運動やトレーニングにタンパク質が重要な理由 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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運動やトレーニングにタンパク質が重要な理由

2011年04月26日

たんぱく質は、人間のカラダを構成する最も重要な栄養物質です。
タンパク質は20種類あるアミノ酸がペプチド結合で重合してできた化合物です。

タンパク質の働きは、細胞膜、細胞骨格を形成し、骨格、筋肉、皮膚を構成しています。

人間は、
植物や動物の肉を食べることによってタンパク質を取り入れ、
胃酸や消化酵素でアミノ酸まで分解したあと、腸から吸収し、自分のカラダをつくるためのタンパク質に再合成しているのです。

エネルギー源としての役割は、
糖質・脂肪に比べて二次的なものになりますが、
糖質が不足すると筋肉はタンパク質を分解してエネルギーを補う働きをします。

ただし、
十分なエネルギー源を満たしていないと、
筋グリコーゲンが減少して、筋肉のタンパク質を分解し、筋肉量の減少につながる可能性があります。

激しい運動によって、
細胞組織は消耗度を増すため、
食事からのエネルギー摂取が不十分の場合には、
筋・骨などの発育障害・免疫力低下などの弊害をもたらし、貧血の原因ともなります。

生体内でタンパク質は常に新生組織の蓄積のため、
新旧のアミノ酸が合成と分解が繰り返される動的平衡状態が保たれており、
¥これを代謝回転と呼ばれています。

したがって、
体を維持するためには、
普段から食事からタンパク質を補給していなければなりません。


1日のタンパク質必要量

厚生労働省では成人の体重1kgあたり0.9gを基準としています。
体重が70kgの方の場合は63gとなります。

日本人の食事摂取基準(2005年版)では、
標準的な成人(高齢者を含む)の男性で60g/日、女性で50g/日が推奨量とされています。

ただし、
体格の割に極端に体重の低い方、
高齢などで身体活動量が非常に低い方、
食事でエネルギー補給が不十分な方は、タンパク質の必要量は大きくなります。

スポーツ選手などの場合は、
個人差はあるものの基準以上が必要とされています。

ただ、
日常で中強度の運動(200~400kcal/日)をしている方、
エネルギー補給が十分な方は運動選手でもない限り、タンパク質の摂取量を増やす必要はありません。


食品から摂取するタンパク質は、
動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。

肉類と魚類などの動物性タンパク質に関しては、
その組成が体のタンパク質の組成に近いものが多くあります。

よって、
動物性タンパク質の方が、植物性よりも良質とされています。

ただし、
部位や調理法によって、
脂肪を取り過ぎる事になりますので、注意が必要です。

高齢者では腎機能が低下するため、アミノ酸のバランスが良いタンパク質の適量摂取を心掛けて頂きたいと思います。



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