藤原トレーナー直伝コラム - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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運動後に冷水風呂に入ることで疲労は回復しやすいか?

2014年04月22日 [記事URL]

疲れた時ほど、温かい風呂に浸かることで新陳代謝が活発化します。
そして、素早く老廃物を促す効果があるとされています。

しかしスポーツ選手では、運動後に冷たい水風呂に入ります。
筋肉の細微な炎症を抑える効果があるとされているからです。

運動後に水風呂に入ると血管が収縮するので、損傷した部位に溜まった老廃物を早く排出する効果があるのです。
風呂から上がると冷えた部分が再び暖まると、新鮮な血液が流れ込んで治療を促進するというわけです。

しかし、今のところ明確な研究報告はされていません。

ですが、ケガをした直後は患部を冷やすことは有効とされているので、ある程度の効果は期待できるかもしれません。



怪我(挫傷)をした時の現場での処置(RICE)

2014年04月17日 [記事URL]

怪我(挫傷)を最小限にする現場での救急処置としてはRICE処置が適切であるとされています。

RICEとは、Rest(安静)、Icing(冷却)、Compression(圧迫) 、Elevation(挙上)のそれぞれの頭文字を合わせた言葉です。

怪我をしてしまった直後は、RICE処置を行うことによって、患部の痛みを和らげ、出血や腫れなどを抑える効果があります。

RICE処置をしたことで、その後の回復に好影響を与えることができます。

ただRICE処置は医師の診察を受けるための現場でできる措置であります。
RICEだけで済ませず医師の患部を診てもらうことが必要です。

運動やスポーツをする現場では、氷などを用意しておくことが望ましいでしょう。
また氷は外傷時以外の時でも役立ちます。

RICE処置には以下のことを注意して行って下さい。

1.氷冷は就寝時(患部を心臓より高く挙げる)以外、24〜48時間繰り返し行う。

2.1回の氷冷につき20〜30分程度が安全かつ効果的。

3.氷冷の間隔は約1時間程度が目安。

4.RICE処置中は湿布を貼らない。飲酒及び入浴も禁止である。



怪我(捻挫)の回復を早めるには

2014年04月17日 [記事URL]

怪我をした直後の晴れや痛みが終わった後は、少しでも患部を動かす方が回復は早まります。

一般的には安静が第一とされます。
しかしスポーツ選手においては、長期間の完全休養は逆効果なのです。
回復が早まるどころか、むしろ長引いて再発を招く可能性もあります。

全く動かないで治療することは、筋肉とそれに関係する組織が弱くなってしまうのです。

早く復帰するためには、まずケガを動かした直後はRICE処置を行います。
その後、腫れや痛みが軽減すれば、徐々に無理のない範囲(痛みを目安)で動かすべきです。

もちろん動かした後のケアとして患部を冷やして、休むときは患部を心臓より高く挙げて下さい。

痛みを伴うほど動く必要はありません。
しかし患部をかばい過ぎて回復を遅らせないようにしましょう。



体幹トレーニングで、どこの筋肉を鍛えるべきか?

2014年03月28日 [記事URL]

最近では、体幹がクローズアップされています。

しかし、体幹に関わる筋肉はどれか?
これについては意見がバラバラです。

体幹を安定させてパフォーマンス向上に役立てたり、ケガの予防に役立てるため重要な筋肉とは?

それはまず、お尻の筋肉(臀部)、お腹の筋肉(腹筋の深層部)、腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋が重要になります。

背筋や骨盤まわり、腹筋などが重要だと思われがちですが、腹筋が割れていたり、腰回りが絞り込まれいるから体幹が安定しているわけではありません。

腹筋の深層部と腸腰筋を鍛えるには、仰向けに寝た状態で胴体を動かさず両脚を伸ばしたまま45度の状態で維持することです。



最も効果のあるウォーミングアップとは

2014年03月22日 [記事URL]

最も効果のあるウォーミングアップの方法は、動的ウォーミングアップです。

運動前の静的ストレッチのマイナス面については、以前の記事でお話させて頂きました。

・「運動前のストレッチは筋力低下を招く」

ウォーミングアップの効果について少し復習致しますと、
・体温を上げる。
・血液をより循環させる。
・筋肉や腱の柔軟性が高まる。
以上により身体パフォーマンスが向上します。


しかし運動前にウォーミングアップは決して欠かすことができません。

1、まずは5分程度の軽いジョギングなどで血液の循環を促し体温を上げる。

2、その後、軽い体操をして筋肉や腱の柔軟性が高まる。

3、仕上げに実際に行なう運動を軽く行なえば身体の各部が調整される。

以上のように動きながらのウォーミングアップをすることで、
筋力や持久力に悪影響を及ぼすことなく体の準備が整います。

激しい運動をする前こそ準備は慎重に行なわなければなりません。



バランスボードやバランスボールの使う効果やメリットとは

2014年03月02日 [記事URL]

バランス器具を用いたバランストレーニングは、足のケガ予防や姿勢の矯正に役立つことが期待できます。

高齢者にとっては転倒防止に役立ちます。

またダッシュや俊敏な動きを支える、スタビライザー的な働きをする筋肉を強化することができます。

つまり、フリーウェイトトレーニングと同じ効果が得られます。
(フリーウェイトでトレーニングしている人は、筋力とバランスの両方が同時に鍛えられています。)


最近では、ほとんどのフィットネスクラブやジムで、バランス器具を用いたトレーニングが採用されています。

さらに一般家庭においても、手軽な運動器具として持たれている方もいらっしゃいます。

ただし、バランストレーニングを行なえばパフォーマンスが向上するとは限りません。

スポーツでは練習が主であり、バランストレーニングは二の次です。

バランス器具を用いて、運動やストレッチを行なっても、直接的に体幹強化や腰痛予防つながるわけではありません。

どんなトレーニング方法においても、節度やバランスが大事です。
全体のトレーニングの中で、バランストレーニングのバランスを図るべきであります。



1日たった数分で持久力を向上させる運動

2014年02月15日 [記事URL]

短時間のトレーニングで持久力をつけるには、
30秒間を全力で行なう運動を、4〜6回ほど行なう高負荷インターバルトレーニングがオススメです。

全力運動1回につき3〜5分の休憩を入れて、週に3回ほど行なってみて下さい。
運動種目は、ダッシュやエアロバイクを激しく漕ぐのでも構いません。

週に5日、1日1時間の運動をしているのと同じくらいの効果を得られます。

ただし、この高負荷インターバルトレーニングは、時間の節約にはなりますが、定期的に運動をしていない人や高齢者には不向きです。

健常者にとっても、かなりきつい運動となるため快適なものではありませんが、すぐに終われるトレーニングです。

LSD(Long slow distance)と言われるゆっくり時間をかけてトレーニングする方法では心拍出量に上がるのに対して、
高負荷インターバルトレーニングでは筋肉が改善して血液から酸素を取り出す能力が向上します。

持久力(スタミナ)アップには、心臓と筋肉の強化が需要なため、どちらか一方に偏るトレーニングは好ましくありません。



有酸素運動と筋力トレーニングはどちらが先にすれば効果的か?

2014年02月08日 [記事URL]

有酸素運動が先か?
あるいは筋力トレーニングが先か?

これについては、
「自分にとって重要な能力を養成する運動を先にすべきです。」

つまり先に行なった運動に対して、体は先に発達させるのか決めます。
生体内では筋トレを先にすれば先に筋肉を強くなるように促し、また有酸素運動を先にすれば心肺機能(持久力)が先に高まるように働きかけるのです。

この生体反応は瞬時に切り替えられないので、
筋力アップを目指す場合は先にウエイトトレーニングなどをしてから有酸素運動をして下さい。

逆にマラソンなどの持久系のレースを控えたりなどスタミナを養成する場合は、走り終わってから(有酸素運動)、最後にウエイトトレーニングを行って下さい。

瞬発力やスタミナの両方を必要とする場合は、ウエイトトレーニングを先に行なったら、翌日は有酸素運動を先に行なうという、それぞれのトレーニングを日ごとに交互に組み合わせるのが効果的です。



トレーニングをする際のホームを持つ大切さ

2013年11月24日 [記事URL]

トレーニングをする上で、
ホームコースやグラウンドとなる場所は必ずもつことが大切です。

なぜなら、
その場所がトレーニングに適しているのはもちろんですが、
トレーニングによる体の変化を最も感じることができるからです。

毎回同じ場所でトレーニングすることで、
小さな成果や気づきが得られていることを実感できるようになります。

さらには、
トレーニングが楽か苦しいかなど、
体調不良にも気づきやすくなり病気やケガの予防につながります。

またホームの場所以外で得られた成果は、
ホームに帰って来た際に、その変化を一番感じることができます。

ホームを持つことは、
体のあらゆることを判断する基準を得られることになります。



ダイエット生活に運動は欠かせない。

2012年02月19日 [記事URL]

体重、お腹が気になり出し、「痩せたいなぁ」と心がつぶやきませんか?

と言いつつも食べ過ぎて、その後は断食。
断食とまでやらなくとも一食くらい抜こうかな。

なんて思って後にガツガツとご飯を頂く。

果ては「のど元すぎれば熱さ忘れるで」
再び「痩せたいな〜」とつぶやいてしまいません?

本当に痩せたいですか?


もし痩せたいなら!?
痩せられたままでいられる生活を「永久」に送りましょう。

せっかく頑張ったところで無駄に終わる。
さらにリバウンドで太るという不幸が・・・。

人間の身体は飢餓から身を守るプロフェッショナルです。

だから脳は空腹を感じたら代謝を下げます。
人によっては基礎代謝の半分近くまで下がる場合も。。。

結局は食べる量を減らしても痩せません。

ちなみに睡眠不足でも代謝は下がりますので、睡眠は十分にとりましょう。

また過度なストレスは体内のエネルギーを貯めようと良からぬ方向へ。

そして追い打ちをかけるように年とともに代謝は下がります。


ではどうするか?

それは代謝を高く保つことです。
もっとも効果的なのが「運動」なのです。

体を動かすこと自体が体内のエネルギーを消費します。
じっとしていても筋肉は脂肪よりカロリーを使います。

それに運動は代謝を20〜30%上げ、その効果は約15時間つづきます。

要は食べる以外に何か夢中になれることをみつけましょう。

ところで立ったり、座ったり、
歩いているのは生活活動です。

運動ではありません。




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