女性の運動とカラダ - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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妊娠・出産時の体重増とダイエット

2022年02月08日 [記事URL]

妊娠中の体重増と産後の肥立ちについて

女性の体型は、 加齢による自然な要因の他に、 妊娠によっても大きく影響します。

母性を持つ女性のカラダは、
妊娠すると体内の胎児の保養のために、
通常時よりも余分に脂肪がついてきます。

したがって、
出産時の子供の体重は約３kg程度であるにも関わらず、
ほとんどの妊婦は、それ以上に体重が増えます。

母体と胎児の健康を第一優先するために、
妊娠中に本格的なダイエットをする人はいないでしょう。

少しくらい顔がむくんできたとしても、
丈夫な赤ちゃんを産むためには柔軟なことと気にせずにいることが大切です。

ただし、
妊娠中は体重が増加し過ぎると、
高血圧や妊娠中毒症になりやすくなります。

このような場合、
母親と胎児に何らかの悪影響が及ぼされることにもなりかねません。

したがって、
妊娠でも食べ過ぎには十分注意した方がいいと思います。

妊娠中の体重増加は１０kg以内に抑えることが基本とされています。

また、
１週間単位の増加は５００g以内にするように心掛けましょう。

ただし、
増加分が７〜８kgを超えてきたとしても、
極端な食事制限などをして減らすのは好ましくありません。

妊婦体操など軽い運動をして、
それ以上太らないように注意するようにします。

妊婦体操はカラダが悪い人にとっては、
出産時に備えて筋肉や間接をほぐすことにもなり、
産後のプロポーション回復にも役立つので、特におすすめです。

体重の増加量の他にも、
太り過ぎを判断する方法があります。

それはBMIという指標で、
「体重（kg）÷身長（m）の２乗」で求めるものです。

成人の標準は「２２」とされており、
妊娠初期は「２４」以上、妊娠中期は「２６」以上、
妊娠後期は「２８」以上になると「肥満妊婦」と診断されます。

★出産後の注意点★
妊娠して子宮が大きくなると、
腹筋が伸びて左右の腹直筋が離れてきます。

出産後しばらくは腹直筋は閉じず、
ゆるんだままです。

元の常態に戻るには時間がかかります。

その間は腹筋を意識して緊張させて、
筋肉の回復を促すように努めましょう。

また妊娠期には、
胎児を含んだ大きなお腹を支えるために、
どうしても姿勢が崩れやすくなります。

出産後も腹筋がゆるんでいるために、
背筋とのバランスがとれずに悪い姿勢になりやすくなります。

出産後の体型が崩れてしまう原因の一つは、
こうした姿勢の崩れをそのままにしてしまうことにあるのです。

出産したら意識して背筋を伸ばして、
常に正しい姿勢を保つことを忘れないようにしましょう。

体重の変化については、
一般的に出産によって５〜６kg程度減ると言われています。

妊娠中に体重が10kg近く増えることを考えると、
４〜５kg程度は増えたままだという計算になります。

通常５〜６ヶ月ほどすれば、体重が元に戻ります。

しかし、
元に戻らずにそのまま太りやすい体質になることもあるので、
十分な注意が必要です。

出産後は、
体調の優れない場合は別として、
運動や食事、下着の選択などに気を配るなど、
本来の体型に戻るための努力をすることが大切です。

下着については、
無理に小さいサイズのものをつけると、
子宮が広がり筋肉がゆるんだお腹には苦しいでしょう。

長時間つけていても、
大丈夫なサイズのものを選ぶことが基本です。

その上で大きくなったお腹周りをサポートする腹帯、
またはニッパーを巻くという手もあります。

見た目にはあまりよくありませんが、
姿勢を正すことにもなります。

また産後用のガードルのサイズの目安は、
妊娠による体重増加が７〜１０kg以内であれば妊娠前と同じサイズでも大丈夫です。

もしそれ以上であれば、５kg単位で１サイズ上と考えましょう。

産後約半年間のからだは、
子供を産む前の状態に戻ろうとする力が自然と働き、
ホルモンの分泌や新陳代謝が活発になると言われています。

また食べ物の好みが妊娠・出産前後で変わってしまうこともよくありますが、
出産後の半年間は、子供を産む前よりも美しくなる絶好のチャンスかもしれません。

健康第一は大前提ですが、
ダイエットやボディデザインのためのスタート時期として、
考えるのも良い時期だと言えます。

月経周期とダイエット

2022年02月08日 [記事URL]

月経期間には脂肪が落ちやすい時期があります。

ほとんどの成人女性は、
約１ヶ月間に体重が減りやすい時期がある。

と言うことを経験的に知っていると思います。

それは、
生理（月経）終了後の約２週間です。

個人差はありますが、
特に食事制限をしているわけでもないのに、
体重は少し下がり気味になり、その後再び上がります。

新陳代謝が活発になるこの時期は、
肌もツヤやかで透明感があります。

逆に、
生理開始直前や生理中は、
カラダがむくんだり、
体重が増えやすい傾向にあります。

これらの現象は、
月経期間中における卵胞ホルモンという女性ホルモンの分泌量の変化によって生じるものです。

このホルモンは女性のカラダに水分を溜め込み、
筋肉を柔らかくする働きを持っています。

したがって、生理中に足や顔がむくんだりするのです。

こうした月経期間の体重変化を知ることは、
効果的なダイエットにつながると言えるでしょう。

つまり、
ダイエットをスタートするのなら、
生理中に増えた体重が落ち始める月経終了後がベストです。

カラダの新陳代謝が活発なこの時期に有酸素運動や食事改善を行なうと、
精神的な安定感があることもプラスになってダイエット効果が一層高まります。

逆に生理前や生理中は、
ダイエットの効果はなかなか得られません。

したがって、
この時期は体重が減らなくても、
焦ってダイエットをあきらめないようにして下さい。

ただし、
倦怠感などがあるときは、
無理せず運動やトレーニングは休むことです。

食事については水分を控えめにし、
ビタミンＢ６、マグネシウム、繊維質などを多めに摂り、
食べ過ぎないないようにしましょう。

月経周期中のカラダのリズムは大きく、
「生理期」「卵胞期」「排卵前後期」「黄体期」「生理前期」の５つに分かれます。

ご自身の月経周期は基礎体温を測ることによって分かります。

これからダイエットを始めようと思う人は、
まずは基礎体温の変化と体重の変化を比較してみるといいでしょう。

ダイエットと生理の関係について、
もう一つ覚えてもらいたいことがあります。

それは、
ダイエットのために極端な食事制限を続けると、
生理が止まってしまう危険性があるということです。

からだに必要な栄養素が不足し続けると、
体中のあちこちに悪影響が出てきます。

女性がもっとも影響が出やすいのは、
ホルモン分泌が悪くなり生理が止まってしまうことだと言われています。

この場合、
痩せるというよりはヤツれてくるという結果になり、
栄養不足の状態がさらに続けば、それこそ命に関わることになります。

やはりダイエット中であっても、
バランスのとれた栄養補給は絶対に不可欠です。

女性のからだに脂肪がつきやすい理由

2022年02月08日 [記事URL]

女性と男性を生物学的に比較してみたときの両者の決定的な違いは、
「女性は子供を産む」ということです。

女性は自分の体内で子供をつくり、
育てるための貯蔵エネルギーとしての脂肪を、
より多く蓄えなければなりません。

そのための、
成人女性のカラダは脂肪がつきやすく、
男性よりも丸みを帯びたスタイルになっているのです。

元来、
人間のからだは飢餓状態になったとしても、
できるだけ長く生き延びられるように、
あらかじめ余剰エネルギーを体内にストックしておくようにつくられています。

特に女性の場合は、
妊娠中に胎児に栄養が行かなくなれば、
結果的に種の絶滅につながってしまいます。

ですから妊娠中は胎児の分以上に体重が増えて、
体脂肪率もアップするのです。

母性という重要な特性を持つ女性の体型は、
女性ホルモンの働きによって年齢ごとの特徴があり、
幼児期・思春期・性成熟期・更年期・老年期といった区分ごとの体型変化が、
男性に比べて格段にはっきりと表れます。

女性ホルモンは、
脂肪の合成にも深く関わっているので、
成人女性の体脂肪率の平均が22〜23％と、
成人男性の16〜17％より7〜8％ほどと女性のほうが高くなっているのが普通です。

女性の方が脂肪が多いというのは、
生物上の役割としても当然のことなのであり、
女性のカラダの美しいボディラインは、
この脂肪のおかげでもあるのです。

本来、
普通の生活を営んでいれば、
極端に痩せすぎたり、
肥満になったりすることは有り得ないのです。

ですが、
食物文化や科学の発達による生活形態自体の激変、
さらに人間の価値観によって、さまざまな体型変化が起きているのです。

運動・スポーツと月経との関係について

2022年02月08日 [記事URL]

女子スポーツ選手と月経の関係については、
大切なことにも関わらず、あまりその実態や把握がされていないのが現状です。

近年、女性アスリート特有の障害として、
月経障害、摂食障害、骨粗鬆症の互いの関連性が認識され、
FAT（Female Athlete Triad）として注目されています。

日本では、まだこの種の調査が多く行なわれていなく、
女性アスリート・指導者双方の啓発を行っていく必要があると思います。

女子スポーツ選手の月経時の諸症状

女子スポーツ選手の月経随伴症状（月経時のみに起こる身体的・精神的に受ける痛みなどの症状）についての調査は多くありません。

大学女子スポーツ選手を対象に独自に行った資料によれば、
身体的症状として、過食になる、体重増加、腰や下腹部の痛みを感じなどの報告があります。

さらに精神的症状として、
疲労感、だるさ、イライラするなどの回答が多く、複数回答も多くみられたとする報告もあります。

また、スポーツに伴う月経周期の異常では、稀発月経、無月経が多くみられます。

原因としては、過度のトレーニングによるストレス、体重の管理による栄養摂取状態などが考えられています。

競技別月経異常発現率

スポーツ種目別に月経異常の発現率をみてみると、
比較的体脂肪率が高いスポーツなどでは規則的な月経がみられています。

しかし、
低い体脂肪率を求められるスポーツでは月経異常発現率が高くなる傾向にあります。

これは月経異常の発現率と体脂肪率の関係が深く、
体脂肪が極度に少なくなると周期的月経発来が難しくなるためと考えられています。

初経発来年齢

青少年期に行う激しいスポーツが初経発来年齢に影響することが報告されています。
とくに体脂肪の少ない体操や長距離選手は、発来が遅い傾向にあります。

激しいスポーツを行っている者は軽度のスポーツに比べて遅く、
スポーツを開始した時期が初経の前である場合は初経後に開始した場合に比べて遅くなることも報告されています。

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