トレーニング方法 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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ロードバイクのポジショニングアドバイス(3)

2013年05月22日 [記事URL]

ベストなポジションは自分でつくる!

フォームを身につける、身につくまでには、絶対的な練習量が必要です。

バイクやパーツを変更すれば自ずとポジションは変わることもありますが、自分のカラダが変化すればポジションがしっくりこなくなります。

したがって、ポジションを調整する時期は、トレーニングを最も盛んに行なう時期に限られてきます。

トレーニングは、自分自身の運動能力を向上させると同時に、バイクの性能を十分引き出せるポジションやスキルを磨くことでもあります。

要はバイクのためのカラダづくりをすること。

シーズン中に多くの練習を積んでバイク自体が乗り易くなったことで、良いポジションが完成し、好タイムを出せるようになります。

しかし、シーズンがオフで、トレーニング量が減少してしまうと身体が変化してしまって、ビッタリだったポジションがそうでなくなることもあります。

今後の練習計画によって、心肺機能と筋力などの運動能力とバイクの性能のバランスをよく考慮し固定的に考えず色々なポジションを試してみることも良いでしょう。



ロードバイクのポジショニングアドバイス(2)

2013年05月22日 [記事URL]

遅い人のポジションと速く走れる人のポジションは違います。

ロードバイクのポジションは、心肺機能や筋力、技術レベルによって、ポジションは少し変わります。

初心者はロードバイクになれるために、乗り易さを優先してサドルとハンドルの高低差をあまりつけず、少しアップライドな位置にします。

中級者は、体力と技術が向上しているため。ある程度、高速スピードを出せるので、空気抵抗強くなり走りに影響が出ます。
そのため前傾姿勢のポジションをとって空気抵抗を減らします。

また競技によっても異なります。

トライアスロンでは、3種目の内の2種目目が自転車。
次のランニングのために、極力疲労を少なくしながらも平均速度を高くできるが勝負の鍵なので、空気抵抗を少なくするためエアロバーをつけて前傾姿勢をとる必要があります。

ロードレースでは、パワーとスピードとテクニックとスプリント力と総合的な能力が必要であり、そのためのポジションをとる必要があります。

競技が違えば、競技者に求められるパフォーパンス能力も違います。当然と言えば、当然ですが、競技に合ったポジションを必ずとる必要があります。



ロードバイクのポジショニングアドバイス(1)

2013年05月22日 [記事URL]

楽なポジションは、良いポジションとは限りません。

ロードバイクに乗車すること自体が、不自然な姿勢になってしまうことは否めません。

初めてロードバイクを乗った方達が、「すぐに膝が痛くなる」「腰が痛い」などという理由でポジションを頻繁に変えようとします。

しかしこれは多くの場合、乗り慣れていないのが原因です。
どんなスポーツにしろ、各スポーツ特有に身体に負担のかかる場所があります。

ロードバイク自体のセッティングが正しくても、初めの頃は誰でも無駄な動きや、余計な力を出してしまったりして、身体のある部位に痛みを生じてしまうことはある程度仕方の無いことです。

そのため、まず基本とされる正しいポジションに身体を慣らし、1〜2ヶ月ほどの期間を経て、ポジションを微調整するのが良いでしょう。



インドアトレーナーの練習について

2013年05月22日 [記事URL]

インドアトレーナー(ローラー)を使ったトレーニングを練習に取り入れることは非常に高い効果を期待できます。

したがって、ロードバイクのトレーニングに適した環境が得にくい都心に住むアスリートは必ず練習に取り入れて下さい。


まず乗り始めの頃の初心者の方であれば、テクニックより乗る回数を増やすことでロードバイクに慣れることが大事です。

短時間でも長時間でも乗車回数を増やすことによって自転車のための基礎体力と基本技術を身につけることが先決です。


中級者レベルになれば、たくさんのトレーニングをこなしながら無駄のないフォーム、ペダリングを身につけれるようなメニューで練習して下さい。

例えば持久力(スタミナ)をつけるための練習では、1分間にペダル回転数を90回前後で1時間を目標に漕ぐ。
また、フォームを身につけるため軽いギヤで120回転以上で濃いだり、20秒間ダッシュして1分休むということを数セットやるインターバルトレーニングなどが効果的です。


上級者になればインドアトレーナーは実走できない時の基礎トレーニングとしておきます。
重いギアを速く漕ぐためにも心肺機能や脚力を鍛えるのは、インドアトレーナーは有効ですが、実際のレースの場で速く走るためには実走をメインのトレーニングとして下さい。



疲労回復も運動能力の1つ

2013年05月22日 [記事URL]

体内の疲労物質を減らす(とくに血中乳酸)、これもトップアスリートに課せられたテーマです。

疲労はおもに乳酸の蓄積が原因とされていますから、積極的にこれらを除去することが肝要です。

さて疲労回復には、じっと休んでいる「消極的休息」と、身体を少し動かしながら休息する「積極的休息」の2つがあります。

乳酸などの疲労物質を積極的に除去するには、身体を少し動かしながら行なう積極的休息が効果的です。

乳酸に耐える能力だけでなく、試合中のハーフタイム、コートチェンジの合間などでいかに疲労回復を行なえるかは、トップアスリートがパフォーマンスを発揮する際の大きな武器となります。

また体温の上昇を抑えるために、水分補給や、快適な服装。また日常生活の中でも、入浴や睡眠、さらにバランスの摂れた食事を行なうことによって、回復に良い影響を与えておくことも重要です。



パフォーマンスの再現力が勝負の決めて

2013年01月08日 [記事URL]

スポーツの試合においては、
スポーツの技の精度、いわゆる再現能力が勝負を分けます。

とくに正確な技量を要求されるスポーツ種目においては尚更です。

トップアスリートは、
優れたパフォーマンスを常に安定したパフォーマンスを発揮できているのです。

もちろん技術を高いレベルにまで上げていることは言うまでもありませんが、
試合によってバラつきがあるわけではなく、どんな状況でも高い精度を維持できるのです。

例えばボーリングをする際に、
スコアがバラついてしまう経験はありませんか?
ゴルフのスコアはどうでしょうか?

安定したスコアが得られていないのは、高い技術がないも理由の一つですが、
誰でも得意技をもっているでしょうし、それすらを安定して発揮できないという再現能力にも原因があります。

したがって、高い技術力を得られるように努める事はもちろんですが、いまある技量を安定して発揮できる精度も必要です。



トップアスリートになるため体力とは

2012年12月22日 [記事URL]

誰でも運動・スポーツ競技で優れたパフォーマンスを発揮できる能力を持っています。

もしあなたがトップアスリートの仲間に入りたかったら、まずは自分の運動能力の「適性」を知らなければなりません。

各スポーツ種目それぞれは特有の体力要素(筋力、パワー、スピード、敏捷性、バランス、全身持久力、筋持久力)を必要としています。


例えば、100m走では、パワー、スピード、敏捷性が優れている選手が有利ですが、マラソンでは、筋持久力と全身持久力の高い選手が有利になります。

またバスケットボールなどの球技では、あらゆる体力要素が必要になります。

また、ゴルフにおいては、体力が優れていなくてもハイパーフォーマンスを発揮できますが、目で状況を正確に読み、クラブを正確に操る高いコントロール能力が求められます。

スポーツ種目は、目からの情報で素早く判断して動作にうつす反射神経が優れていなければトップアスリートにはなれません。

したがって、あなた自身が、そのスポーツで求められる能力を満たしていなかったら、トップアスリートの仲間入りはできません。



アスリートを目指す心構え【The heart readiness of the athlete】

2012年11月24日 [記事URL]

トップアスリートは、
スポーツ科学に裏づけされたトレーニングメニューをこなすから、
常にハイパフォーマンスを発揮できるのだと語られていることがあります。

確かにスポーツ科学が、
トップアスリートの一助になることは言うまでもありません。

いくら素質に恵まれていても、
間違ったトレーニング、無駄なトレーニングをしていては、
優れた運動能力を発揮することはできません。

やはりアスリートにとって、
最適なトレーニングを行なうことが大切なのです。

最新・最高・最適と言われるトレーニングに楽なモノは存在しません。

実はみな泥臭く地味な練習・トレーニングなのです。

絶えず練習・トレーニングを繰り返して、
カラダに正しいフォームとパワーを備えつけられるのです。


そしてアスリート自身がもっておくべき心構えは、
どんな辛い練習・トレーニングに対しても熱心に取り組むということです。


熱意と血の滲むような練習・トレーニングを取り組んだアスリートだけが、
賞讃を得られる可能性があるのです。

優しい言葉やリラックスをすることも時には必要ですが、
厳しい事を聞くと「不愉快な正論」だと思う方は、
永久にトップアスリートの仲間には入れません。



適度な運動量とは

2012年10月14日 [記事URL]

文明の発達で労働が減る人が多くなり、
運動不足だから運動=体に良いとする図式を注意されて、

運動が健康に良いということは言うまでもありません。


問題はどのくらいか?

であると思います。

何分?何時間?
それともやればやるほど効果は絶大?

などと量が気になるところですね。


まず10分程度の運動でも効果はあります!

さらに、
運動量を増やせば増やすほど効果は高くなります。

ちなみに国内外のトップクラスで戦うアスリートたちの場合は、
通常では考えられないような運動強度で、
1日数時間という運動量をほぼ毎日のように行っています。

トレーニングが中心となって生活するのですが、
一般論としては過剰とも言えるトレーニング量は、
選手自身が長年コツコツとカラダを作り上げていたから可能であります。

これを一般の方々が行うとオーバーロード症候群となり、
免疫システムが低下して体調不良を起こしやすくなります。

さらに栄養バランスを崩れている、
睡眠不足になるとさらにリスクが高まります。

では一般的に適度な運動量とは、
週5日で1日10分から30分のジョギングなどの、
少し汗をかくくらいの軽い有酸素運動が適度な運動量と言えます。

できれば週2、3日は少し強めの運動をするか、
もしくは筋力トレーニングを行うことがおすすめです。

健康に良いとしているので、病気に対するリスクも軽減されます。

このような運動の習慣がある人とない人では死亡率は30%違います。

また死亡に関するあらゆる病気
(糖尿病、脳卒中、心臓発作、緑内障、白内障、黄斑変性)
などの疾患になる確率が70%低下します。

心臓発作に関する危険も50%低下するという報告もあります。

お伝えした目安で実行できれば良いのですが、
公私ともに忙しい中では難しい場合もあるでしょう。

そのようなときは
「やらないよりは1日10分でもやる!」
という姿勢が健康を維持するためには、適度なのだと思います。



スパッツ、コンプレッションウェアのメリット

2012年10月14日 [記事URL]

スパッツ、コンプレッションウェアを着用する主なメリット(効果)は、疲労回復です。

とくに遅発性筋痛(DOMS)と呼ばれる筋肉痛からの迅速な回復が期待きます。

筋肉を着圧で絞めることにより、筋ポンプという働きで血流が良くなります。

したがって、脚にコンプレッションショーツを着用すると、むくみが改善しやすくなります。

つまり疲労物質を除去しやすくなって、結果的に筋肉の回復が促進される効果は期待できるのです。

他に実際の運動能力(持久力、パワーなど)に対しては、メリットがあるのか、ないのかは一概にはっきりしていません。

ただ汗をかいても快適性が保たれますので、長時間の運動でパフォーマンスを維持することには貢献しているとも言えるでしょう。

また高い保温機能があるコンプレッションウェアもあります。

寒い時期でもジャージの下に一枚着るだけでも十分に暖かくなりますので、着膨れして体の動きを制限する事もありません。

最近は運動に時に肌に身につけるウェアとして、アスリートでなく一般の方々もコンプレッションウェアを着用されている方をかなり見かけます。

各スポーツメーカーが自慢の商品を販売しています。機能としてだけでなく見た目もよくする効果も伺えます。




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