筋力トレーニング - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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筋力トレーニングで最も効果的な回数とは？

2015年12月17日 [記事URL]

筋力を向上する場合は、8〜12回くらいしか挙上できない重量、あるいは反復できない負荷で筋トレすることが最も効果的な回数です。

この方法で順調にトレーニングを進めても３〜４ヶ月以降は筋肉が慣れてきて、あまり伸びなくなります。

したがってこれまでとは違った運動刺激が必要になってきます。

筋肥大や筋持久力を主とした場合は、
重量（負荷）の設定は筋力アップとは異なります。

目的によって筋トレの重量（負荷）が異なりますので、
必然的に限界回数は異なりますね。

筋力を向上させたいけど、あまり筋肉を太くさせたくない場合は、１〜５回といった少ない回数でしか持ち上げられない高重量で３セット（セット間の休憩は３分まで）行うことです。

逆に筋肉の持久力を養う場合は、２０回以上持ち上げられる軽い重量で３セット以上（セット間の休憩は１分以内）行うことです。

筋力トレーニングで最も効果的な回数とは、全ての種目や目的において疲労の限界まで繰り返し行うです。

筋トレを始める前は、筋力を測って！

2015年08月08日 [記事URL]

筋力トレーニングを始める際には、まずはご自身の最大筋力（MAX）を必ず調べなければなりません。

最適な筋力トレーニングを行うためには、最大の力を知らないと間違った負荷を筋肉に与えて全く効果が出ません。

ウエイトトレーニング用いた筋トレの場合、1RM（one repetition maximum：１回最大挙上重量）を求めることから始めます。

１回しか挙げることができない重量を知るには、直接ウエイトを持ち上げて測るのが最も早く簡単に知ることができます。

ただし、ウエイトトレーニングに慣れていない初心者の方は、直接測る方法はお勧めできません。
限界に挑戦するのですから、やはり怪我や事故などに繋がりかねません。

したがって、初心者の方は、間接的な方法で1RMの数値を導き出すことが望ましいです。

下記のように１RM１回反復できる重さ１００％1RMを終わりだしましょう。例えば８回反復できる重さは８０％１RMに相当するので、その４分の５の方が１００％１RMということになります。

１００％＝１回
９５％＝２回
９３％＝３回
９０％＝４回
８７％＝５回
８５％＝６回
８０％＝８回
７７％＝９回
７５％＝１０回
７０％＝１２回
６７％＝１５回
６５％＝１８回
６０％＝２０回
６０％以下＝２０回以上

トレーニングに慣れていたとしても、１ヶ月以上トレーニングを休んだ場合でも、間接的な方法で1RMを算出した方が良いです。

またトレーニングの経験などによって、個人差が生じることがあります。