必須脂肪酸といわれています。

体内では、リノール酸からアラキドン酸が、αリノレン酸からEPAが生成され、これらは血小板凝集、血圧調整などの生理活性を持ちます。

動物性食品に多く含まれる飽和脂肪酸は、動脈硬化を促進し、植物性食品や魚類に多く含まれる不飽和脂肪酸は、動脈硬化を抑制する効果を持っています。

吸収された脂肪酸はカイロミクロン(トリグリセリドをたくさん含んだ脂肪滴)に組み込まれ、筋肉ではエネルギーとして利用され、脂肪細胞では皮下脂肪や内臓脂肪として貯蔵されます。

わが国においては、脂質の摂取エネルギー比は年々増加傾向を示し、高脂血症や、肥満、耐糖能異常をもたらし、動脈硬化の危険性も高めています。

70歳以上の高齢者では、脂肪エネルギー比率を15〜25%とすることが望ましいとされています。



分岐鎖アミノ酸【branched-chain amino acids:BCAA】

2011年08月23日 [記事URL]

分岐鎖アミノ酸はBCAAと呼ばれ、ロイシン、イソロイシン、バリンという3つの必須アミノ酸であり、栄養学的エルゴジェニックです。

BCAAは、タンパク質豊富な食品の天然の成分で、筋肉でエネルギー源として利用されるアミノ酸です。

また、決定的な科学的証拠はないが、BCAA補給により遊離トリプトファン(F-trp) の急速な脳への侵入を防ぎ、中枢疲労を防ぐことが期待されています。

主として長距離走、自転車、フルセットや延長にもつれ込んだテニスやサッカーなど、非常に長時間の有酸素性運動の心理的疲労感を防ぎ、パフォーマンスを高めるという報告があります。

BCAAの摂取基準量は日常の食事から容易に摂取できる量ですが、補給の目的で用いられる場合は、おおよそ錠剤では5〜20g/日であり、液体では1〜7g/ℓです。

BCAAは食事中のタンパク質に含まれる栄養素なので安全ですが、大量に摂取すると腸管に水が貯留するため、腸の不快感を招くことがあります。



抗酸化ビタミン【antioxidant vitamins】

2011年08月23日 [記事URL]

抗酸化ビタミンは栄養学的エルゴジェニックです。
体内に取り入れられた酸素の大部分はエネルギー生産のために安全に利用されますが、一部が反応性の高い活性酸素になり、さまざまな障害を引き起こす可能性があります。

また、その他のさまざまな薬物代謝過程でも活性酸素が発生します。
これら酸素障害を防止するために、生体は酵素的、および非酵素的な防御系を備えており、非酵素的防御系の代表的な物質が抗酸化ビタミンです。

主な抗酸化ビタミンとして脂溶性のビタミンEとβ-カロテン、および水溶性のビタミンCがあげられます。
ビタミンE、Cは活性酸素を捕捉し、連鎖反応を抑制して酸素障害を防止する。

一方、β-カロテンは一重項酸素を直接消去し、酸素障害を防御しています。
激しいトレーニングを行っている人は、酸素障害を防ぐために、これら抗酸化ビタミンを摂取することが推奨されています。




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