栄養素 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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ビタミンB12とは

2011年04月28日 [記事URL]

ビタミンB12は悪性貧血を防ぎ、赤血球をつくるのに貢献し、神経機能を維持する働きがあります。

シアノコバラミンとも呼ばれる水溶性ビタミンです。
葉酸やビタミンB6とともに、造血において重要な役割を果たし、動脈硬化の危険因子とされているホモシステインの血中濃度を正常に保つ働きがあります。

一日に必要な量はごく微量で不足することは少ないですが、菜食主義者や高齢者では不足することがあります。
また過剰摂取による障害はほとんどないとされています。

ビタミンB12を含む食品

焼のり、赤貝、はまぐり、カキ、しじみ、ほっきがい、イクラ、牛・豚・鶏のレバーなどがあげられます。

ビタミンB6とは

2011年04月28日 [記事URL]

ビタミンB6は、たんぱく質や皮膚・髪・歯をつくり、成長を促進する働きがあります。

ピリドキシンとも呼ばれ、約100種類の酵素の補酵素として働く水溶性ビタミンの1つです。
特にアミノ酸の代謝に関与するため、その必要量はたんぱく質の摂取量の増加に依存して高くなります。

欠乏すると湿疹、口角炎、舌炎、貧血、麻痺性発作、聴覚過敏、脳波異常、免疫力低下などが起こります。

また過剰に摂取し続けると感覚神経障害、末梢感覚神経障害、骨の疼痛、筋肉の脆弱、精巣萎縮、精子数の減少などを起こすことが知られております。

ビタミンB6を含む食品

にんにく、ピスタチオ、鶏肉、かつお、マグロなどがあげられます。

ビタミンB2とは

2011年04月28日 [記事URL]

ビタミンB2は、皮膚、爪、髪の毛の健康や成長を促進し、脂質の代謝を助ける働きがあります。

ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれ、エネルギー代謝の中心的な役割を果たす水溶性ビタミンです。
特に脂肪をエネルギーとして利用する際に必要になります。

また、他のビタミンの働きにも関与しているため、欠乏すると多くの代謝系に影響を与えてしまいますので、正常な発育に欠かせません。

ただし過剰に摂取（400mg／日）すると下痢や多尿を起こすことがあります。

ビタミンB2を含む食品

どじょう、牛・豚・鶏の肝臓や心臓、わらび、アーモンドなどがあげられます。

ビタミンB1とは

2011年04月28日 [記事URL]

ビタミンB1は、糖質の分解を助け、中枢神経や末梢神経の機能を正常に保つ働きがあります。

ビタミンB1はチアミンとも呼ばれる水溶性ビタミンです。
糖質の多い食品やアルコールなどの摂取が多い人では、不足がちになりやすいと言われています。

欠乏すると脚気（倦怠・心臓肥大・浮腫など心臓と抹消神経の疾患）、疲労・神経機能減退などを生じる場合があります。

ビタミンB1の含まれる食品

うなぎ、豚肉、ごま、落花生、大豆などに含まれています。

ビタミンB群とは

2011年04月28日 [記事URL]

ビタミンB群は、エネルギー源である糖質や脂肪からATPがつくるビタミン類です。

ビタミンB群（B1,B2,B6,B12,ナイアシン,ビオチン,パントテン酸,葉酸）が不足するとエネルギーを産み出す働きが円滑にいかず、早く疲労しやすくなります。

また、スポーツ選手の体内ではエネルギー以外の代謝も活発に行われるようになるので、不足するとカラダの機能が不十分となり、倦怠感が表れて元気がなくなり、コンディションが悪化してしまいます。

ビタミンAとは

2011年04月28日 [記事URL]

ビタミンAは目や粘膜、毛細血管の血行を正常に保ち、がんのリスクを軽減する働きがあります。

ビタミンAはレチノールとも呼ばれ、動物性食品に含まれている脂溶性ビタミンです。
植物性食品に含まれるカロテンからも体内で生成されます。

欠乏すると夜盲症、皮膚乾燥症になる場合があり、また過剰にとると肝臓や皮膚障害を引き起こし、妊婦の場合は奇形のリスクを伴うことになるとされています。
　

ビタミンAを含む食品

うなぎ・カボチャ・ニンジン・ほうれん草・　レバー・牛乳・のり・卵などに含まれています。

アデノシン三リン酸（ATP）とは

2011年04月28日 [記事URL]

アデノシン三燐酸は生体内で直接のエネルギー源として利用できる物質です。

アデノシン三燐酸は（ATP:adenosine triphosphate）、食物やすべての細胞、とくに筋の貯蔵物から放出されるエネルギーによって生成される複合化合物のことです。

このATPは、ほとんどの細胞、とくに筋細胞に貯えられています。
　
食物から得た糖質、脂質、タンパク質の分解によって産み出され、ATPに変換して筋肉に供給されます。
したがって運動のエネルギー源としてATPがいかに供給されるかが運動に大きく関わってきます。

エネルギーを産み出す過程には酸素を必要とする有酸素系と、
酸素を必要としない無酸素系と大きく２つに分けられます。

運動の種類や継続時間によって、ATPがつくられる過程が異なります。

ビタミンとは

2011年04月26日 [記事URL]

ビタミンとは体内の物質代謝には不可欠な栄養素です。

ビタミン自体はエネルギーとはなりません。
必要量もごく微量ですが、体内で生成できないので、食品などから摂取する必要があります。

運動をするとエネルギーなど各種の代謝が高まるため、ビタミンの消耗も激しくなるので必要量は増加します。

ビタミンは全部で13種類あり、その性質から脂溶性ビタミン（A・D・E・K）と水溶性ビタミン（B群やC）の大きく２つに分類されます。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は、水に溶けにくく油脂に溶ける性質をもつビタミンです。
このうちビタミンAは、皮膚の喉、鼻、消化管などの粘膜を正常に保つことから風邪などの予防に役立ちます。

また食事摂取基準における目安量以上を摂ることで、薬理的作用を持つものがあります（例えばビタミンE：抗酸化作用、末梢血管の血流改善など）が、過剰摂取にならないように脂溶性ビタミン（A・D・E）では上限量が定められています。

脂溶性ビタミンは、肝臓に蓄積されるため、サプリメントなどで摂り過ぎると過剰症（頭痛、吐き気など）を引き起こす可能性があるため注意してください。
厚生労働省から上限量が示されています。

ビタミンＡ：成人2700μg、妊婦3000μg、乳児600μg。
ビタミンＤ：成人50μg、妊婦50μg、乳児25μg。
ビタミンＥ：成人800㎎、妊婦・乳児耐容上限量設定なし。
ビタミンＫ：耐容上限量設定なし。
「日本人の食事摂取基準」（2010年版）より。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミン（B群、C）は、水に溶けやすく、油に溶けにくい性質のビタミンです。

ビタミンB群は脂質や糖質がエネルギーに変わるのを助けたり、タンパク質の分解・合成を助ける働きをします。
しかし脂溶性ビタミンと違って蓄積することができないので、毎日の食事で適度な量を補う必要があります。

ビタミンは体内合成ができないため、摂取量が不足した場合、体にさまざまな弊害を及ぼします。

近年の食生活の変化は、高脂肪、高タンパク質摂取の傾向にあり、ビタミン、ミネラルは不足がちであるともされています。

同時に、連作や化学肥料の使用から、素材そのものに含まれる栄養素が減少し、とくに野菜の栄養価が著しく低下しているとも言われています。

高齢者では、消化能力の低下や、咀嚼力の低下がみられるため、細かく切ったり、軟らかく煮たりなどの調理方法の工夫が必要となり、加工上の損失も多くなることから、サプリメントの活用も考慮する必要があるかもしれません。

ミネラルとは

2011年04月26日 [記事URL]

ミネラルとはカラダの構成成分のうち酸素、炭素、水素、窒素を除いた岩石や金属の元素のことです。

ミネラルは英語で鉱物・無機質の意味です。
ビタミン同様、エネルギー源にはなりませんが、体内のミネラルは常に、古いものが新しいものに入れ替わる「代謝」という活動をしています。

体の血液・体液のＰＨや浸透圧を正常な機能を保つように働いていますので、微量ながらも体に欠かせない栄養素です。

代表的な必須ミネラルとして鉄、リン、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなど主なもので約３０種類あります。

運動や汗により消耗したり失われたりするので、食事で積極的に補給しなければならない栄養素群です。

ほとんどのミネラルは魚介類、海藻、野菜類などから摂取することができますので、適量でバランスのとれた食生活が大切になります。

脂肪とは

2011年04月26日 [記事URL]

脂肪とは、炭水化物やタンパク質と並ぶ、グリセロールと脂肪酸とを含む三大栄養素のひとつです。
体内においては、骨格筋と内臓諸器官以外を構成する成分として働く組織です。

脂肪には単純脂質（中性脂肪）、複合脂質（リン脂質、糖脂質）、誘導脂質（コレステロール）の３つがあります。

動物性食品などから摂取した脂肪は、酵素によって脂肪酸とグリセロールに分解吸収され、体内で中性脂肪として皮下・腹腔・筋の間に蓄えられます。

この中性脂肪は運動エネルギー源となり、糖質（グリコーゲン）とは異なり、１gあたり９kcalと糖質の倍以上のエネルギーを発生します。

とくにマラソンなど低強度で長時間の運動には、この有効なエネルギー源として利用されます。

また多量に体脂肪として保存できるので、摂りすぎは高コレステロール化を招き、動脈硬化から心筋梗塞・脳梗塞といった生活習慣病のリスクも高まります。

脂肪を悪者と思い込み、極端に減らす人もいますが、ホルモンや細胞膜の構成成分でもあり生体に欠かせない栄養素ですので適度にとることが大切です。

とくに肉や魚の脂肪分、揚げ物、これ以外に生クリームやバターを使った洋菓子、マヨネーズ、油で調理されたスナック菓子にも多く含まれていますので摂り過ぎには注意して下さいね。

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