ラ行 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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ローパワートレーニングとは

2011年11月20日 [記事URL]

ローパワーとは、３分以上にわたって継続される運動において要求されるパワーです。

長時間にわたって運動を継続する場合には、ある一定のパワーを持続する能力が要求されます。

つまり、ローパワートレーニングとは、ある一定のパワーを長時間にわたって持続する能力を養うことを目的とするトレーニングのことです。

５分を超えるような運動では、ほとんどのエネルギーが有酸素性エネルギー供給機構からであり、その持続能力には筋への血流量および酸素の量が影響を及ぼしています。

特に最大酸素摂取量は5～15分程度で疲労困憊に至るような1500m走、5000走、800m泳、1500m泳などの選手には重要な体力因子です。

したがって、ローパワートレーニングでは乳酸の蓄積が起こらない負荷を用いて、多くの血流量または酸素の供給量が見込まれる状態で長時間運動を継続することが有効です。

またローパワートレーニングにおいては、最大酸素摂取量を向上させることが鍵となります。
中でも、酸素運搬に関与している心血管系の能力が特に大きく反映するといわれています。

最大酸素摂取量を向上させるためには、心拍数が最大あるいは最大に近いレベルで運動することが重要となります。

肺や骨格筋に毛細血管を発達させるには、比較的長時間のトレーニング刺激を与えなければなりません。

そこで長時間にわたる持久走や、最大運動レベルで何度も反復するようなインターバルトレーニングが有効となります。

さらに１５分以上持続されるようなローパワー運動では、乳酸性作業閾値(LT)、あるいはOBLA（Onset of Blood Lactate Accumulation）と呼ばれる指標が競技に大きく影響します。

これらはどちらも血液中の乳酸濃度が急激に増加し始める運動強度のことです。
これらが高いということは、乳酸を除去する能力に優れ、運動を持続する能力が高いということを意味します。

もし最大酸素摂取量が全く同じアスリートがいた場合、乳酸性作業閾値が高いアスリートの方が疲労物質の乳酸を溜めずに優れた結果を出す可能性が高いということになります。

血中に出てきた乳酸は、骨格筋や心臓で酸化されたり、肝臓でまた糖に戻されたりしながら除去されます。

したがって、これらの組織に乳酸を運ぶための血管、血液量を増やすことができれば、乳酸性作業閾値を高めることができます。

そのためには、ある程度長い時間をかけて持続的に運動することが有効であり、強度はおよそ乳酸性作業閾値に相当する強度か、あるいはそれよりやや高い強度が効果的なトレーニング方法として推奨されます。

レペティショントレーニング【repetition training】

2011年08月24日 [記事URL]

全力運動と完全休息を挟んだトレーニングのことです。

レペティショントレーニングは、
ダッシュなどの最大運動を行うため、スピードアップを目的としたトレーニングです。

反復する点においては、インターバルトレーニングと同じです。
ただインターバルトレーニングは、持久力を向上することが主な目的です。

スプリント種目はほとんどの場合、競技時間が１分程度以内と短いので、エネルギーも無酸素性供給系に依存する割合が極めて高くなります。

このことは長距離種目のように運動の最中に酸素が関与してATPの再合成が行われる有酸素性エネルギー能力を高めるよりも、短時間でトータルなエネルギー出力を高めることが要求されることを意味します。

このような理由から、スプリント種目のトレーニングでは、短時間で大きなエネルギーを出力し、ある程度の休息時間をとって筋肉などの疲労を完全に回復させます。
そしてまた大きなエネルギー出力を行うといったパターンで、レペティショントレーニングを実施します。

陸上競技の短距離走を例にとると、60mを5〜7分程度の休息をとりながら10本、200mを10〜15分程度の休息をとりながら7本、300mを15〜20分程度の休息をとりながら5本というような方法で行われる場合があります。

リビングハイ・トレーニングハイ法

2011年08月23日 [記事URL]

リビングハイ・トレーニングハイ法（living high-training high）とは、高地に滞在し、高地でトレーニングするという方法です。

ただ、この方法はトレーニングの質的・量的低下してしまうことや、オーバートレーニングやコンディション不良を起こしやすいことなどが問題があります。

これを避けるため、インターバル高地トレーニングという方法があります。

これは２週間ほど高地でトレーニングした後に、５〜１１日の間は平地でトレーニングする。
ということを繰り返し、間欠的に２ヵ月間くらい行う方法です。

高地滞在に伴う順化効果を得ながら、トレーニング強度の低下を補う高地トレーニング法として、リビングハイ−トレーニングロー法（training living high-training low）が提唱されています。

連結橋【Cross bridges】

2011年06月07日 [記事URL]

ミオシンフィラメントからアクチンフィラメントに伸びている小さな突起。

燐クレアチン・クレアチン燐酸【PC=Phospho creatine】

2011年06月07日 [記事URL]

筋に貯蔵される化合物で、分解してATP の合成を助けます。

レジスタンストレーニング【resistance training】

2011年05月28日 [記事URL]

筋力を高めることを目的として、様々な種類の負荷をかけて筋を強化するトレーニングのことです。

同義語のウエイトトレーニングは、バーベルやダンベル、マシンなどの重量物を用いて筋に刺激を与えるトレーニングを示します。

レジスタンストレーニングは、ウエイトトレーニングよりも広義な名称として、様々な抵抗負荷を用いて行うトレーニングを示しています。

なお、レジスタンストレーニング時ににおける筋線維の肥大は、速筋線維が遅筋線維に比べより顕著です。

骨格筋では常時タンパク合成と分解が起こっていますが、通常それらは均衡に保たれています。

しかし、レジスタンストレーニング時にはタンパク合成が増して、分解を上回ります。
このため、筋は肥大します。

レジスタンストレーニング初期の筋力の増加は筋横断面積の増加よりも大きいですが、これは神経系の興奮水準が高まることが原因の１つであり、神経系の適応と言われています。