タ行 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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体力トレーニング【physical conditioning】

2011年11月20日 [記事URL]

体力トレーニングとは、筋力・持久力・スピード・パワー・柔軟性・調整力といった体力因子を高めるためのトレーニングです。

柔軟性トレーニングと調整力トレーニングを含めずに、体力トレーニングを狭くエネルギー系体力のトレーニングに限定する場合もあります。

体力トレーニングは、目標とされる達成レベルが相対的に低く、すべての因子をバランスよく発達させることを目指す一般的体力トレーニング。

また特定の種目で要求される体力因子だけを最適に高めることを目指して行われる専門的体力トレーニングに区別されています。

一般的な体力トレーニングは補償機能をもっているので、健康の維持・増進を目的とした一般人のトレーニングに適しており、競技スポーツのトレーニングでは移行期のトレーニングとして行われています。

これに対して専門的体力トレーニングは、特定の種目で行われる運動やそれに近い運動が用いられるので、効果は特定の種目に限定されやすく、比較的に技術トレーニングに近いものとされています。



運動の動機づけ【motivation】

2011年11月20日 [記事URL]

人はなぜ、どうしてスポーツをするのでしょうか。
あるスポーツ種目は熱中するのに、他のスポーツは消極的なのはなぜでしょうか。

人の行動には、ある要求を達成させようとする内的状態を動機と呼びます。

人間の行動を起こさせ、その原動力を生じさせるための動機づけとは、
その行動を一定の目標に方向づけて持続させるメンタルプロセスを総称したものです。

このプロセスには、個人の内部に生じる不均衡状態である要求(欲求)、
それに基づいて特定の行動へ賦活された状態としての動機、
行動が向かう対象となる誘因や目標などが含まれています。

例えばスポーツに夢中になっている場合には、
「人よりも上手になりたい」という優越の動機が行動の原動力となります。

上手になると人から認められるという喜びや満足感(誘因)を求めて練習していることが考えられます。

つまり、
人が「なぜ」行動するのかを説明するために仮説的に構成された概念が動機づけです。
日常語のやる気、意欲とほぼ同じ意味で使われています。

動機づけは、
人間の行動全般に関わる重要な媒介変数であることから心理学に限らず、
体育学・スポーツ科学の領域においても重要な役割を担っています。

スポーツへの参加と意欲づけ、スポーツの継続と習慣化、
スポーツからのドロップアウト、スポーツ技能の学習、
試合場面での実力発揮などと強い関係があり、
一流スポーツ選手になるための重要な心理的適性の1つであるとも考えられています。

したがって競技スポーツ、健康スポーツ、地域スポーツ、学校体育などの指導者においては、
特に指導やコーチングにおける重要な変数であります。

なお、動機づけは、単なる行動の喚起だけではありません。
その時々の状況や場面で生じる一過性の覚醒や興奮と区別されているのが一般的です。

その行動を一定期間持続させる働きかあることから、
個人の比較的安定した心理的特性あるいは行動傾向とされています。



テコの原理【principle of leverage】

2011年08月29日 [記事URL]

骨格筋は関節をまたいで腱を介して骨に付着し、テコの作用力を骨に伝えます。

この多くは第三種のテコでありまあす。脚の底屈は例外で第一種のテコです。
これは、脚の底屈動作で言えば、作用点(つま先)、支点(距骨)、そして力点(アキレス腱の付着する踵骨)の順番になります。

アキレス腱を介した下腿の筋が大きな力を出しても、つま先の底屈する力は著しく小さくなります。
しかし、末端の大きな動きを引き出すので、テコの原理を応用することは力で損するが、動きで得をします。



等張性収縮【isotonic contraction】

2011年08月26日 [記事URL]

一定負荷のもとで収縮する筋は、定常状態において負荷と釣り合った張力を発揮します。
このような収縮様式を等張性収縮と呼びます。

バーベルなどの一定の負荷を等速度で上げ下げする運動に対応します。

負荷の慣性により、動作に加速や減速があると負荷の大きさが変化し、等張性収縮を保てなくなります。

また、骨格筋と関節の回転中心との間の距離(モーメントアーム)は関節角度によって変化するので、関節運動において一定のトルクや運動速度を維持していたとしても、骨格筋が等張性収縮を行っているとは限りません。

したがって、通常の身体運動やレジスタンストレーニングにおいては、
等張性収縮の局面はごくわずかしか存在しないことが多いとされます。



等速性収縮【isokinetic contraction】

2011年08月26日 [記事URL]

一定の速度で筋が短縮あるいは伸張する筋収縮様式。
アイソキネティック収縮とも呼ばれます。

水泳のクロールのストロークなどがこの例として近いものですが、人間の身体運動において等速性収縮が発現する機会はあまりありません。

このように等速性収縮は特殊な条件であることから、その実現には特別な装置(等速性筋力計など)によって速度を制御する必要があります。

等張性収縮で短縮速度が一定になることは、短縮速度を一定にすれば定常状態で張力が一定になることを示唆します。

このような発想に基づいたものが等速性収縮ですが、実際には関節構造により、関節の角速度を一定にしても筋の収縮・伸張速度が一定になるとは限らなく、筋腱相互作用や神経系の影響から等速性収縮を完全には達成できないことが多いです。



等尺性収縮【isometric contraction】

2011年08月26日 [記事URL]

筋収縮様式の1つで、骨格筋の長さが一定に保たれた状態で筋張力を発揮すること。
筋の発揮する張力と筋外部の抵抗が拮抗状態にあるため、筋の長さが一定となります。

このとき、骨格筋の内部においては筋節(サルコメア)の長さが一定に保たれた状態でアクチン線維とミオシン線維の間でクロスブリッジが結合・解離を繰り返しています。

人間の身体運動においては、握力計を握ったとき、荷物を持ち上げたままでいるとき、腕相撲で相手と拮抗して動かないときなどに、主働筋が等尺性収縮を行っているとされます。

ただし、関節の位置が固定されていても、筋腱相互作用によって筋線維が短縮するため、発揮する力が変化した場合、厳密にいえば筋線維は等尺性収縮を保っているとは限りません。
厳密な等尺性収縮を実現するためには、筋線維の長さを一定に保つ必要があります。



テーピング【taping】

2011年08月26日 [記事URL]

テーピングとは「のり」のついたテープによる固定 (adhesive tape bandage)のことです。
従来から整形外科領域で用いられていた絆創膏固定法と基本原理は同じです。

しかし絆創膏固定法が患部の安静固定に用いられるのに対して、
テーピングでは運動中の外傷予防、あるいは再発予防に用いられています。

歴史的には1880年代米国において、
行軍中の兵士の骨折・捻挫に使われた報告が最初とされています。

スポーツの分野では1920年代にアメリカンフットボールに導入されたのが始まりで、
主にコンタクトスポーツに普及しつつ、1970年代になり日本で紹介されました。

1980年代では国産品も生産され、
現在では一般のスポーツ愛好家の間にも広まってきています。

伸縮性テープ(エラスティックテープ)と非伸縮性テープ(コットンテープ、ホワイトテープ;テープ幅が0.5、1.0、1.5、2.0インチの4種類)を主に足関節や手指など動きの少ない筋肉の少ない関節に用いて動きを任意に制限し、関節の安定性を高めます。

テーピングをするときの基本形は以下の通りです。

アンカーテープ

テーピングを行う部位の上下、左右に貼るテープのことで、サポートがずれないようにする役目がある。

サポートテープ

関節、靭帯、腱、筋肉を支持(固定、圧迫)する目的で貼る。
その形によって独特の名称がつけられている。

Xサポート、フィギュアエイト、スターアップ、ホースシュー、ヒールロックなどが代表的なものである。

ロックテープ

アンカーから始まったサポートテープを最後に剥がれないようにする目的で貼る。
アンカーから3分の1ほど外にずらすとより効果的である。

テーピングの適用時間は競技30分前に、
正しい解剖学的知識のもとでトレーナーにより行われた後、
競技終了後30分以内に外すようにされています。



成長と体力の発達について【development of physical fitness】

2011年08月26日 [記事URL]

成長期には筋骨格系・呼吸循環器系・神経系などの身体諸器官が発育(growth)します。
発育とともにそれらの持つ機能も同時に発達(development)し、関連する体力も発達していきます。

幼児期から思春期前は、
神経系機能の発達が著しく反復横跳びや全身反応時間、あるいは単純反応時間などによって測定される敏捷性・平衡機能・巧緻性などが向上します。

思春期は、
成長ホルモンに加えて性ホルモンの影響を受けて諸器官の発達が著しくなります。

特に呼吸循環器系機能に由来する20mシャトルランや持久走、
上体起こしなどによって測定される持久力・筋持久力が発達します。

思春期後は、
筋量の増大によって筋力や筋パワーなどの発達が著しくなります。

こうした発達は成長による自然増としての発達と、
運動トレーニングの影響による発達があります。

成長に応じた発達を促すためには、
発達段階に応じた運動トレーニングを選択する必要があります。

思春期前半は、
神経系を発達させる「巧みさ」を高める動きづくりの運動が効果的です。

思春期中盤は、
「ねばり強さ」 を高める持久的運動が効果的です。

思春期後半は、
「力強さ」を高める瞬発的な運動が効果的です。


女子の思春期後半は、
体脂肪量の増加に伴う体重増によって体重当たりの筋力が増加し難いです。

そのため体重を負荷とした50m走、
シャトルランなどの体力測定項目では著しい向上が期待しにくいとされます。

男子の場合は、これらの様々な体力要素が向上するため大きな性差が生じます。


体力テストによる測定項目の中には身体の形態的な発育の量に関連するものもあります。
そのため成長期には、発育の速度による体力の個人差が生じやすく、青年期以後は加齢とともにほとんどの体力測定項目は低下傾向を示します。

特に柔軟性や筋持久力・全身持久力の低下は著しく、加齢による体力の低下には、生理的要因と運動要因があります。
適切な運動を実施することにより体力が低下する速度を送らせることは可能です。



超回復とは【super compensation】

2011年08月26日 [記事URL]

ある一定を超える強度で運動をすると身体へのストレスとなり、ホメオスタシス(恒常性)が一時的に崩れます。

しかし、ストレスを受けた身体はそのあとに、防衛的に元に戻ろうとする修復過程が見られます。

そして再びホメオスタシスを取り戻すと、以前と同じ運動種目や強度のストレスでは崩れることなく、身体はより強いストレスに耐えることができるようになります。

これを「超回復」と言います。

トレーニングの現場ではこの超回復の原理を応用します。

まず身体にトレーニングというストレス(負荷)が与え、一時的に機能は低下させます。

その後、24時間〜72時間くらいの休養(回復)をとります。

そうすると低下していた機能がある時点で、
トレーニング前のレベルを超える超回復の状態に差しかかります。

この超回復の状態で、
次の適切なストレスとなるトレーニングを行えば、
さらに水準の高い超回復を迎えることができます。

超回復の効果を得るために大切なことは、
トレーニングの負荷と休養時間が適切にしなければなりません。

軽い、楽すぎる負荷では、効果は非常に小さく。

強すぎる負荷では、疲労が大きく回復が遅れます。

したがって、どちらの場合も超回復の効果を期待できません。

しかし適切であっても次第に体が適応して、
超回復の効果を得られなくなってしまいます。

超回復の効果をトレーニングに応用することで、
高いレベルでの運動能力を得ることが可能になります。



体力とは【physical fitness factor】

2011年08月26日 [記事URL]

人間が生存し、活動していくうえで必要な体の能力を「体力」といいます。
一口に体力といっても、色々な側面があります。

体力には行動体力と防衛体力とに大きく2つに分類されます。

「行動体力」とは、
仕事や運動といった身体活動を生みだす体力を言い表します。

「防衛体力」とは、
免疫や体温調節といった生きていくうえで基礎となる体力を言います。

体力を簡単に言い表せば身体の作業に対する能力であり、
また疾病に対する抵抗力であるとも言えます。

そして行動体力は、
次のような体力因子から構成されています。

筋力

筋肉が収縮する時に大きな力を発揮する能力です。
全力で相手と押し合ったり、腕相撲をするときなどに発揮されます。

瞬発力(パワー)

短時間で大きな力を発揮する能力です。
ジャンプ運動で力強く踏み切ったり、ボールを投げる時などに重要になります。

持久力

大きな力を比較的長い時間にわたり発揮し続ける能力です。
筋持久力と、比較的強度が低い全身運動を長く続ける能力である全身持久力があります。
前者は400m走後半で、後者はマラソンで重要になります。

柔軟性

関節を大きな範囲で動かす能力です。
主として筋肉の弾力性に影響を受けます。

調整力

身体をバランス良く、タイミング良く、リズミカルに、 しかも正確なフォームで動かすための能力です。

スピード

刺激に対する反応の速さ、同じ動作を繰り返す速さ、走るなどの移動の速さなどを指します。いずれも神経系との関わりが強い。




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