トレーニング方法 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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ランニングを続けるコツ

2012年03月28日 [記事URL]

そろそろと運動をはじめてようかと、
手軽なランニングやジョギングしようと思われる方へ

運動は継続が最も効果を生みます。

健康増進を考えれば、
強い運動を30分を週2日するよりも、
軽い運動を10分を週6日ほど続ける方が効果的です。

人間は誰しも甘えが出てしまったり、
飽きがきてしまうことは否めません。

そこで運動を継続する秘訣さえ知っておけば、
せっかく始めたランニングやジョギングを楽しめて、
体もみるみるうちにかわっていくでしょう。

ダイエットであれば尚更効果ありです。

まず言葉としてランニングとジョギングの違いについてですが、
ジョギングとはウォーキングよりも速く走ること、
ランニングはジョギングよりも速く走ることです。

当然ですが消費カロリーも違います。

スピードと消費カロリーは比例しますので、
ウォーキング<ジョギング<ランニング
の順でスピードも消費カロリーも違います。

感覚的に言えば、
ジョギングは会話ができる余裕のあるペースで走ること、
ランイングは会話ができないほどのペースで走ることです。

さて運動をランニングやジョギングを続ける秘訣は5つあります。

まず1つ目は、
「専用シューズとウェアを準備する」

最初はランニングシューズは必ず購入しましょう。
革靴はNG、スニーカーは一時を凌ぐのであれば大丈夫ですが、
やはり専用シューズを揃えほうが足のためにもなります。


2つ目は、
「無理せず疲れたらウォーキングを混ぜる」

最初は運動できる時間を決めて、
その時間内で走る&歩くを交互に行うのが良いでしょう。

徐々に体力がアップしたら走る時間の割合を増やします。


3つ目は、
「仲間をつくる・入る」

何をするにも仲間の存在は励みになります。

仲間がどうしても見つからない、
あるいは時間がどうしても合わない方は、
ランニングをする人が多く集まる場所を探して走って下さい。

そのような場所には、
ランニングフォームの見本となるような上手な方もいるでしょう。

またその場の雰囲気が気分を盛り上げてくれます。

もし速く走れるようになりたいと思えば、
レベルの高い人が集まる仲間やサークルに入ることができれば、
感化されて自然と良い影響を受けてレベルアップが期待できます。

人間の適応力を活かしましょう。


4つ目は
「大会・イベントに参加する」

自分でコツコツと走り続けるのも良いのですが、
時々は刺激を受けた方が良いです。

トレーニングの節目として、
目標として大会に参加して、
同じ趣味をもつ人たちと走って刺激を受けることもおすすめします。


最後の5つ目は
「日誌をつける」

これは自分を管理するためです。
トレーニング日誌をつけるとあとで分析することができます。
自分をよく知るためにもなりますし、改善するための最高の資料にもなります。

ダイエットをしている方であれば、
体重計には毎日乗ったほうが良いです。

自分自身だけでは不安な場合は、
コーチやトレーナーから教わりましょう。

一人でトレーニングするより、
数段速くレベルアップが可能なのはもちろん。

叱咤激励を受けてココロとカラダのコンディションが整いやすいですし、
モチベーションの維持にもなります。



過度な運動をすると風邪を引きやすくなるのか?

2012年01月08日 [記事URL]

こういった話を耳にしたことがある方も多いのではないかと思います。

スポーツ選手などがコンディション調整を誤り、体調を崩して試合に出れない、あるいは本来の実力を発揮できなくなってしまうケースをよく目にします。

確かにフルマラソンや激しいトレーニングをした後は体の免疫機能の低下しやすくなります。

かと言って全く運動しない方でも、免疫機能を低下させてしまうことになりかねます。

やはり適度な運動が免疫機能を高めるのですが、この適度という目安をとらえることが難しいです。

非常に個人差がありますが、定義づけると適度な運動とは『心臓が激しくならない程度を定期的に続け、顔や額に汗がにじむ程度』のことです。

冬などの風邪を引きやすい季節は激しい運動のあとは食事や休養に気を配ることが大切です。

また全く運動をしないことも返って免疫機能の低下させてしまうため、適度な運動を心掛けることにより免疫機能を高めることが、健康の維持・増進のうえでも大切です。



マラニックとは

2011年11月24日 [記事URL]

さぁ走ろうと思う気持ちは人それぞれです。

「週○○日走る!」「何十キロ走り込む!」と意気込んでも、
次第にトレーニングが単調で魅力がなくなり義務感にさらされて疲労感を抱かざるを得なくなってしまいます。

そんな状況に陥り、走る楽しさを見失った場合は、「マラニック」をおすすめします。

「マラニック」とは、「マラソン」と「ピクニック」を結びつけた走り方です。

遠足をするように、
そして歩き旅をするようにマイペースで走ったり、歩いたりするのです。

え?ランニングのトレーニングで歩くの???
と疑問を持たれるかも知れませんが、
簡単に言えばランニングとウォーキングを繰り返す運動方法です。

自分の走りたい速さで走り、疲れたら歩いて、行きたいところを目指します。

何キロ走り切らなければならない!
適度な心拍数で走らなければ効果がでない・・・。

などと思い込んでトレーニングしていると、
ついつい走る楽しさを忘れてしまうかも知れません。

運動に限らず何事も楽しい気持ちでやると辛いなんて気持ちにはならないと思います。

基本のトレーニングは大事ですが、
遊びやリフレッシュをするつもりで練習メニューに取り入れるのが良いと思います。


では実際の「マラニック」を行う方法をレベル別でお伝えします。


初心者は、
歩くことを中心に1〜2時間で始めてみましょう。
呼吸に余裕があるときは話せるペースで走ります。

ゆっくり時間をかけて動き続け、ランナーの足と心をつくっていきましょう。

もしフルマラソン完走を目指すなら、
マラニックでも2時間半ずっと動き続けられる脚力が必要です。


中級者は、
少しスタミナがありますので1〜2週間に一度くらいで、
走りと歩きが半分ずつの割合で3〜4時間のマラニックをしてみてはいかがでしょう。

もしトレーニングの疲れがあった日でも、
積極的な回復をうまく目標とすうことが大切です。


上級者は、
記録や大会にこだわりがちなところもありますが、
時には走る喜びを取り戻すためにマラニックをおすすめします。

走りを主体として30分走って、
5分歩くなどのペースで2時間以上行うことがすすめられます。

普段から運動に慣れていない方がもし一人で行う場合は、全く人気のないような場所は避けましょう。
何かあった時にすぐに助けを求められるようにしておきましょう。

ランニングは一人でも楽しめるスポーツです。
ゆっくり走り続けることも走る楽しさのひとつです。

またさらに自然や、風景を見たり触れたり、仲間でやるのも楽しいです。

マラニックは長い時間、長い距離にも挑戦できるので、
運動初心者や健康つくりをめざしている方にも最適です。



カロリー消費の目安

2011年11月19日 [記事URL]

体重が気になり出すと、すぐにでも痩せたいと思います。
しかし急激な体重の減量はカラダに大きな負担をかけてしまいます。

運動をしたり、食事内容を上手に調整することによって、
徐々に健康的にダイエットして欲しいと思います。

そこでどの運動が、どのくらいの時間を要すれば
200kcalを消費できるか下記の表にまとめました。

200kcal消費.jpg
※体重から算出した理論値です。
 運動強度、性別や環境などによって変動します。

ご覧の通り200kcalを消費するためには
水泳のクロールとバタフライを除く運動種目では、
20分以上の時間を要しています。



運動は健康に良いか

2011年09月14日 [記事URL]

果たして運動は健康に良いのかという答えには、指導する立場からすると運動がダメとは言えません。

運動を全くしない場合には、
子供は発育不全、大人は運動機能の低下を招きます。

また中高年齢の方の運動不足は、運動機能が著しく低下しやすくなります。
ですので、不健康とも言えます。

ただし運動をやり過ぎればケガをしてしまうこともあります。

要は程度の問題で、強すぎず、弱過ぎない適度に行うことが大切です。

適度というのは個人差が非常に大きく、絶対的な指針を示すことは困難です。
プロのアスリートでもトライ&エラーの試行錯誤を繰り返して、
ようやく自分にとって最適なトレーニング方法を見つけます。

そして時間の経過とともに変化する体と、
向き合いながら健康な状態を保つように努力するのです。

一般的に「健康」に対する捉え方は人それぞれですが、
WHOの健康概念は「身体的・精神的・社会的に完全に良好な状態」
とされており、この条件をクリアするのは非常に難しいです。

完全な状態を目指す事も良いかもしれませんが、
日常生活送るために心身に支障がなければ健康だと思います。

しかしながら、
お腹周りを測って規格外だった場合、不健康とされてしまいます。
それでも健康だと言い切る事には否定しません。

なぜなら今ある身体組成や形態の基準や規格が、
全ての方の健康を測る上で完全とは言えないからです。

身体組成や形態に関する数値が平均値より高い低いというだけで、
健康か否かを決めることも好ましくありません。

むしろ自分が公私ともに楽しめる状態こそが健康なのだと思えますし、
それらを支えるなかで「運動」も大切な役割を果たせることになります。



試合前日にお酒を飲むことはダメですか?

2011年08月17日 [記事URL]

基本的には好ましいとは言えません。

ただし、
短時間(30分程度)で終わる試合であれば少量の飲酒でも大丈夫です。
しかし、マラソン等の長時間の場合は注意は必要です。

いずれにせよ飲酒により以下のような影響が出ます。

・ 熱中症やケイレンを起こす。
・ 利尿作用から脱水状態になる。
・ 疲労回復の妨げとなる。
・ 炎症を悪化させる。
・ 胃腸等の内蔵の働きを低下させる。

試合前日と言えども、
初心者の飲酒は決してすすめられるものではありません。

また試合後の打ち上げ等の飲酒でも、
脱水症状を防ぐためにお酒と水を交互に飲みながら飲酒を楽しんでください。



初心者のマラソン練習法

2011年08月17日 [記事URL]

運動中の脂質の利用効率を高め、エネルギー切れを抑制できれば、フルマラソンの完走も夢ではありません。

そのためには、「走り込み」といわれるゆっくりした持続走。
いわゆるLSD(Long slow distance)が非常に有効です。

最初は30分程度のLSD(途中で歩行を入れてもてもよい)から始め、徐々に持続時間を延ばし、最終的には2時間程度の持続走ができれば完走に必要な基礎体力があるといえます。

このときの心拍数は110〜130拍/分程度と、ゆったりしたペースが良いです。心拍数を測る機器がない場合は、会話ができるペースを保って下さい。

また30分程度でもランニング状態を継続することが困難の場合、ウォーキングを混ぜながら行うマラニックを行うことがおすすめです。

とにかく2時間は動き続けられる脚と呼吸の強さが必要です。



全く運動経験がなくてもマラソンを完走できますか?

2011年08月17日 [記事URL]

一概には言えませんが2時間半以上、脚を動かし続けられる体力があれば大丈夫です。
マラソンのような長距離種目は、ダンスや球技などの運動が苦手でもできるスポーツです。

むしろ、高い運動神経をもっていない人ほど、得意ではないぶんコツコツできるので、マラソン向きだというケースも多くあります。

とはいっても、マラソンを完走するためには、まずはあまり細かいことを気にせず、いかに楽しく、長い時間のランニングを行うことが最も重要なことです。

仲間と会話を楽しみながら、そして周囲の移りゆく景色を眺めながらランニングを行い、徐々に走る距離を伸ばしていくことによって、いつの間にかマラソンを楽しく完走できるスタミナが獲得されるはずです。



最新・最短・最適なダイエット方法が分かっても痩せません。

2011年07月29日 [記事URL]

分かっていても、実際にやらなければ全く効果はありません。

実際に最新・最短・最適なダイエットをやったとしても、
正しくできていなければ効果はとても薄いです。

最新・最短・最適なダイエットが正しくできたとしても、
これからもずっと続けなければ効果はすぐに失われます。

最新・最短・最適なダイエット方法を分かっていても、
実際にそのダイエット方法を正しく実行しなければ痩せません。

ダイエットを失敗している人はたくさんいます。
その多くはやらない、正しくできていない、そして続けないです。

せっかくインターネットや、
本またはDVDでダイエットに関する情報を調べても、
結局、実行しない継続しないのではもったいない。

有効な情報を知ったら「やる!」。

でも多くの人は知って理解して、
正しくできる人はごくわずかです。

やはり正しい情報を、
正しくできるように専門家の指導を仰ぐべきですし、
またそれが継続的に行えるよう指導者にみててもらうことです。


なにもダイエットだけにこの話は限りません。
健康のためであれ、勝ち負けにこだわるアスリートでも同じなのです。

例えば、
いくら若い頃に運動やスポーツをたくさん経験していても、
また優れたアスリートとして結果を出した人であっても、
運動・トレーニングを続けていなければ、
当時と同じ体を維持することは不可能であり、
輝いていた頃のカラダは無くなっているのです。

またトレーニングを再開しても往年の頃のようにはいきません。

30半ばを越えると加齢とともに体力は衰えやすくなります、
年代によってトレーニングも工夫しなければなりません。

骨密度に関して言えば骨の強さは30代前半にピークを迎えます。
また骨密度は長軸方向の成長が停止したあとも、
骨は骨塩を蓄積し50代までこのレベルを維持しますが、その後は減少していきます。

そのため、若いうちに強くしておく必要があります。
骨密度に限らず、早めのからだづくりは生涯にわたる健康に功を奏します。

何も現役アスリートのような体にすることを考えていなくても、
早いうちにトレーニングを始めることが大切なのです。

加齢とともに衰える理由は運動不足に限らず、
本人が「年だから」という言い訳をしてしまっていることもあります。

20代と30代前半は色々と試すことができます。

30代後半になると代謝の変化に対応した工夫が必要になってきます。

40代になるとポイントを抑えた運動が必要になり、
できれば専門家に相談することをおすすめします。

50代の方は無理が効かなくなりますので、
専門家の指導のもとで運動を行うことがすすめられます。

ちなみに筋肉は年齢に関わらず、
鍛えればいくつになっても筋力アップします。

ぜひ思った時、
正しくできているか勉強し直し、
そして続けられる環境を整えることです。

まず何でも知ったら必ず実践しましょう。



ダイエットの正しい知識とは

2011年05月24日 [記事URL]

一般に「ダイエット」とは「痩せること」と思っている人が多いですが、
本来は適正体重を維持するための食事、あるいは食事療法のことです。

健康を維持したダイエットとは、単に体重を減らせば良いというものではなく、必要以上に蓄積した体脂肪を減らすことだと考えるべきでしょう。

カラダづくりは、運動・食事・休養の3つが重要な要因となり、それぞれのバランスを保つことが大切です。

いまの世の中はとても便利になったため、運動不足からくる肥満が増えています。また豊かな食生活も起因となっています。

そのため巷には色々なダイエット法が出没しています。

例えば糖質(炭水化物)抜きダイエットです。
糖質は脳の唯一のエネルギー源であり、カラダを動かすエネルギーでもありますから、糖質がなければ考えることも、動くこともできなくなります。

痩せたとしても、脂肪が減ったのではなく、カラダの構成成分(筋肉、骨)が減ったことになります。
つまり脂肪組織自体は減らず、除脂肪体重のみが減少する。結果的に体脂肪の割合が増えます。

またサプリメントのみや、ある特定食品だけを摂取するダイエットに関しては、栄養素は多くとるほど良いというものではなく、偏った摂取により体内では他の栄養素 との相対的な過不足を引き起こします。上手に摂らなければ効果は期待できません。
 
果たして巷に溢れるダイエット法を、一生続けられるでしょうか。

ダイエットに成功したとしても、その後リバウンドして、再びダイエットに挑戦したとしても、前回の目標までに、かなりの時間を要することになります。

さらにリバウンドを繰り返すと、人間の恒常性の性質から痩せないカラダになってしまいます。

そのためにもダイエットの王道とは、日常の摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回る状態を継続して長期間維持することです。
また運動を併用することでダイエット効果は促進されます。

よくダイエットの成功例や実験結果を扱った情報がありますが、たまたまそういう体質の人が対象となったとも考えられ、データの解釈としては疑問が多いですし、体験談のねつ造も可能性もあります。

また動物を使った実験結果は、人間と同じとは限りません。
「自称専門家」という人たちのコメントも、テレビや雑誌に出ているから確かな情報だと判断することは注意が必要です。

信頼できるのは、しっかりとした実験デザインの結果に基づいた「エビデンス(科学的根拠)」なのです。




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