マ行 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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マラソン完走に挑戦する初心者におすすめの「マラニック」とは。

2011年11月24日 [記事URL]

さぁ走ろうと思う気持ちは人それぞれです。

「週○○日走る！」「何十キロ走り込む！」と意気込んでも、
次第にトレーニングが単調で魅力がなくなり義務感にさらされて疲労感を抱かざるを得なくなってしまいます。

そんな状況に陥り、走る楽しさを見失った場合は、「マラニック」をおすすめします。

「マラニック」とは、「マラソン」と「ピクニック」を結びつけた走り方です。

遠足をするように、
そして歩き旅をするようにマイペースで走ったり、歩いたりするのです。

え？ランニングのトレーニングで歩くの？？？
と疑問を持たれるかも知れませんが、
簡単に言えばランニングとウォーキングを繰り返す運動方法です。

自分の走りたい速さで走り、疲れたら歩いて、行きたいところを目指します。

何キロ走り切らなければならない！
適度な心拍数で走らなければ効果がでない・・・。

などと思い込んでトレーニングしていると、
ついつい走る楽しさを忘れてしまうかも知れません。

運動に限らず何事も楽しい気持ちでやると辛いなんて気持ちにはならないと思います。

基本のトレーニングは大事ですが、
遊びやリフレッシュをするつもりで練習メニューに取り入れるのが良いと思います。

では実際の「マラニック」を行う方法をレベル別でお伝えします。

初心者は、
歩くことを中心に１〜２時間で始めてみましょう。
呼吸に余裕があるときは話せるペースで走ります。

ゆっくり時間をかけて動き続け、ランナーの足と心をつくっていきましょう。

もしフルマラソン完走を目指すなら、
マラニックでも２時間半ずっと動き続けられる脚力が必要です。

中級者は、
少しスタミナがありますので１〜２週間に一度くらいで、
走りと歩きが半分ずつの割合で３〜４時間のマラニックをしてみてはいかがでしょう。

もしトレーニングの疲れがあった日でも、
積極的な回復をうまく目標とすうことが大切です。

上級者は、
記録や大会にこだわりがちなところもありますが、
時には走る喜びを取り戻すためにマラニックをおすすめします。

走りを主体として３０分走って、
５分歩くなどのペースで２時間以上行うことがすすめられます。

普段から運動に慣れていない方がもし一人で行う場合は、全く人気のないような場所は避けましょう。
何かあった時にすぐに助けを求められるようにしておきましょう。

ランニングは一人でも楽しめるスポーツです。
ゆっくり走り続けることも走る楽しさのひとつです。

またさらに自然や、風景を見たり触れたり、仲間でやるのも楽しいです。

マラニックは長い時間、長い距離にも挑戦できるので、
運動初心者や健康つくりをめざしている方にも最適です。

ミドルパワートレーニング【middle power training】

2011年11月20日 [記事URL]

ミドルパワーとは、30秒〜3分間にわたって継続できる運動において要求されるパワーです。

陸上競技の400m、800m、水泳競技では100m、200mなどがこれにあたります。

ミドルパワー発揮能力には、単に高いピーク値を発揮することよりも、パワーを持続することが要求されます。

つまり、ミドルパワートレーニングとは、30秒から3分間にわたって継続される運動においてパワーの持続力を養成するトレーニングのことです。

ミドルパワー発揮におけるエネルギーの供給機構には、ATP-PCr系、乳酸性が最大限に動員され、さらに有酸素系も関与します。
その割合は運動継続時間によって異なります。

約30秒から1分30秒までの運動ではATP-PCr系および乳酸系によるエネルギー供給の割合が高く、1分30秒から3分までの運動では乳酸系および有酸素系によるエネルギー供給の割合が高いとされます。

つまり、ミドルパワーの運動成績は、その人の無酸素性エネルギー供給能力で決まるといっても過言ではないでしょう。

したがって、ミドルパワートレーニングでは、酸素の供給が不十分な状態で運動を行うことが要求されます。

具体的な方法として、乳酸が最大に作られるような2～3分で疲労困憊に至る運動（陸上では800～1000m走、競泳では200m泳など）を用いて、レペティショントレーニングを行ったり、高強度短時間運動を不完全回復の状態を挟みながら繰り返すインターバルトレーニングなどが効果的です。

このようなトレーニングでは、筋の緩衝能力（乳酸の蓄積に伴って筋肉のpHが低下することを防ぐ作用）が向上するので、筋疲労を遅延させることができるようになります。

また、無酸素性エネルギー供給量は活動筋量と関係が深いので、このような種目においても主働筋群の筋量を増大させるウエイトトレーニングが有効となります。

さらにミドルパワーの運動では、有酸素性エネルギー供給系の貢献度も少なくありません。

1分の運動では50%が、3分の運動では70%ものエネルギーが有酸素性に供給されますので、最大酸素摂取量を高めるような有酸素性トレーニング、つまり呼吸循環器機能が最大限に動員されるようなトレーニングも忘れてはなりません。

メンタルトレーニング【mental training】

2011年11月20日 [記事URL]

メンタルトレーニングとは、運動やスポーツを行う上での精神力や意志力の強化を目指すトレーニングです。

この意味のメンタルトレーニングのために個々の競技では様々な方法が用いられています。
しかし現在のところ、あらゆる競技に共通して用いることのできるトレーニング手法は構築されていません。

日本では、メンタルトレーニングという用語をイメージトレーニングと混同して用いられている場合があります。

しかし、イメージトレーニングは実際に体を動かして練習するのではなく、頭の中でイメージすることによってパフォーマンスを高めようとする臨床心理学的練習法の総称です。

イメージトレーニングには、運動を実際には行わずに頭の中で強力にイメージすること。

それによって運動経過を改善しようとするメンタルプラクティスと、心理的コンディショニングを目的として行うメンタルリハーサルが含まれています。

無酸素性作業闘値【anarobic threshold：AT】

2011年08月26日 [記事URL]

無酸素性作業闘値(AT)は、1964年にワッサーマン (K.Wasserman)らが提唱した概念です。

運動強度が高くなるにつれ、酸素の需要量に供給量が追いつかなくなった時、無気的代謝が生じて乳酸が生成されます。

血中に放出された乳酸は重炭酸イオンによって緩衝され、二酸化炭素が過剰排出されます。

二酸化炭素過剰排出は呼吸交換比(RER)を増大させ、このRERの急上昇が生じる強度が有酸素と無酸素が分かれる「閾値」であると発表されました。

その後、ワッサーマンらは実験を重ね修正を加え、現在はおおむね彼らの概念は否定されている。

現状では、ATは運動強度や有酸素性作業能の判定基準として用いられており、指標としては換気性作業闘値(VT)、乳酸性作業閾値(LT)、OBLAなどがあります。

無酸素運勤【anaerobics】

2011年08月23日 [記事URL]

　無酸素運勤とは、有酸素系のエネルギー産生能力を超え、約９０秒以上１度に行うことのできない身体活動です。

これを主に筋力を発達させるために必要な刺激の運動としてみた場合、一般的なガイドラインとしては、１セット当たり８〜１２回の反復回数で、筋が疲労する時点まで適切な動きで行うとされています。

また、一般的には最大筋力の７０〜８０%の負荷重量で行うとしているが、高齢者に対しては安全面を考慮して各個人に対して適切な指導が必要となります。

低い負荷重量での多い反復回数は、初期のトレーニング開始期間の適切な動きなどを身につけるときに良いとされています。

マラソンとは【marathon】

2011年08月17日 [記事URL]

　「マラソン」とは、42.195 kmの長距離走のレースを意味しています。一般には、3 km程度から100 km（ウルトラマラソン）の様々な長距離走を称して、「マラソン」と呼ばれることもあります。

そのために陸上競技では、42.195kmのレースを「フル・マラソン」として区別して称されています。 

現在、世界のトップランナーは、男性が2時間4分台、女性が2時間15分台で42.195kmを走破します。
100mの平均ペースに換算すると男性が17秒7、女性が19秒3と驚異的な速さです。 
　
　この42.195kmという一見、中途半端な距離は、1908年開催の第4回ロンドン五輪におけるマラソンレース（国王の住む宮殿から競技場までの距離）時の距離で、後にこの距離が正式なマラソンの距離として採用されることになりました。 

一般ランナーの方は完走することを目的として参加されている場合がとても多く、また「サブフォー」・「サブスリー」と呼ばれる３時間や4時間を切るタイムで走破することを目標とするランナーも多くおられます。

これは１００mの平均ペースに換算して34秒以内となります。

　一般ランナーの中には、レースの途中で棄権してしまったり、ウォーキングを交えながらゴールする方も多くおられます。この場合、ゴールタイムは４時間から５時間台となります。

ほとんど歩いて完走した場合は約８～１０時間のゴールタイムになります。

このように、一見誰でも完走できそうな「フル・マラソン」ですが、途中でリタイヤしてしまう場合も少なくありません。

それがフル・マラソン42.195kmの過酷さであり、魅力なのでしょう。

 マラソンが過酷である由縁は、生命の維持に必要なエネルギー源である糖質を使い切ってしまうほどの大量のエネルギーを必要とするところにあります。 

したがって、マラソンを楽しく完走（一度も歩かずに走り切ること）するには、１日平均マラソンの半分の距離（約20km）を走る体力が必要です。

またはマラニックという走るなかで、歩いたりしても構いませんが、脚を止めずに２時間３０分動き続ける脚力が必要です。

どちらの際もスピードは問いません。

速く走れるランナーはそれだけマラソンを速く走りきることができますし、ゆっくり走ってトレーニングしたランナーはそれだけゆっくりしか走れないことになります。

ただし毎日平均20km走るよりは、ある日には30km、またある日には10kmと距離をいろいろ経験しておくことも大切です。