トレーニング方法 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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運動・スポーツ種目ごとに専用シューズ・靴は必要か？

2014年02月22日 [記事URL]

そのスポーツ特有の動きやすさを追求するなら用意すべきです。

ランニングには、ランニングシューズを。
テニスには、テニスシューズを。

といったようにそれぞれの専用シューズを履くと、パフォーマンスが向上します。

ランニングシューズは、踵からつま先への力を伝えられるので前方への推進力が獲得しやすいです。

サッカーシューズだとボールを蹴る、芝生でダッシュやストップしたり、急な方向転換も可能です。

テニスやバスケットボールシューズでは、コート内をジャンプや急激な方向転換もできます。
ジャンプの時の靴にかかる圧力はランニングの時の２倍ともなるので、それに耐えられる設計になっています。

当たり前のような話ですね。

でも、ケガの予防につながるのか？
と言うことにはまだ明確な研究結果が出ていません。

ケガの予防であれば、使い古したシューズは使わないことの方が大切です。
シューズは消耗品なのです。

ランニングシューズの場合であれば、ほぼ毎日走っているとすれば、男性で約４ヶ月、女性で６ヶ月を超えて使うとケガの発生率が高くなるそうです。

ランニングマシンの効果と外で走るのとの違い

2014年02月18日 [記事URL]

ランニングマシン（トレッドミル）を利用すると、快適な温度で走ることができます。

風の抵抗がありませんので、走る量を簡単に増やせるでしょう。

さらに足場も一定で、ペースの調整もしやすく安全と言えます。

また映像を見ながらできることもメリットかもしれませんね。

しかし、屋外でランニングをするのと全く同じ効果は得られません。
風の抵抗がないために、外で走るほど脚は鍛えられません。

ただこの場合は、いつも走るペースによって、ランニングマシンの傾斜角度を0.5〜2度上げることで解決できます。

それより一番のデメリットは、走る姿勢やバランスを整える筋肉がほとんど鍛えられなくなります。

つまり、ランニングマシンばかりしていると、外で走る際のランニング姿勢が安定しにくくなります。

トレイルランに挑戦した場合だと、すぐに筋肉の痛みや張りを感じてしまうでしょう。

もしマラソンやレースに参加するとなった場合、本番前はできるだけ外で走って体を慣らすことが必要です。

運動効果はいつまで持続するのか？

2014年02月17日 [記事URL]

まず初めに、運動・トレーニングによって得た健康・体力は、維持しやすいです。

いつもの半分か、
ハードな運動を少しでも行なえば手した体力を失わずにすみます。

ただ数年ほどの長期間にわたって運動をしている人と、
数ヶ月ほどの短期間しか運動をしていない人とでは異なります。

長期にわたって運動を続けている人の場合は、
運動を中止しても数ヶ月間は持続できます。

しかし、
まだ短期間しか運動していない人の場合は、
運動中止後の約10日間ほどは維持できます。

ただ４週間以上経過すると運動を始める前の状態に限りなく戻ります。

せっかく汗水垂らして得た健康・体力です。
短時間でも良いので、
できるだけ運動をする時間をつくって維持して欲しいと思います。

運動とスポーツが得意なのは遺伝子の影響か？

2014年02月16日 [記事URL]

遺伝子が分かったからといって、まだ幼い子どもたちから、大人になってどんなスポーツ選手になりたいかという夢を奪うのは、良い考えだとは思えません。

ただ遺伝子によってある程度、向き不向きなスポーツが決められているかもしれない考えを全て否定することはできません。

しかし最近の研究では、運動能力に影響する遺伝子は三十数種類ほど発見されており、一つではありません。他にも多数の遺伝子が影響し合っています。

さらに身体機能を向上させた要因は、80％以上が後天的な環境要因であることが海外で双子に対して行なわれた調査結果で知られております。

つまり、運動・スポーツが得手、不得手なのかを遺伝子のせいにすることはできないのです。

自分次第でいくらでも能力を向上させることができます。

適度に運動をしている人は風邪を引きにくい

2014年02月10日 [記事URL]

定期的に適度な運動をしていると、免疫力が高まり、病気になるリスクを下げることができます。

また運動を一時的するだけでも、 ほんの数日間は免疫機能の向上に役立つことがあります。

したがって、伝染病に感染し易い人の密集度が高い場所（飛行機、バス、電車の中など）、人口密度が高いエリア（都心部など）に行く際は、せめて前日にでも適度な運動をしておけば、感染率を下げる効果が期待できます。

ただし、運動・トレーニングによって慢性疲労になるなど過剰にやり過ぎると逆効果になります。

風邪を引きやすい冬の時期に健康な状態でいたければ、ビタミン剤ばかりに頼らず、運動を行なうことが得策でしょう。

排気ガスなどが多い空気の悪い場所での運動は控えるべきか？

2014年02月10日 [記事URL]

排気ガスなど汚染物質を含んだ空気は体に良いものではありません。

運動をすると必ず息が上がるので、口呼吸をします。
これが汚染された空気が、鼻腔（フィルター）を通らず直接体内に取り込んでしまうことになります。

皇居ランニングが流行っているからといって、健康を害しては本末転倒です。

しかし、だからといって運動をしないのも健康には良くありません。
運動によって健康状態が改善し、寿命を長くすることが期待できます。

とくに人口と交通量の多い都会では空気が悪いため、
早朝の交通量が少ない空気が澄んでいる時間帯に運動をするか、
交通量の多い大きい道路からできるだけ離れた場所で運動することをオススメします。

都市部でもうまく工夫して運動することで、健康状態の改善に大きく役立てることができます。

妊活を支える男性の運動とは

2014年02月08日 [記事URL]

赤ちゃんは男と女がいて初めて授かれるものです。
昨今、耳にする妊活では、女性がメインになりがちですが、本当は男性にもやるべきことはあるはずです。

それは精力をアップすることです。
そのためには、男性ホルモン（アンドロゲン）の分泌を増やすことが有効です。

男性ホルモン（アンドロゲン）の分泌が多いと、決断力や集中力、行動力、冒険心、闘争心などが高まりますので、性欲が高められて妊活にとても協力的になることが期待できます。

男性ホルモンの量を増やす方法としては、睡眠や食生活の改善などの方法もありますが、最も効果を期待できるのは運動です。

とくに強い運動をすることで筋肉が増えて男性ホルモンも活性化されます。

筋肉を増やすためには筋力トレーニングを行なうべきですが、その中でも最も効果が高いのはスクワットです。
体の筋肉の約７０％が下半身にあるためとても大きい効果を期待できます。

まずは週２〜３日、一日につき３０回は自分の体重の負荷で頑張ってみることです。
５０回以上できるようになると、ウエイトを用いてトレーニングすると良いでしょう。

健康に良い運動とはどれくらいか？

2014年02月07日 [記事URL]

運動をすることは、「健康に良い」ということに疑う余地はないと思います。

たったわずか１０分間の軽い運動でも健康に良いですし、続ければさらに効果は高まります。

ただ、「どれくらい運動をすれば良いのか」については、非常にデリケートな問題です。

日頃、運動をしている人と、していな人とでは違うのは当然ですが、もっと考慮すべきことがたくさんあるので千差万別です。

全般的に言えることは、週に５回ほどは１０〜３０分くらいの運動することが良いです。

そして、週に２回ほどは筋トレなどの強い運動を入れることで健康が良好に維持できますので、糖尿病、脳卒中、心臓発作などの代表的な疾患から緑内障、白内障、黄斑変性などのかかるリスクが下がります。

さらにその量を少し増やせば効果はさらに高まります。

有酸素運動はどのくらい続ければ効果が出るのか？

2014年02月06日 [記事URL]

有酸素運動（会話ができるくらいの運動全般）のメリットは細胞内のミトコンドリアを増やせることです。

ミトコンドリアが増えると、速く、長く運動ができるだけでなく、脂肪も燃焼しやすくなります。

おおよそ１ヶ月半ほど有酸素運動を続けると、ミトコンドリアが数が２倍近くに増えることが明らかになっていますので、やはり有酸素運動は、ダイエット・減量に大きな効果が期待できます。

筋力トレーニングと同じく、体型に変化が表れるまでには、時間がかかりますが、細胞レベルでは数日後から健康状態や運動能力が向上しはじめます。

健康に関しては、たった１回でも有酸素運動を行なうことによって改善に向かいますし、数回を行なった後ならインスリン感受性の改善によって筋肉の血糖値が効率よくコントロールされます。

筋力トレーニングはどのくらい続ければ効果が出るのか？

2014年02月05日 [記事URL]

まず初めに筋力トレーニングを開始して数時間後には効果が出始めます。

すぐに見た目には表れることはありませんが、トレーニング後は細胞内で筋肉を強くする活動がすでに行われているのです。

ただ腹筋を割りたいなどといった体型の変化は、さらに辛抱強く続けなければなりません。

筋力トレーニングを行なうと、脳は強い力を生み出すために多くの筋線維を用いるために眠っている筋肉を「目覚め」させます。

見た目にハッキリと分かるくらいになるには、最低でも３ヶ月間のトレーニングは必要です。

一般人がジムに通って、カッコいい体とされる見栄えの良い肉体を得るには最低でも半年はトレーニングを続けなればなりません。

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