栄養素 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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運動やトレーニングにタンパク質が重要な理由

2011年04月26日 [記事URL]

たんぱく質は、人間のカラダを構成する最も重要な栄養物質です。
タンパク質は20種類あるアミノ酸がペプチド結合で重合してできた化合物です。

タンパク質の働きは、細胞膜、細胞骨格を形成し、骨格、筋肉、皮膚を構成しています。

人間は、
植物や動物の肉を食べることによってタンパク質を取り入れ、
胃酸や消化酵素でアミノ酸まで分解したあと、腸から吸収し、自分のカラダをつくるためのタンパク質に再合成しているのです。

エネルギー源としての役割は、
糖質・脂肪に比べて二次的なものになりますが、
糖質が不足すると筋肉はタンパク質を分解してエネルギーを補う働きをします。

ただし、
十分なエネルギー源を満たしていないと、
筋グリコーゲンが減少して、筋肉のタンパク質を分解し、筋肉量の減少につながる可能性があります。

激しい運動によって、
細胞組織は消耗度を増すため、
食事からのエネルギー摂取が不十分の場合には、
筋・骨などの発育障害・免疫力低下などの弊害をもたらし、貧血の原因ともなります。

生体内でタンパク質は常に新生組織の蓄積のため、
新旧のアミノ酸が合成と分解が繰り返される動的平衡状態が保たれており、
￥これを代謝回転と呼ばれています。

したがって、
体を維持するためには、
普段から食事からタンパク質を補給していなければなりません。

１日のタンパク質必要量

厚生労働省では成人の体重１kgあたり0.9gを基準としています。
体重が70kgの方の場合は63gとなります。

日本人の食事摂取基準（2005年版）では、
標準的な成人（高齢者を含む）の男性で60g／日、女性で50g／日が推奨量とされています。

ただし、
体格の割に極端に体重の低い方、
高齢などで身体活動量が非常に低い方、
食事でエネルギー補給が不十分な方は、タンパク質の必要量は大きくなります。

スポーツ選手などの場合は、
個人差はあるものの基準以上が必要とされています。

ただ、
日常で中強度の運動（200～400kcal/日）をしている方、
エネルギー補給が十分な方は運動選手でもない限り、タンパク質の摂取量を増やす必要はありません。

食品から摂取するタンパク質は、
動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。

肉類と魚類などの動物性タンパク質に関しては、
その組成が体のタンパク質の組成に近いものが多くあります。

よって、
動物性タンパク質の方が、植物性よりも良質とされています。

ただし、
部位や調理法によって、
脂肪を取り過ぎる事になりますので、注意が必要です。

高齢者では腎機能が低下するため、アミノ酸のバランスが良いタンパク質の適量摂取を心掛けて頂きたいと思います。

糖質とは

2011年04月26日 [記事URL]

糖質とは主食となる穀類やイモ類などの炭水化物に含まれる、３大栄養素の中で最も重要なエネルギー源です。

運動初期及び全力運動の無酸素運動、また神経細胞のエネルギー源となります。
糖質不足になると筋力・筋持久力・中枢神経の疲労から運動能力の低下がみられますが、糖質を補うことにより回復します。

しかし過剰摂取は体脂肪（中性脂肪）として蓄えられます。
したがって動脈硬化などの生活習慣病、身体運動の低下などを招く恐れがあります。

糖は消化吸収されると血中グリコースと筋・肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、その貯蔵量は成人男子で1,500～2,000kcal程度です。

糖代謝にはビタミンＢ１(豚肉に多く含まれる)が関係してくるため、充分に摂取する必要があります。

また運動前に糖質を摂取する際には、その時間と糖の種類および量に配慮してください。

体力の低下は、アミノ酸が少ないことも要因の１つ。

2011年04月25日 [記事URL]

アミノ酸とは、
タンパク質を構成する有機化合物の総称です。

アミノ酸は、
植物や動物の肉などのタンパク質を摂取し、
消化によって分解されたあとアミノ酸になります。

そして、
腸から吸収し体つくる材料となるタンパク質に再合成されていくのです。

筋肉や血液、骨をつくるのはもちろんのこと。
ホルモンや酵素もつくりますので、パワーの源とも言えます。

激しい運動をすることによって、
カラダの組織はアミノ酸の消耗は増します。

タンパク質の摂取が不十分な場合、
体力が全体的に低下してしまうことになります。

また貧血の原因にもなります。

したがってアスリートは、
普段からしっかりと良質なタンパク質をとる必要があるのです。

良質なタンパク質とは、
必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうかによります。

これを数値化したものが、
栄養価を表すアミノ酸スコア（あるいはプロテインスコア）です。

ただし、
スコアが低いから食品として劣っている、
食べる必要がないというわけではありません。

アミノ酸スコアの高い食品と一緒に食べることで補足効果が期待できますし、
色々な食品を摂取することによって全体の栄養バランスを整えることができます。

アミノ酸の中でも、
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、トリプトファン、メチオニン、フェニルアラニン、リジンの８種類は、
人の体内で合成することができないため、必須アミノ酸と呼ばれています（幼児はアルギニンを加えた９種類）。

また近年、バリン・ロイシン・イソロイシンを分岐鎖アミノ酸（BCAA）が、
成長ホルモンの分泌を促し筋肉づくりを効率よくするとか、
筋タンパク質の消耗を防ぐとかの知見があり、サプリメント（補助食品）として市販されています。

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