トレーニング方法 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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ランニングスピードアップ練習(階段)

2013年09月10日 [記事URL]

ランニングを楽しむ方にとっては、
走ること自体が最高のトレーニングです。

しかし、今よりレベルアップを望むなら、
その他にしなければならないトレーニングもあります。

ランニングスピードのアップです。

スピードアップをする場合、
傾斜角度5度から15度くらいの上り坂を利用したトレーニングがあります。

しかし、坂が見つからない場合は、
階段を利用することでスピード養成のトレーニング効果が期待できます。

また社会人のようにトレーニング割く時間が限られいる方の場合は、
ビルなどの階段を利用すると良いでしょう。

その際、階段を1段ずつ上るよりも、
2段、3段と上る方が脚の筋力を鍛えるには効果的です。



体重調整(減量)時の食事のコツ

2013年06月25日 [記事URL]

体重調整(減量)時の食事は、
インシュリンの分泌を低く抑えることが有効です。

そのためには、
しっかり噛んでゆっくり時間を掛けて食べることが基本になります。

食事をゆっくり頂くことが、
糖分がゆっくり吸収されて、血糖値の上昇が緩やかになります。


また食べる順番も大切です。

血糖値が上がりやすい食べ物は、
なるべく食事の後半に食べましょう。

具体的な順番の例は、

まず最初は、
野菜やキノコ、海藻類。または果物。

2番目は、
温かいスープや汁物。

3番目には、
肉や魚、大豆などのタンパク質を多く含むおかず。

最後に、
ごはん、うどん、パスタなどの炭水化物。

以上のような食事方法を、心がけて行なうだけでも。

普段のトレーニングをしながら、
体重の増加を抑えることが期待できます。



超回復を促進する方法

2013年06月12日 [記事URL]

超回復は、アスリートにとってトレーニングの効果を高める上で重要な要素です。

体力をアップさせるためには、「ややきつい」「オーバー気味のトレーニング」を行なわなければなりません。

そして、その後にしっかりとした休息と栄養を補給しなければなりません。

そうすることにより、以前のカラダよりも少し高いレベルに回復することができます。

超回復は通常1日の休息を設けることで実現可能です。

ただし、トレーニングの強度や部位などによって、超回復の起こる時間は変化します。

当然ながら強く激しいトレーニングをした後の方が回復に時間を要します。

中高齢者や、運動不足の人は、中2日の休養を挟むことが良いでしょう。


この超回復の現象を効果的に生じさせるためには、トレーニング後に軽い有酸素運動やストレッチ、入浴、マッサージなどを行なうことがオススメです。

それは体内の血液循環を活性させ、疲労物質を除去しやすくし、筋肉などの疲労を軽減することができるからです。

またトレーニング後、できるだけ早く食事を済ませることも勧められます。

炭水化物やタンパク質の摂取により筋肉の回復を早めることができるのです。

さらに、まとまった睡眠をきちんと摂ることでは成長ホルモン分泌を高め、筋肉の成長と回復を促します。

昼寝もタイミングによっては非常に有効になるのです。



ロードバイクのポジショニングアドバイス(3)

2013年05月22日 [記事URL]

ベストなポジションは自分でつくる!

フォームを身につける、身につくまでには、絶対的な練習量が必要です。

バイクやパーツを変更すれば自ずとポジションは変わることもありますが、自分のカラダが変化すればポジションがしっくりこなくなります。

したがって、ポジションを調整する時期は、トレーニングを最も盛んに行なう時期に限られてきます。

トレーニングは、自分自身の運動能力を向上させると同時に、バイクの性能を十分引き出せるポジションやスキルを磨くことでもあります。

要はバイクのためのカラダづくりをすること。

シーズン中に多くの練習を積んでバイク自体が乗り易くなったことで、良いポジションが完成し、好タイムを出せるようになります。

しかし、シーズンがオフで、トレーニング量が減少してしまうと身体が変化してしまって、ビッタリだったポジションがそうでなくなることもあります。

今後の練習計画によって、心肺機能と筋力などの運動能力とバイクの性能のバランスをよく考慮し固定的に考えず色々なポジションを試してみることも良いでしょう。



ロードバイクのポジショニングアドバイス(2)

2013年05月22日 [記事URL]

遅い人のポジションと速く走れる人のポジションは違います。

ロードバイクのポジションは、心肺機能や筋力、技術レベルによって、ポジションは少し変わります。

初心者はロードバイクになれるために、乗り易さを優先してサドルとハンドルの高低差をあまりつけず、少しアップライドな位置にします。

中級者は、体力と技術が向上しているため。ある程度、高速スピードを出せるので、空気抵抗強くなり走りに影響が出ます。
そのため前傾姿勢のポジションをとって空気抵抗を減らします。

また競技によっても異なります。

トライアスロンでは、3種目の内の2種目目が自転車。
次のランニングのために、極力疲労を少なくしながらも平均速度を高くできるが勝負の鍵なので、空気抵抗を少なくするためエアロバーをつけて前傾姿勢をとる必要があります。

ロードレースでは、パワーとスピードとテクニックとスプリント力と総合的な能力が必要であり、そのためのポジションをとる必要があります。

競技が違えば、競技者に求められるパフォーパンス能力も違います。当然と言えば、当然ですが、競技に合ったポジションを必ずとる必要があります。



ロードバイクのポジショニングアドバイス(1)

2013年05月22日 [記事URL]

楽なポジションは、良いポジションとは限りません。

ロードバイクに乗車すること自体が、不自然な姿勢になってしまうことは否めません。

初めてロードバイクを乗った方達が、「すぐに膝が痛くなる」「腰が痛い」などという理由でポジションを頻繁に変えようとします。

しかしこれは多くの場合、乗り慣れていないのが原因です。
どんなスポーツにしろ、各スポーツ特有に身体に負担のかかる場所があります。

ロードバイク自体のセッティングが正しくても、初めの頃は誰でも無駄な動きや、余計な力を出してしまったりして、身体のある部位に痛みを生じてしまうことはある程度仕方の無いことです。

そのため、まず基本とされる正しいポジションに身体を慣らし、1〜2ヶ月ほどの期間を経て、ポジションを微調整するのが良いでしょう。



インドアトレーナーの練習について

2013年05月22日 [記事URL]

インドアトレーナー(ローラー)を使ったトレーニングを練習に取り入れることは非常に高い効果を期待できます。

したがって、ロードバイクのトレーニングに適した環境が得にくい都心に住むアスリートは必ず練習に取り入れて下さい。


まず乗り始めの頃の初心者の方であれば、テクニックより乗る回数を増やすことでロードバイクに慣れることが大事です。

短時間でも長時間でも乗車回数を増やすことによって自転車のための基礎体力と基本技術を身につけることが先決です。


中級者レベルになれば、たくさんのトレーニングをこなしながら無駄のないフォーム、ペダリングを身につけれるようなメニューで練習して下さい。

例えば持久力(スタミナ)をつけるための練習では、1分間にペダル回転数を90回前後で1時間を目標に漕ぐ。
また、フォームを身につけるため軽いギヤで120回転以上で濃いだり、20秒間ダッシュして1分休むということを数セットやるインターバルトレーニングなどが効果的です。


上級者になればインドアトレーナーは実走できない時の基礎トレーニングとしておきます。
重いギアを速く漕ぐためにも心肺機能や脚力を鍛えるのは、インドアトレーナーは有効ですが、実際のレースの場で速く走るためには実走をメインのトレーニングとして下さい。



疲労回復も運動能力の1つ

2013年05月22日 [記事URL]

体内の疲労物質を減らす(とくに血中乳酸)、これもトップアスリートに課せられたテーマです。

疲労はおもに乳酸の蓄積が原因とされていますから、積極的にこれらを除去することが肝要です。

さて疲労回復には、じっと休んでいる「消極的休息」と、身体を少し動かしながら休息する「積極的休息」の2つがあります。

乳酸などの疲労物質を積極的に除去するには、身体を少し動かしながら行なう積極的休息が効果的です。

乳酸に耐える能力だけでなく、試合中のハーフタイム、コートチェンジの合間などでいかに疲労回復を行なえるかは、トップアスリートがパフォーマンスを発揮する際の大きな武器となります。

また体温の上昇を抑えるために、水分補給や、快適な服装。また日常生活の中でも、入浴や睡眠、さらにバランスの摂れた食事を行なうことによって、回復に良い影響を与えておくことも重要です。



パフォーマンスの再現力が勝負の決めて

2013年01月08日 [記事URL]

スポーツの試合においては、
スポーツの技の精度、いわゆる再現能力が勝負を分けます。

とくに正確な技量を要求されるスポーツ種目においては尚更です。

トップアスリートは、
優れたパフォーマンスを常に安定したパフォーマンスを発揮できているのです。

もちろん技術を高いレベルにまで上げていることは言うまでもありませんが、
試合によってバラつきがあるわけではなく、どんな状況でも高い精度を維持できるのです。

例えばボーリングをする際に、
スコアがバラついてしまう経験はありませんか?
ゴルフのスコアはどうでしょうか?

安定したスコアが得られていないのは、高い技術がないも理由の一つですが、
誰でも得意技をもっているでしょうし、それすらを安定して発揮できないという再現能力にも原因があります。

したがって、高い技術力を得られるように努める事はもちろんですが、いまある技量を安定して発揮できる精度も必要です。



トップアスリートになるため体力とは

2012年12月22日 [記事URL]

誰でも運動・スポーツ競技で優れたパフォーマンスを発揮できる能力を持っています。

もしあなたがトップアスリートの仲間に入りたかったら、まずは自分の運動能力の「適性」を知らなければなりません。

各スポーツ種目それぞれは特有の体力要素(筋力、パワー、スピード、敏捷性、バランス、全身持久力、筋持久力)を必要としています。


例えば、100m走では、パワー、スピード、敏捷性が優れている選手が有利ですが、マラソンでは、筋持久力と全身持久力の高い選手が有利になります。

またバスケットボールなどの球技では、あらゆる体力要素が必要になります。

また、ゴルフにおいては、体力が優れていなくてもハイパーフォーマンスを発揮できますが、目で状況を正確に読み、クラブを正確に操る高いコントロール能力が求められます。

スポーツ種目は、目からの情報で素早く判断して動作にうつす反射神経が優れていなければトップアスリートにはなれません。

したがって、あなた自身が、そのスポーツで求められる能力を満たしていなかったら、トップアスリートの仲間入りはできません。




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