女性の運動とカラダ - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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妊娠中や産後の体重増加と体型回復で気をつけることは？

2022年02月10日 [記事URL]

妊娠中であっても、体重や体脂肪の増え過ぎは問題です。

高血圧や妊娠中毒症など、さまざまな障害が起きる可能性があります。

目安は10kg増加まで、１週間単位なら500g以内に抑えるようにします。

増え過ぎが心配になってきたら、無理に減らそうとするのではなく、軽い運動をしてそれ以上太らない努力をしましょう。

出産直後はお腹の筋肉が伸びた状態となっています。

半年もすればほとんどの人が元に戻りますが油断は禁物。

正しい姿勢を維持する、運動をするなどしておきましょう。

ダイエットをしたいけど、バストの脂肪は維持できますか？

2022年02月09日 [記事URL]

残念ながら、体脂肪を減らすときにカラダの一部分だけの脂肪を残すことはできません。

ですが、バスとの周りの筋肉を鍛えることによって、脂肪が重力によって垂れ下がってしまうのを防ぐことは可能です。

具体的には、大胸筋と呼ばれる胸の筋肉を大きく強くすること。

ヒップの脂肪もその周りの大臀筋や中臀筋を鍛えることでキュッと締まった理想的な形になります。

ダイエットのときには脂肪を減らす有酸素運動と会わせて筋力トレーニングもするようにしましょう。

ダイエット中の食事は、腹八分目？

2022年02月09日 [記事URL]

現状よりも体脂肪を減らしたいのならば、やはり摂取カロリー量を15から20％ほど少なくする必要があります。

しかし、あまり「腹八分目」にこだわり過ぎると、満腹感が得られずにストレスが溜まり、結局長続きしないことにもなってしまいます。

まずはメニューの中で油を減らしたり、野菜や海藻、キノコ類などカサが大きい割にはカロリーが少ない食品を増やすようにしましょう。

また、食事の初めに暖かいスープを飲んだり、よく噛んでゆっくり食べることでも満腹感を感じやすくなります。

女性がダイエットを始める良い時期は？

2022年02月09日 [記事URL]

ズバリ、生理（月経）終了後の２週間です。

この時期は新陳代謝が活発になるので、体重が落ちやすくなります。

精神的な安定感もあるので、ダイエットをはじめるにはいいタイミングと言えます。

ただし、生理前や生理中は逆に体重が増えやすい傾向になるため、
ダイエット中にも関わらず体重が増える可能性は高いです。

生理が終われば再び下がるはずなので、慌てずじっくりダイエットに励みましょう。

また、極端な食事制限は生理不順を起こす危険性があるので避けましょう。

水中運動はダイエットに良いの？

2022年02月09日 [記事URL]

水中運動の利点は四つあります。

まずは「浮力」ですが、水中での体重は陸上の10分の1になると言われ、負担が軽くなるので体力が弱い人、ヒザなどの間接が弱い人には特に有効です。

次に「抵抗」ですが、水による負荷は、カラダを動かすスピードや角度によって自在に変えることができます。

また「水玉」により心肺機能の向上、血液循環の促進も期待できます。

最後に「水温」ですが、消費エネルギーが陸上よりも増えるので体脂肪の燃焼をより高めてくれます。

体脂肪を減らすには、どんな食事が良いですか？

2022年02月09日 [記事URL]

まずは炭水化物を減らします。

炭水化物とは主に、米やパン、パスタ、そば、うどん、イモ類など主食などに含まれる栄養素です。

炭水化物は効率のよいエネルギー源なので、体内に少なくなると、今度は体脂肪を分解してエネルギーとするからです。

ポイントとしては、食べるのをためるのではなく、二杯食べていたものを一杯にしたり、お茶碗のサイズを小さくする。

また、揚げ物は衣を外したり、肉は脂身の多いバラ肉よりロースを選ぶなどの工夫が必要になります。

ダイエットをはじめて三食から一食に減らすほうがいいですか？

2022年02月09日 [記事URL]

一日の消費カロリーが、食べ物で摂取するカロリーを上回れば、当然体重は減ってきます。
しかしそれは大きなリスクを伴うのです。

たしかに最初は体重は減るかもしれませんが、食べる回数が少なくなると、カラダは一回でたくさんの栄養を吸収しようとしてしまうのです。

これではせっかくの我慢も水の泡。
やはり三食しっかりと食べるのがベストです。

中身はなるべくバランスのとれたメニューにするべきです。
また寝る前の食事は控えてください。

便秘解消とダイエット

2022年02月09日 [記事URL]

食物繊維の摂取不足が便秘の原因となる

便秘に悩む女性は実に多いことを耳にします。
ただ便秘の人が必ず太りやすい人ということはありません。

しかし、
便秘はカラダの機能を落として代謝を悪くするので、
ダイエットしては大きなマイナス要因となってしまいます。

便秘の解消は、
ダイエットや体型改善などの健康維持にも役立ちます。

まず、
どうして便秘になるのかを考えてみましょう。

もっとも多い原因は、
実は便そのものが少ないこととされています。

では、
食事量を増やせば便秘は解消するかというと、
そう単純ではないとされています。

便の量の不足は、
食物繊維の摂取不足から生じると考えられています。

食生活が欧米型に近づいた結果、
日本人が摂る食物繊維の量はめっきり減ってしまったそうです。

食物繊維は不足すると、
便の半分以上を構成する腸内の余分な細胞や細菌が、
うまく体外に押し出されなくなってしまいます。

さらに、
大腸が過度の蠕動運動を起こし、
排出能力を低下させてしまうことにもつながってしまうのです。

結果、
有害物質を体内に長く留めてしまったり、
代謝の少ない太りやすい体質になるという弊害が引き起こされてしまうのです。

ですから、
便秘解消の最大のポイントは食物繊維を多く摂ることです。

具体的には、
野菜（イモ類、ニンジン、
切り干し大根など）や海藻類（ひじき、ワカメなど）、
果物（イチゴ、バナナ、リンゴなど）、
豆類（あずき、丸大豆、エンドウ豆など）、
キノコ類（きくらげ、なめこ、しいたけなど）、
お米（玄米ならさらにOK）を食事の中でたくさん食べるようにしましょう。

あとは適度な運動。
やはり運動は便秘にも効果的です。

薬に頼るのは、
こうした対策をした後にしましょう。

女性の胸・ウエスト・お尻の脂肪について

2022年02月08日 [記事URL]

日々のケアで大きな差が出る

張りのあるツンと上を向いたバストは女性にとって永遠のテーマ。 バストは90％が脂肪、10％が乳腺でできています。

ダイエットをしたら、
バストが小さくなってしまったという方もいると思います。

残念ながら、
バストの脂肪だけをトレーニングや食事改善によって、
維持したり増やしたりすることはできません。

周りの筋肉を鍛えることで、
垂れ下がってしまうことを防ぐことはできます。

バストの重さは片方で250（Aカップ）〜600（Dカップ）グラム。
その重さを支える大胸筋を鍛えるトレーニングを若い内からしておきましょう。

キュッとくびれたウエストは、
女性らしさを強調する大きなポイントです。

ですが、
脇腹や下腹は特に脂肪がつきやすく、
筋力低下によるたるみが起きやすい箇所でもあります。

お腹の脂肪は、
外部の刺激から内蔵を守る役割を持ち、
筋肉量自体も他と比べて少ないので、
太ると最初に余分な肉がついてしまうのです。

したがって、
有酸素運動による体脂肪の燃焼、
筋力トレーニングによる腹筋群の引き締め、
食事管理などを日頃からしっかり行なうようにしましょう。

適度な脂肪があって丸みがあり、
キュッと締まった形のヒップをつくるためには、
やはりお尻の筋肉をよく動かすが大切になります。

具体的にはお尻の真ん中にある大臀筋と、
そのサイドにある中臀筋という筋肉。

長時間イスに座って作業する人は、
こうした筋肉が衰えやすい傾向があります。

適度な運動はもちろんのこと大股・早足で歩く、
お尻の穴に力を入れるなどして日頃から筋肉を鍛えるようにしましょう。

女性の加齢とともに増える脂肪について

2022年02月08日 [記事URL]

体脂肪は脚からウエスト・腹部へ

女性のカラダが加齢に伴って、 どのように変化していくのか？

10代後半から20代後半あたりまでは、
太ももやヒップを中心についていた脂肪が、
40代後半になると次第にウエストや腹部を中心につくようになってきます。

20歳から40歳くらいまでは「性成熟期」と呼ばれ、
妊娠や出産を経験するための期間として、
カラダも自然とそれに備えるようになるのです。

その後、
次第に女性ホルモンの分泌が低下し、
脂肪のつく場所にも変化が見られるようになります。

それに伴い、
排卵能力も落ち生理不順となり、
やがて閉経を迎えます。

こうした現象がみえるようになる40歳代後半から50歳代後半までを、
一般に「更年期」と読んでいます。

更年期に入ると、
ほとんどの女性は例え体重が20代と変わらなくても体脂肪率が増えてきます。

筋肉も落ち、
皮膚のはりも失われるので、
特にヒップラインなどは下降してくるようになります。

また、
この時期は更年期障害などによる情緒不安定から、
過食に走って太ってしまうケースがかなりあります。

それでなくても、
基礎代謝が低下するので食事量が以前と同じだと、
運動量の低下が加わって太ってしまうことがあります。

更年期の肥満は、
子宮体ガンや動脈硬化などの病気につながる危険性があります。

ですから、
美容面と健康面どちらにおいても、
適度な運動を行なうことが特に重要な課題になってくるのです。

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