トレーニング方法 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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初めてのマラソン挑戦で無理なく完走するコツ

2015年06月23日 [記事URL]

初心者がマラソンを完走できるかどうかの目安は、マイペースでも2時間半を走り続けらるか否かです。

普段から運動をしていない人が、マラソンに挑戦することは決して楽なことではありません。

安易に友人や知人からの「大丈夫」といいう無責任な言葉を惑わされないでください。

したがって、ランニングフォームなどを練習しながら心肺機能を強化し、筋肉などの体を構成する組織の発達を十分にしてからマラソン大会に参加されることをおすすめします。

まず初期の頃は一気に走り込むのではなく、
30分間歩いても構いませんので決めた時間を走る。

それを最低でも週に3日。

とにかく走る時はマイペースで良いので、
継続して行うことにより体力が着実についてきます。

そして30分間、歩くことなく走り続けられるようになったら、少しずつ走る時間を5分でも増やしてください。

続けて練習して2時間を走り続けられるようになったら無理なくマラソンを完走できる体力はあります。

実際にマラソン大会で走る際には、
スタートから前半の間は他のランナーに流されないようにして下さい。

ペースをつかめずに後半にバテてしまうことにもなりますので、
スタート後はなるべくいつもよりもスピードを抑えて走って下さい。

レース中はなるべくペースを一定にすることが大事です。

バテてきてしまうと歩幅が小さくなってしまいますが、リズムは一定に保つようにして下さい。

後半は脚全体に疲労がきますので、そのときに体に異変を感じたら3分ほど歩いて様子をみてください。

それでも違和感を感じるようでしたら止まってストレッチなどを行って下さい。

あまりにも痛みを感じる場合は、もう少し歩いてみて、それでも状態が悪化するようでしたら棄権した方が良いです。


基本的なランニングフォームは、肘を背中の後ろに出して腕を振り、骨盤と脚を連動させて走ることが大切です。

またやや少し顎を引いて目線は斜め下45度くらいです。

走っている最中は前に同じペースで走っているランナーがいれば腰かお尻のあたりを見るのも良いでしょう。



筋トレを始める前に最初にやるべきこととは

2015年05月19日 [記事URL]

筋力トレーニングで一番最初にやるべきこととは。

まず筋肉をどうしたいのか?

という目的や目標をはっきりさせることです。

太くしたい!
パワーアップ!
スタミナアップ!

それぞれの目的に応じて筋力トレーニングのプログラムは異なります。

プログラムが適切であればトレーニング効果があり、適切でなければ効果がないということになります。

例えばスポーツ選手がボディビルダーのような筋肉をつける必要はありませんし、逆もしかりです。

目的が異なれば筋トレのメニューは違って当然なのです。

ベンチプレスで胸を鍛えるのであればペンチプレス、太ももを鍛えるのであればスクワットなどと。


まず筋トレの目的や目標が明確にし、その目的に応じた箇所をトレーニングするための種目を決めます。

次に強度(重量などの負荷の大きさ)や、量(1セットの回数・セット数)を決めます。

さらに負荷を挙げるフォーム、速さ、そしてセット間の休憩時間から種目の順番まで決める必要があります。

ただ最初は、強度、量。そして頻度(筋トレする日程の間隔)の3つをしっかりと決めておけば自ずと効果は表れてきます。


筋トレを行うには、まず何よりも筋肉トレーニングの目的、目標はどこにあるのか、そのためにはどんなプログラムが適切なのか、そこから考えなければいけません。



骨を強くする運動とは?

2014年07月31日 [記事URL]

骨密度を高くすること。

所謂、骨を強くする運動とは。
筋力トレーニングなどの骨に強い負荷がかかる運動です。


スポーツだとインパクトのある(ランニング、サッカー、テニス、バスケットボールなどの断続的なジャンプ動作がある)種目が最適です。

サイクリングや水泳などは、
骨に伝わる衝撃が少なく、体重もあまりかかりません。

したがって、骨密度を増大させることに効果は期待できません。



年齢を重ねるごとに運動パフォーマンスは低下するのか?

2014年07月28日 [記事URL]

どんな健康な成人でも、35歳前後を機に運動能力は緩やかに低下します。

すべての方が同じ早さで低下するわけではありません。

30歳を過ぎると、およそ10年ごとに最大酸素摂取能力や筋力は10%前後低下するとされています。

運動パフォーマンスの中でも、低下しやすいのは瞬発力よりも持久力です。

したがって、定期的に適度な運動をすることは、この低下を遅らせることが期待できるのです。



健康的なダイエット運動とは

2014年05月28日 [記事URL]

ダイエットで知ってほしいこと

現代において「ダイエット」は非常に関心の高いテーマです。

ダイエットで大切なことは、習慣的にやりやすい運動を選択することです。

例え手軽で流行っているからとランニングを勧めても、ランニング嫌いな人にとってはストレス以外の何者でもありません。

ダイエットを良い食事方法は、食物繊維を積極的に摂ったり、食後にカフェインを摂取したり、夜食・間食は控えて食後はすぐに寝ない、太りにくい食べる順番でゆっくり噛むことなどがあります。

ただ言っておきたいのは、体重や体脂肪を減らす方法は、たった1つしかありません。
それは食べる量(摂取カロリー)が、運動する量(消費カロリー)を超えないようにすることです。

ダイエットを良い運動方法は、夜より朝に運動がおすすめです。
また夕食後に運動をしたり、30分以上の継続的な運動、そして有酸素運動の前に軽い筋トレなど、さらに女性はは生理後がダイエットチャンスだとされます。

体脂肪1kgを落とすには約7200kCalを消費しなければなりません。
したがって、成人だと約3日間は絶食しなければなりません。
ただ絶食で落とした場合、筋肉も落ちるため、消費エネルギーが低下して脂肪のつきやすいカラダになってしまいます。

短時間で体重が減るのは水分の損出です。
短期間で痩せているのは、脂肪だけに限らず筋肉や骨など組織の減少なのです。
したがって、本当のダイエットとは言えません。

一番正しい方法は運動をして消費カロリーを増やすことで痩せることです。

もし体重60kgの人が体脂肪1kgを落とす場合、単純計算ではフルマラソン3回分です。

したがって、運動だけでダイエットをするというのは、アスリート並のトレーニングが必要なのです。
しかし、これは現実的には難しいでしょう。

結局のところ正しいダイエットというのは、
無理のない食事制限と、筋肉を落とさないような最適な運動量とを合わせた方法です。

地道にコツコツ続けることは、スポーツで結果を出すための強靭な身体づくりも同じなのです。



ヨガにダイエット効果はあるのか?

2014年04月07日 [記事URL]

健康だけでなく美容目的でヨガをされる方たちが増えております。

ときに女性には、ヨガやピラティスは圧倒的な人気があります。

ヨガは筋力、持久力、柔軟性、バランス感覚、骨密度など様々な効果があり、運動効果として優れています。

ただし、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動と同等のようなカロリー消費、また呼吸循環器系に対して同様の効果はありません。

したがって、ヨガはやり方によって運動効果はありますが、有酸素運動の代わりにヨガしたからといってダイエットに効果的であるとは簡単には言えないでしょう。



運動前のストレッチは筋力低下を招く。

2014年03月15日 [記事URL]

運動前のストレッチは、一時的に筋力を低下させてしまうことがあります。

どの運動を行なうにしても、ストレッチは儀式的に行なうことが多いです。

しかし運動前に行なうと、その後は約1時間くらい筋力が低下してしまいます。

どうしても運動前にストレッチを行なうのであれば、
痛みを感じるほど伸ばすことはしないこと。

また体が冷えた状態で行なうのは避け。
まずは軽いジョギングなどで体を温めてからストレッチを行なうようにしてください。



柔軟やストレッチで怪我が防げるわけではない。

2014年03月05日 [記事URL]

運動前に誰でも行なう柔軟やストレッチは、怪我を防げるわけではありません。

スポーツ科学に関する研究においても、その効果は証明されていません。

筋肉痛を防ぐことはなく、運動前のストレッチは一時的に筋力が低下してしまうこともあります。

ただ筋肉が攣ったり固い状態の時に、ストレッチをすることで、関節を動かせる範囲が広がるなどと。

ストレッチする効果を感じた方は多いと思います。

したがって、必ずしも効果がないと断定することもできません。

ただ柔軟性を向上するには、運動前よりも運動後に行なう方が効果は高いです。



Wiiは運動効果やダイエットに役立つか?

2014年03月01日 [記事URL]

Wiiシリーズで体を動かすと、ゆっくりとしたお散歩する程度のカロリーを消費できることが期待できます。

したがって、痩せたい、ダイエットがしたい、体力を養いたい方には、ほとんど効果は期待できません。

在宅時間が長くて、全く運動をしない方にとっては、健康に役立つかもしれません。

ただWiiを使うことによって、みんなで楽しく体を動かせることができます。

体の改善よりも、家族や仲間での楽しいコミュニケーションに役立つと思います。



裸足ランニングはどんな効果はあるのか?

2014年02月23日 [記事URL]

裸足で走るメリットは、シューズを履いた時よりも脚への負担が少ないのです。

これは裸足で走ると、足の裏の前方、または中央で着地するようになります。
対してシューズを履く人は、踵部分で着地する傾向にあるからです。

ただし、裸足ランニングが怪我や故障を防ぐということは断言できません。

地面に突起物を踏んで怪我をしてしまうリスクが裸足ランニングは確実にあります。




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