ランニング - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

お電話

HOME > トレーニング方法 > ランニング

初めてのマラソン挑戦で無理なく完走するコツ

2015年06月23日 [記事URL]

初心者がマラソンを完走できるかどうかの目安は、マイペースでも2時間半を走り続けらるか否かです。

普段から運動をしていない人が、マラソンに挑戦することは決して楽なことではありません。

安易に友人や知人からの「大丈夫」といいう無責任な言葉を惑わされないでください。

したがって、ランニングフォームなどを練習しながら心肺機能を強化し、筋肉などの体を構成する組織の発達を十分にしてからマラソン大会に参加されることをおすすめします。

まず初期の頃は一気に走り込むのではなく、
30分間歩いても構いませんので決めた時間を走る。

それを最低でも週に3日。

とにかく走る時はマイペースで良いので、
継続して行うことにより体力が着実についてきます。

そして30分間、歩くことなく走り続けられるようになったら、少しずつ走る時間を5分でも増やしてください。

続けて練習して2時間を走り続けられるようになったら無理なくマラソンを完走できる体力はあります。

実際にマラソン大会で走る際には、
スタートから前半の間は他のランナーに流されないようにして下さい。

ペースをつかめずに後半にバテてしまうことにもなりますので、
スタート後はなるべくいつもよりもスピードを抑えて走って下さい。

レース中はなるべくペースを一定にすることが大事です。

バテてきてしまうと歩幅が小さくなってしまいますが、リズムは一定に保つようにして下さい。

後半は脚全体に疲労がきますので、そのときに体に異変を感じたら3分ほど歩いて様子をみてください。

それでも違和感を感じるようでしたら止まってストレッチなどを行って下さい。

あまりにも痛みを感じる場合は、もう少し歩いてみて、それでも状態が悪化するようでしたら棄権した方が良いです。


基本的なランニングフォームは、肘を背中の後ろに出して腕を振り、骨盤と脚を連動させて走ることが大切です。

またやや少し顎を引いて目線は斜め下45度くらいです。

走っている最中は前に同じペースで走っているランナーがいれば腰かお尻のあたりを見るのも良いでしょう。



ランニングスピードアップ練習(階段)

2013年09月10日 [記事URL]

ランニングを楽しむ方にとっては、
走ること自体が最高のトレーニングです。

しかし、今よりレベルアップを望むなら、
その他にしなければならないトレーニングもあります。

ランニングスピードのアップです。

スピードアップをする場合、
傾斜角度5度から15度くらいの上り坂を利用したトレーニングがあります。

しかし、坂が見つからない場合は、
階段を利用することでスピード養成のトレーニング効果が期待できます。

また社会人のようにトレーニング割く時間が限られいる方の場合は、
ビルなどの階段を利用すると良いでしょう。

その際、階段を1段ずつ上るよりも、
2段、3段と上る方が脚の筋力を鍛えるには効果的です。



ランニング超初心者のメニュー

2012年07月04日 [記事URL]

ランニングを始めようと心に決めて、
数年前から運動を全くしていなかった方は、
まず足を慣らすことからはじめましょう!

始めは距離を目標とするより
時間を目標にされることをおすすめします。

まずは12分間のトレーニングプログラムをご紹介します。

フォームは気にせず、体を動かしましょう。
良いフォームはやりながら、後から身につきます。

足慣らし Sheet2.jpg

基本的には「ウォーク&ジョグ」の組み合わせです。
できれば初心者でも「12分間」を2回繰り返して欲しいところです。

トレーニング前の準備運動は、
ラジオ体操のように動きながら体を温めて、
終わった後に軽いストレッチを行ってください。



ランニングを続けるコツ

2012年03月28日 [記事URL]

そろそろと運動をはじめてようかと、
手軽なランニングやジョギングしようと思われる方へ

運動は継続が最も効果を生みます。

健康増進を考えれば、
強い運動を30分を週2日するよりも、
軽い運動を10分を週6日ほど続ける方が効果的です。

人間は誰しも甘えが出てしまったり、
飽きがきてしまうことは否めません。

そこで運動を継続する秘訣さえ知っておけば、
せっかく始めたランニングやジョギングを楽しめて、
体もみるみるうちにかわっていくでしょう。

ダイエットであれば尚更効果ありです。

まず言葉としてランニングとジョギングの違いについてですが、
ジョギングとはウォーキングよりも速く走ること、
ランニングはジョギングよりも速く走ることです。

当然ですが消費カロリーも違います。

スピードと消費カロリーは比例しますので、
ウォーキング<ジョギング<ランニング
の順でスピードも消費カロリーも違います。

感覚的に言えば、
ジョギングは会話ができる余裕のあるペースで走ること、
ランイングは会話ができないほどのペースで走ることです。

さて運動をランニングやジョギングを続ける秘訣は5つあります。

まず1つ目は、
「専用シューズとウェアを準備する」

最初はランニングシューズは必ず購入しましょう。
革靴はNG、スニーカーは一時を凌ぐのであれば大丈夫ですが、
やはり専用シューズを揃えほうが足のためにもなります。


2つ目は、
「無理せず疲れたらウォーキングを混ぜる」

最初は運動できる時間を決めて、
その時間内で走る&歩くを交互に行うのが良いでしょう。

徐々に体力がアップしたら走る時間の割合を増やします。


3つ目は、
「仲間をつくる・入る」

何をするにも仲間の存在は励みになります。

仲間がどうしても見つからない、
あるいは時間がどうしても合わない方は、
ランニングをする人が多く集まる場所を探して走って下さい。

そのような場所には、
ランニングフォームの見本となるような上手な方もいるでしょう。

またその場の雰囲気が気分を盛り上げてくれます。

もし速く走れるようになりたいと思えば、
レベルの高い人が集まる仲間やサークルに入ることができれば、
感化されて自然と良い影響を受けてレベルアップが期待できます。

人間の適応力を活かしましょう。


4つ目は
「大会・イベントに参加する」

自分でコツコツと走り続けるのも良いのですが、
時々は刺激を受けた方が良いです。

トレーニングの節目として、
目標として大会に参加して、
同じ趣味をもつ人たちと走って刺激を受けることもおすすめします。


最後の5つ目は
「日誌をつける」

これは自分を管理するためです。
トレーニング日誌をつけるとあとで分析することができます。
自分をよく知るためにもなりますし、改善するための最高の資料にもなります。

ダイエットをしている方であれば、
体重計には毎日乗ったほうが良いです。

自分自身だけでは不安な場合は、
コーチやトレーナーから教わりましょう。

一人でトレーニングするより、
数段速くレベルアップが可能なのはもちろん。

叱咤激励を受けてココロとカラダのコンディションが整いやすいですし、
モチベーションの維持にもなります。



マラニックとは

2011年11月24日 [記事URL]

さぁ走ろうと思う気持ちは人それぞれです。

「週○○日走る!」「何十キロ走り込む!」と意気込んでも、
次第にトレーニングが単調で魅力がなくなり義務感にさらされて疲労感を抱かざるを得なくなってしまいます。

そんな状況に陥り、走る楽しさを見失った場合は、「マラニック」をおすすめします。

「マラニック」とは、「マラソン」と「ピクニック」を結びつけた走り方です。

遠足をするように、
そして歩き旅をするようにマイペースで走ったり、歩いたりするのです。

え?ランニングのトレーニングで歩くの???
と疑問を持たれるかも知れませんが、
簡単に言えばランニングとウォーキングを繰り返す運動方法です。

自分の走りたい速さで走り、疲れたら歩いて、行きたいところを目指します。

何キロ走り切らなければならない!
適度な心拍数で走らなければ効果がでない・・・。

などと思い込んでトレーニングしていると、
ついつい走る楽しさを忘れてしまうかも知れません。

運動に限らず何事も楽しい気持ちでやると辛いなんて気持ちにはならないと思います。

基本のトレーニングは大事ですが、
遊びやリフレッシュをするつもりで練習メニューに取り入れるのが良いと思います。


では実際の「マラニック」を行う方法をレベル別でお伝えします。


初心者は、
歩くことを中心に1〜2時間で始めてみましょう。
呼吸に余裕があるときは話せるペースで走ります。

ゆっくり時間をかけて動き続け、ランナーの足と心をつくっていきましょう。

もしフルマラソン完走を目指すなら、
マラニックでも2時間半ずっと動き続けられる脚力が必要です。


中級者は、
少しスタミナがありますので1〜2週間に一度くらいで、
走りと歩きが半分ずつの割合で3〜4時間のマラニックをしてみてはいかがでしょう。

もしトレーニングの疲れがあった日でも、
積極的な回復をうまく目標とすうことが大切です。


上級者は、
記録や大会にこだわりがちなところもありますが、
時には走る喜びを取り戻すためにマラニックをおすすめします。

走りを主体として30分走って、
5分歩くなどのペースで2時間以上行うことがすすめられます。

普段から運動に慣れていない方がもし一人で行う場合は、全く人気のないような場所は避けましょう。
何かあった時にすぐに助けを求められるようにしておきましょう。

ランニングは一人でも楽しめるスポーツです。
ゆっくり走り続けることも走る楽しさのひとつです。

またさらに自然や、風景を見たり触れたり、仲間でやるのも楽しいです。

マラニックは長い時間、長い距離にも挑戦できるので、
運動初心者や健康つくりをめざしている方にも最適です。




  


お問い合わせ
体験レッスンについてはお電話で050-3635-1578まで

■メールマガジン登録■

欲しい体を手に入れてこそ仕事も遊びもうまくいく。
そのためにはライフスタイルに合わせたトレーニングが大切!
今日からできる王道のトレーニングをお伝え致します。

週刊・携帯でも読むことができます。

発行周期:週刊 >> バックナンバーはこちら

PageTop