藤原トレーナー直伝コラム - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

HOME > 藤原トレーナー直伝コラム

30歳以降は、ランニングだけでは加齢による筋肉の衰えを防ぐことはできない。

2022年11月12日 [記事URL]

肉体の老化現象は、
30歳頃から始まってきます。

まず30歳を過ぎると、
本人の体質や運動習慣によりますが、
筋力は毎年1、2%ずつ減少してしまいます。

筋肉の中でも速筋線維の衰えが著しいので、
加齢とともに瞬発的な動きが難しくなります。

ちなみに、
上半身の筋肉よりも下半身の筋肉の方が早く衰えます。

なので30歳以降は、
定期的な筋力トレーニングを行うことで、
筋肉の衰えを遅らせた方がスポーツに限らず、
生活の質を上げるためにも必要だと思います。

自分は定期的に運動をしているからと言っても、
ランニングやウォーキングなどでは筋肉の衰えを防げません。

なぜかと言うと、
日常的に持久系トレーニングを行なっている方たちと、
日常的に運動をしていない人たちと筋肉の衰えを比べた結果、
速筋線維の萎縮率が同程度であったという研究報告があります。

このことから考えれば、
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動だけでは、
加齢にともなう速筋線維の衰えを防ぐことはあまり期待できません。

したがって筋トレをしっかり行うか、
難しい場合は筋肉にある程度強い負荷をかけて運動する必要があります。

例えば階段や坂道を登るなどは、
筋トレが日常的にできない人には効果的だと思います。

とくに高齢者は、
この方法が安全に筋肉を鍛えられると思います。

なので、
ウォーキング、
ランニング、
ジョギング、
水泳、
サイクリングなどの有酸素運動だけを行うのではなく。

筋力トレーニングも併せて有酸素運動を行なった方が、
筋肉の衰えを防ぐ(遅らせる)ことが可能になります。



有酸素トレーニングを続けるコツ

2022年11月10日 [記事URL]

有酸素トレーニングとは、
酸素を使って筋肉などの体を動かす運動のことを意味します。

運動種目としては、
ジョギング、ランニング、水泳、サイクリング、ウォーキングなどがあります。

有酸素運動では、
肥満の原因である脂肪をエネルギーとして利用するところが特徴的です。

そのためダイエットをする人に勧められる運動です。

この有酸素運動をトレーニングとして続ける場合、
無理なく怪我なく効率よく続けることが大事です。

無理のない運動強度を長い時間行うことで、
より効率的な脂肪の燃焼につなげることができます。

先ずは、
1回10分ほど続けられる運動をしてみてください。

運動の種類は、
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど何でも構いません。

10分に慣れてきたら、
心肺機能の向上や生活習慣病予防のために、
1回30分くらいで少し息がはずむほどの運動に挑戦しても良いでしょう。

ただし、
実際に運動するためには体の調子と相談することが必要です。

普段、
全く運動をしていない人の場合には、
ウォーキングやサイクリング、水泳では水中歩行などの軽い有酸素運動を短い時間から始めます。

そして、
4週間から6週間続けた後、
決して激しくしたり強度を高めることはせず、
1回の運動時間を長くしてみてください。

それで慣れてきた人は、
ランニングなどのややきついと感じる有酸素運動を30分から60分、
週2日から4日ほど実施するのが良いでしょう。

無理なく怪我なく効率よく続けることが原則で、
決して急いで強い運動をする必要はありません。

少し物足りないくらいの運動をすることが、
長く続けられるコツです。



「家事をする」ことで消費カロリーを増やすことが可能になる。

2022年11月02日 [記事URL]

ダイエットを成功させるためには、
自分の体が1日でどれくらいの活動しているのか?

そのエネルギー消費量を知る必要があります。

日常生活における総エネルギー消費量では、
筋肉や内臓などが生み出す基礎代謝量が約60%、
食事をすることで生まれるエネルギー代謝(食事誘発性熱産生)が約10%、
そして立ったり歩いたりや家事などの身体活動が約30%と言われています。

このこと考えれば、
総エネルギーの消費量は身体活動によるエネルギー消費が大きく影響します。

身体活動量が増えれば、
筋肉が鍛えられて筋量が増えることで基礎代謝が上がります。

このことでエネルギー消費量が増えるため、
いかに身体活動量を増やすかがダイエット成功の秘訣とも言えます。

身体活動と言えば主に運動が考えられがちですが、
もう一つの身体活動は掃除など家で行う家事も身体活動になります。

ダイエットではランニングをしたり、
筋トレをするなどの運動をすることに注目されがちですが、
家事などの日常の生活活動量が多い人は肥満になりにくい研究報告があります。

肥満になりやすい人とは、
肥満になりにくい人と比べて、
歩行などを含めた立った状態での活動が極めて少ない傾向にあります。

したがって、
運動をしない時はなるべく立った状態の時間を増やし工夫をすれば、
身体活動量を増やすことができ消費カロリーを高めることが可能になります。

とくに家の中で過ごすときは、
座っている時間をできるだけ少なくすることでダイエット効果を期待できるのです。



断食ダイエットをすると筋肉が減って脂肪は残ります。

2022年07月23日 [記事URL]

血糖値を極端に下げるような断食や絶食をすると、
副腎皮質からコルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールは、
筋肉を分解して生体活動のエネルギーにします。

つまり、
極端な食事制限やダイエットをしてしまうと筋肉は減ります。

なせなら、
筋肉はエネルギーを大量に消費してしまうのです。

ただでさえ断食や絶食、
極端な食事制限などでダイエット中は飢餓状態なので、
燃費の悪い筋肉を先に使って減らしてしまおうとするのです。

いやいや余計なのは、
脂肪の方では???

と思う気持ちも分かります。

しかし、
優先順位は脂肪なのです。

脂肪は生命維持のために、
最後の最後までとっておく必要があるのです。

なので、
ダイエット成功を目指して、
断食や絶食のような極端な食事制限をすると。

体は省エネタイプになろうとするので、
筋肉を減らし、脂肪を残そうとするのです。

なので、
ほとんど食事をしないようなダイエット法はアウトです。

筋肉は落ちてしまうと基礎代謝が悪くなって、
逆に脂肪がつきやすい体になってしまいますので気をつけましょう。

ダイエットをするなら、
じっくりと長い時間をかけて筋肉を維持しながら、
脂肪を減らしていく方法を行うべきです。

しっかり食べて筋肉を維持し、
楽な運動を長時間行って脂肪をしっかり燃やす。

といったやり方を最低でも、
3ヶ月した方が最もダイエット効果が高いです。



運動と食事の両立を目指すダイエットをするから失敗しやすい。

2022年04月12日 [記事URL]

ダイエットを成功させる基本は、
摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすこと。

要するに、
あまり食べないで、よく体を動かすこと。

当たり前のことではあっても、
実際に運動と食事を両立させたダイエットするとなると。

かなり難しい話になります。

極端に言えば、
ご飯が好きではなく、
運動が大好きな人であれば成功しやすいです。

本人にとっては、
何の苦もないからです。

しかし、
そんな人は稀だと思います。

ほとんど人は、
ご飯が好きであるはずです。

あまり我慢したり、
カロリーを気にしたりして、
食事をすることはしたくないでしょう。

また運動も、
よっぽど好きな人でもない限り。

ずっと継続的に続けることは、
苦痛以外の何物でもないかと思います。

なので、
両方が得意であるか、
好き好んで実行できる人はそうそういないと思います。

ただ、
どちらか一方であれば、
努力次第でできる人は結構いると思います。

どちらも成功させることはできない。

けれど、
一方だけであれば、
なんとかできるかも。

そうなると

一つの方法に注力するだけでも、
両方やって断念してしまうより効果的。

となる可能性が出てくるでしょう。


有識者や専門家の言ってることは、
正しい理論であるがゆえに。

理論から外れると、
何も得られない気がして。

両方を成功させようとする。

それ自体が、
苦になってダイエットが続かない。

ということに陥ってしまう方が、
多いのではないかと思えてしまいます。

もちろん両方やれば、
効果的なダイエットになります。

けれど、
一方だけでも、
立派なダイエットだと思います。

もちろん効果を比べれば、
運動と食事の両面からアプローチした方がいい。

しかし、
それよりも効果は少なくても、
ダイエットが継続できるのであれば。

よっぽどその方が、
効果的であると言えます。

どんなに良い方法でも、
ご自身が続けられる方法でなければ。

その方法は、
宝の持ち腐れになります。

ご自身にとっては、
効果的でないダイエット方法なのです。

なので、
運動と食事を両立を目指そうとせず。

どちらかできる方だけを、
気長に続けることがダイエット成功につながると強く思います。



筋トレをして筋肉を増やすと、なぜ痩せやすい体になると言われるのか?

2022年01月30日 [記事URL]

筋肉は血液の中にある糖質のほとんどを使い込んでしまうからです。

当然、
筋トレをすることで、
エネルギーを消費して糖質がたくさん必要になります。

また筋肉を増えたことでも、
糖質をさらに消費するようになるからです。

血液中の糖質は、
筋肉が80%以上を利用しているとされています。

筋肉が糖質を利用すると言いましたが、
筋肉のエネルギーであるATP(アデノシン三リン酸)をつくるためです。

筋肉を動かすエネルギーは糖質ではありません。
筋肉のエネルギーはATPという物質だけです。

このATPを作るためには、
たくさんの糖質が必要になるのです。

だから筋トレによってたくさんの糖質が必要になります。
言い換えるとカロリーを多く消費します。

さらに筋トレによって筋肉の量が増えることで、
よりカロリーが消費されやすくなると言うことです。

多くの糖質を筋肉が使ってしまうので、
筋トレがダイエットに効果的だと言われる所以です。

ランニングやサイクリングなどで消費するより、
筋肉を増やした方が良いとされる場合もあります。

最もダイエットに効果的なのは、
有酸素運動と筋トレを並行して行うことです。

逆に筋トレを行わないようになると、
血液中の糖質を使わなくなるようになります。

これが長年にわたって続くようになると、
糖尿病になってしまう可能性が高くなります。

なので、
筋力トレーニングを定期的に行うことで、
ダイエットにとても効果的であるのです。

ダイエットに限らず、
筋力アップや糖尿病予防など。

健康面での様々な効果が期待できるのです。



お金をかけずにダイエットを成功させるなら、余計な食料を買えないようにする。

2021年12月27日 [記事URL]

ダイエットを成功させたいと思うなら、
先ず銀行カード、クレジットカード、QRコード決済、現金を持たないことです。

極端に思えるしれませんが、
そのくらいしないと人間は欲に勝てません。

ダイエットを自分一人で、
コントロールしようとするから無理が祟る。

自分一人では無理だから、
トレーナーにお願いしようとします。

しかしそれは、
最終的なもので良いと思います。

とにかく余計な食料を買えなくすること。

これが最もおすすめです。

運動もキツい。

なかなか続かない。

でもお腹も減った。

今まで余計に食べていたから。

太ったはず。

なので、
その余計な食料とやらを買えなくする。

そのために前述した。

銀行カード、クレジットカード、
QRコード決済、現金を持ち歩かないことです。

いやほんと持つと。

何かにつけて、
コンビニで何か買えてしまうでしょ?

持ち歩かなくなったら、
わざわざ家に帰ってお金とって来て。

再び食料を買いに行く。

となると、
面倒臭くなるので。

まぁもうええかな。

ってなる。

つまりは、
自分の行動に強制的に制限を設けることで、
必然的に余計なカロリーを摂取しなくなれると思います。



足を速くするなら全力ダッシュ。ランニングやジョギングで走り込む必要ナシ。

2021年09月11日 [記事URL]

速く走るためには、
全力ダッシュを週2日か3日、
1日数本行うことが良いと思います。

全力ダッシュ100本!
などと極端に数多く走り込む必要はないと思います。

こういう走り込みが大事だと、
数をかけることに躍起になる人がいます。

数をかけることは悪いと思いません。

それなりの効果は期待できるはずですが、
足を速くするトレーニングから遠ざかりこともあります。

なので、
私はお勧めできないですね。

全力ダッシュをする数を増やしても、
人間は数を熟せられるようにスピードを調節します(遅く)。


結局のところ、
持久力のトレーニングになってしまう場合があるからです。

じゃあ80%ダッシュは?

80%で走る諸々の力はつくと思います。
ただこの80%ダッシュに固執すると、
トップスピードの向上は期待が薄まることもあるでしょう。

目的は、足が速くなること。

トレーニング効果は、
トレーニングをした特有の運動にしか効果は得られません。

「スポーツトレーニングにおける特異性の原理とは」
https://www.fujiwaratoyoki.com/page/yougo/434.php

ですので、
足が速くなりたいのに、
ランニングやジョギングをすることに拘る必要はないと思います。

時々行うだけで良いと思います。

要は全力疾走以外のトレーニングに、
時間や労力をかける必要はないかと思います。

色んなトレーニングをした方がいい部分もあります。

心や体に色んな刺激を与えることは良いですが、
それが目的化してしまうことは好ましくありません。

あくまでも速くなるためなのであれば、
速くなるためのトレーニングに拘れば良いと思います。


ランニングやジョギングは、
ダッシュする前のウォーミングアップとしては、
良い運動だとは思いますが、有酸素運動です。

持久力を向上させる運動です。

ジョギングで、
走っているスピード以上に速くはならないでしょう。

基礎体力をつけるため?
なら良いんですけど。

目的は、
走るスピードを速くすること。

走りを速くするために、
速く走った方がいいですよ。

当たり前のことを当たり前にやる。
だけで良いと思います。



試合に負けたから練習・トレーニングが悪かったと考えることが、むしろ悪い。

2021年09月08日 [記事URL]

勝ったから、
良い練習・トレーニングができていた。

負けたから、
悪い練習・トレーニングしてしまっていた。

と考えることは、
悪い考え方であると思います。

いくら正しいトレーニングをしていても、
必ずしも勝てるとは限りません。

負ける時だってある。

確かに、
練習やトレーニングを検証することは大切。

ただ試合そのものは、
努力だけの結果とは限らない。

もっと言えば、
運もあるかもしれない。

色んな要因が絡み合って、
結果を生み出しているはずです。

だから同じトレーニングをしても、
みんな同じ成果を出せるわけではありません。

練習やトレーニングは、
過去の自分と比べてどれだけ伸びたか?

というのを評価した方がいいと思います。

試合に負けても、
練習・トレーニングに間違いがなければ、
徹底的に突き詰めていった方が、
練習・トレーニングの改善につながるはずです。



ランニングのために筋トレする暇があったら、もっと走れ!走りに貢献する筋肉は走ることで鍛えられる。

2021年09月02日 [記事URL]

走るために貢献する筋肉は、
ランニングをする(走る)ことで鍛えられます。

当然のことです。

だから、
ランニングするために筋トレは重要ではありません。

筋トレが無意味ではない。

スポーツは、
いかにそのスポーツに必要な筋肉に鍛え上げ、
鍛え上げた筋肉をうまく使うかが勝負だと思います。

筋肉を大きくする必要はないんです。
大きくする必要があるのは主にボディビルです。

もちろん筋肉を大きくしない筋トレはあります。

でも筋力トレーニングを重視するのは好ましくありません。

トレーニングは、
筋肉の機能と形態の一部を向上させるに過ぎない。

確かに1つ1つの筋肉が強くなったは悪いことではありません。

けれどもスポーツでは、
色んな筋肉をうまく連動させることが重要です。

脚の筋肉だけを強化しても、
パフォーマンスアップに簡単にはつながりません。

筋トレばかり時間を割くことは、
走る能力を向上させる上で得策ではないと思います。

それよりも、
走る時間に時間を割く方が断然効果的です。

もちろん何か改善したい理由から、
他のトレーニングを取り入れることも良いと思います。

もっと速く走れるようにと思って、
筋力強化として筋トレで行うのではなく。

いつも通りにランニングをしていて、
脚に負荷がかかりやすい地面を選ぶのも得策だと思います。

例えば砂浜とか、
いつもの地面とは異なる場所で練習するのが良いと思います。

それでも基本は「走る」ことが最も重要です。

スピードアップなら速く走る!
持久力アップなら長く走る!!




 1  2  3  4  5  6  7  8  9 


お問い合わせ

PageTop