ベンチプレスのやり方 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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ベンチプレスのやり方

2012年05月06日

ペンチプレスは、主に大胸筋を鍛えるトレーニング方法です。

他にも上腕三頭筋、三角筋なども鍛えられます。
とくに押す、突くなどの動作が強化されます。

下記の動画でイメージを掴んで下さい。

以下に参考メニューをご紹介します。

最大筋力をアップしたい場合は、
1RMの70%の負荷は10〜11回、
または1RMの80%の負荷は7〜8回、どちらかの負荷で３セット行います。

筋肉のスタミナ（持久力）をアップしたい場合は、
１セット目は、1RMの30%をMAX回。
２セット目は、1RMの40%でMAX回。
３セット目は、1RMの50%でMAX回。
４セット目は、1RMの40%でMAX回。
５セット目は、1RMの30%でMAX回。

瞬発力をアップさせる参考メニューは
１セット目は、1RMの70%を11〜15回。
２セット目は、1RMの80%で7〜10回。
３セット目は、1RMの90%で3〜6回。
４セット目は、1RMの100%で1〜2回。

いずれの場合も休憩は５分以内がベターです。

ウエイトトレーニングは実際のスポーツ動作とは異なる場合もあります。

そこで最適なパワー発揮をアップさせるために、
スポーツ選手には５セット目をさらに加えて、
1RMの30％の負荷で20回最大スピードで行うことをおすすめします。

動画では脚をクロスさせて上げているのは、
脚の力を借りずにバーベルを挙上させて大胸筋に十分な負荷を与えるためです。

最大重量に挑戦する時は必ず補助者をつけて行って下さい。