藤原トレーナー直伝コラム - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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最も効果のあるウォーミングアップとは

2014年03月22日 [記事URL]

最も効果のあるウォーミングアップの方法は、動的ウォーミングアップです。

運動前の静的ストレッチのマイナス面については、以前の記事でお話させて頂きました。

・「運動前のストレッチは筋力低下を招く」

ウォーミングアップの効果について少し復習致しますと、
・体温を上げる。
・血液をより循環させる。
・筋肉や腱の柔軟性が高まる。
以上により身体パフォーマンスが向上します。


しかし運動前にウォーミングアップは決して欠かすことができません。

1、まずは5分程度の軽いジョギングなどで血液の循環を促し体温を上げる。

2、その後、軽い体操をして筋肉や腱の柔軟性が高まる。

3、仕上げに実際に行なう運動を軽く行なえば身体の各部が調整される。

以上のように動きながらのウォーミングアップをすることで、
筋力や持久力に悪影響を及ぼすことなく体の準備が整います。

激しい運動をする前こそ準備は慎重に行なわなければなりません。



バランスボードやバランスボールの使う効果やメリットとは

2014年03月02日 [記事URL]

バランス器具を用いたバランストレーニングは、足のケガ予防や姿勢の矯正に役立つことが期待できます。

高齢者にとっては転倒防止に役立ちます。

またダッシュや俊敏な動きを支える、スタビライザー的な働きをする筋肉を強化することができます。

つまり、フリーウェイトトレーニングと同じ効果が得られます。
(フリーウェイトでトレーニングしている人は、筋力とバランスの両方が同時に鍛えられています。)


最近では、ほとんどのフィットネスクラブやジムで、バランス器具を用いたトレーニングが採用されています。

さらに一般家庭においても、手軽な運動器具として持たれている方もいらっしゃいます。

ただし、バランストレーニングを行なえばパフォーマンスが向上するとは限りません。

スポーツでは練習が主であり、バランストレーニングは二の次です。

バランス器具を用いて、運動やストレッチを行なっても、直接的に体幹強化や腰痛予防つながるわけではありません。

どんなトレーニング方法においても、節度やバランスが大事です。
全体のトレーニングの中で、バランストレーニングのバランスを図るべきであります。



1日たった数分で持久力を向上させる運動

2014年02月15日 [記事URL]

短時間のトレーニングで持久力をつけるには、
30秒間を全力で行なう運動を、4〜6回ほど行なう高負荷インターバルトレーニングがオススメです。

全力運動1回につき3〜5分の休憩を入れて、週に3回ほど行なってみて下さい。
運動種目は、ダッシュやエアロバイクを激しく漕ぐのでも構いません。

週に5日、1日1時間の運動をしているのと同じくらいの効果を得られます。

ただし、この高負荷インターバルトレーニングは、時間の節約にはなりますが、定期的に運動をしていない人や高齢者には不向きです。

健常者にとっても、かなりきつい運動となるため快適なものではありませんが、すぐに終われるトレーニングです。

LSD(Long slow distance)と言われるゆっくり時間をかけてトレーニングする方法では心拍出量に上がるのに対して、
高負荷インターバルトレーニングでは筋肉が改善して血液から酸素を取り出す能力が向上します。

持久力(スタミナ)アップには、心臓と筋肉の強化が需要なため、どちらか一方に偏るトレーニングは好ましくありません。



有酸素運動と筋力トレーニングはどちらが先にすれば効果的か?

2014年02月08日 [記事URL]

有酸素運動が先か?
あるいは筋力トレーニングが先か?

これについては、
「自分にとって重要な能力を養成する運動を先にすべきです。」

つまり先に行なった運動に対して、体は先に発達させるのか決めます。
生体内では筋トレを先にすれば先に筋肉を強くなるように促し、また有酸素運動を先にすれば心肺機能(持久力)が先に高まるように働きかけるのです。

この生体反応は瞬時に切り替えられないので、
筋力アップを目指す場合は先にウエイトトレーニングなどをしてから有酸素運動をして下さい。

逆にマラソンなどの持久系のレースを控えたりなどスタミナを養成する場合は、走り終わってから(有酸素運動)、最後にウエイトトレーニングを行って下さい。

瞬発力やスタミナの両方を必要とする場合は、ウエイトトレーニングを先に行なったら、翌日は有酸素運動を先に行なうという、それぞれのトレーニングを日ごとに交互に組み合わせるのが効果的です。



トレーニングをする際のホームを持つ大切さ

2013年11月24日 [記事URL]

トレーニングをする上で、
ホームコースやグラウンドとなる場所は必ずもつことが大切です。

なぜなら、
その場所がトレーニングに適しているのはもちろんですが、
トレーニングによる体の変化を最も感じることができるからです。

毎回同じ場所でトレーニングすることで、
小さな成果や気づきが得られていることを実感できるようになります。

さらには、
トレーニングが楽か苦しいかなど、
体調不良にも気づきやすくなり病気やケガの予防につながります。

またホームの場所以外で得られた成果は、
ホームに帰って来た際に、その変化を一番感じることができます。

ホームを持つことは、
体のあらゆることを判断する基準を得られることになります。



ダイエット生活に運動は欠かせない。

2012年02月19日 [記事URL]

体重、お腹が気になり出し、「痩せたいなぁ」と心がつぶやきませんか?

と言いつつも食べ過ぎて、その後は断食。
断食とまでやらなくとも一食くらい抜こうかな。

なんて思って後にガツガツとご飯を頂く。

果ては「のど元すぎれば熱さ忘れるで」
再び「痩せたいな〜」とつぶやいてしまいません?

本当に痩せたいですか?


もし痩せたいなら!?
痩せられたままでいられる生活を「永久」に送りましょう。

せっかく頑張ったところで無駄に終わる。
さらにリバウンドで太るという不幸が・・・。

人間の身体は飢餓から身を守るプロフェッショナルです。

だから脳は空腹を感じたら代謝を下げます。
人によっては基礎代謝の半分近くまで下がる場合も。。。

結局は食べる量を減らしても痩せません。

ちなみに睡眠不足でも代謝は下がりますので、睡眠は十分にとりましょう。

また過度なストレスは体内のエネルギーを貯めようと良からぬ方向へ。

そして追い打ちをかけるように年とともに代謝は下がります。


ではどうするか?

それは代謝を高く保つことです。
もっとも効果的なのが「運動」なのです。

体を動かすこと自体が体内のエネルギーを消費します。
じっとしていても筋肉は脂肪よりカロリーを使います。

それに運動は代謝を20〜30%上げ、その効果は約15時間つづきます。

要は食べる以外に何か夢中になれることをみつけましょう。

ところで立ったり、座ったり、
歩いているのは生活活動です。

運動ではありません。



運動を始める理由に年齢はない

2011年12月03日 [記事URL]

「もう年なんだから無理!」
と言う言葉を聞くととても残念に思ってしまいます。

なぜなら自分の可能性を否定しているからです。

「年甲斐もない」
「年には勝てない」などの言葉は口にしない方がいいです。

若者のように振る舞えと言うのではなく、
年齢を理由に行動を制限する必要はないということです。

行動する前から結果を予断してしまうと、
可能性を抑えてしまうことにもなり兼ねません。

まだやっていなのなら、できない事実はまだ存在しないのですから。


私見ですが、年甲斐もない方は元気だと思います。
公私ともに色々なところで活躍しています。

実年齢より若く見える方は色んなことに興味をもち、
色んなことに挑戦して活き活きとしています。

そういった方々は年齢を理由に行動を決めてるようには思えません。
いつも成長のチャンスを捉えようとしています。


お客様の中には運動を苦手とする方もおられます。

しかし私は「できない人」がいると思ったことがありません。
ましてや「あなたはできない」なんて言語道断。

お客様が目標を達成した時は、お客様自身の努力の結果です。

ですが教えている側が
「できる」と思って接してきたことが功を成したとも言えます。

指導の際に
「○○○だからできない」
「○○○だから理解できない」

ということを相手に対して全く思わなかったことです。
言い換えれば教わる側の可能性に抑えなかったからです。


誰しも無限の可能性があります。
そこに「抑え」や「否定」をしているのは他でもなく
社会の中にある多くの「常識」なのかもしれません。

「○○○でなければならない」
「○○○のようにしなければならない」
という言葉かもしれません。

そしてその力を抑えているのは、
自分自身の「考え方」であると思います。

「○○さんみたいなことはできない」という方に
「それは違います。できないと思っているからできないのですよ!」

と言いたいです。

「ダイエット」「健康づくり」「記録に挑戦」「勝負に勝つ」など。

全てに「できない」と考えずに「どうすればできるだろうか」と考えることが大切だと思います。

そうすれば自ずとできる自分になり、欲しいカラダも必ず手に入ります。



たんぱく質(プロテイン)の摂り方

2011年05月28日 [記事URL]

タンパク質とは

細胞膜、細胞骨格を形成し、骨格、筋肉、皮膚を構成するカラダづくりには欠かせない栄養素です。
普段の食事では卵・肉・魚・牛乳、また大豆や米などの穀類にも含まれております。

糖質が不足するとエネルギー源として活躍しますが、ご飯などで十分なエネルギー源を満たしていないと筋グリコーゲンが減少して、筋肉のタンパク質を分解し、筋肉量の減少につながる可能性があります。

タンパク質は生体内で新生組織の蓄積に、合成と分解を繰り返しているため、食事からタンパク質を補給しなければなりません。

1日のタンパク質必要量

厚生労働省では成人の体重1kgあたり0.9gを基準としています。
体重が70kgの方の場合は63gとなります。

ただし体格の割に極端に体重の低い方、高齢などで身体活動量が非常に低い方、食事でエネルギー補給が不十分な方は、タンパク質の必要量は大きくなります。

スポーツ選手などの場合は、個人差はあるものの基準の1.5~2倍が必要とされています。

ただ日常で中強度の運動(200~400kcal/日)をしている方、エネルギー補給が十分な方は運動選手でもない限り、タンパク質の摂取量を増やす必要はありません。

動物性タンパク質

動物性タンパク質は肉類と魚類などであり、その組成が体のタンパク質の組成に近いものが多く、動物性タンパク質の方が植物性よりも良質とされています。

ただし部位や調理法によって脂肪を取り過ぎる事になりますので、注意が必要です。

体重70kgの方だとタンパク質63gが必要になり、牛サーロインステーキで必要量を満たす場合、約300gを食べなければなりません。

加えて言うと同程度の脂肪も摂取してしまうことにもなります。

部位の中で最も脂肪が少ないのはささ身やヒレ、次いで赤身部分です。
一方、脂身の多い部位や鶏肉の皮は脂肪分が多くなります。

タンパク質を効率よく摂りつつ体脂肪蓄積を防ぐのであれば、できるだけ脂の少ない部位を選ぶのが得策です。

また調理法に関しては、油を使うとカロリーが増加してしまいます。
脂肪分の多い食材は網焼きにすることで脂肪を落とし、カロリーを減らすことができます。

植物性タンパク質

植物性タンパク質は必ずしも動物性タンパク質に劣っているわけではありません。
食品の組み合わせによって良質なタンパク質となります。

ご飯などの穀類は豆類と組み合わせることで植物性タンパク質だけで良質となります。

また豆類の大豆タンパク質には、オリゴ糖、ビタミンE、サポニン、イソフラボンなどの豊富な栄養価と機能があります。

カラダづくりには大豆加工食品などの「豆腐」も、見直して頂きたいと思います。

タイミング

タンパク質の摂取はタイミングが最も重要です。

運動終了時以降には、タンパク質は生体内での合成が向上します。そのためトレーニング後、すぐにタンパク質を摂ることが望まれます。

さらに筋力トレーニングをしている最中は体内のグルタミンが減少しやすいため、できればトレーニングの前にもタンパク質を摂取した方が良いです。

さらに可能であれば寝る前にもタンパク質を摂取してください。

タンパク質の摂取は、必ずプロテインである必要はありません。

プロテインを活用されている方は多いですが、あくまでも栄養補助食品です。

トレーニング後に、効率的に摂取できるメリットはあります。

しかし、様々な食品をバランス良く食べることの方が、栄養機能を補完し合えるため、カラダにとってはありがたいのです。

結論的に言えば、プロテインなどの特定の食品だけに頼ることより、様々な食品をバランスよく摂取することがカラダづくりの「王道」として最良の方法です。



ビジネスマンの運動(ウォーキング)

2011年05月14日 [記事URL]

ウォーキングとは

日常生活で歩くこと、散歩、また運動の一種として健康増進に役立つため、生活習慣病予防のための手軽な運動として幅広い年齢層に推奨されています。

ウォーキングのメリットとは

ストレス解消です。
ストレスは自律神経系のバランスが崩れることで生じますが、足の裏にはこれらの神経を刺激するツボがあり、歩くことで自然とこれらのツボに刺激を与えます。

またジョギングに比べて足にかかる負担は4分の1で済みます。

さらに少し速めに歩くと、脳内にベータ・エンドルフィンという快感刺激物質がつくられます。これが気分爽快、リフレッシュ効果に役立ちます。
つまり、ウォーキングは心身に良い影響を与えるのです。

ウォーキングのポイントとは

・ 頭の上をヒモで吊るされたように、自然にカラダを伸ばす。

・ ヒザを十分に伸ばして歩く。

・ 足が着地するときはカカトから。

・ アキレス腱を伸ばして、つま先で地面を蹴る。

・ 歩幅は大股を心がけて歩く。
 (普通に歩くよりも運動効果が期待できます。)

・ ウォーキングの速度は70〜80m/分くらい

ウォーキングが可能なシチュエーションとは

・ 駅まで職場までウォーキング
バスの利用を避けて、ウォーキングしてみましょう。
駅まで1〜2キロ、また30分くらいなら無理なくできます。
夏に汗が気になる場合は、帰宅のときだけにするのも良いでしょう。

・ 職場の最寄り駅1つ手前の駅で下車してウォーキング
こちらも自宅から駅まで同様に歩きます。
ただし事前に1つ手前の駅から職場までの距離を確認して下さい。
2キロ以上だと、やや疲れが気になります。

・ エスカレーター・階段を上る。
駅やビルでは階段を利用する、あるいはエスカレーターも迷惑がかからないように駆け上がるのも1つの手段です。

ちなみにエスカレーターや階段を上ることは、通常のウォーキングの倍以上の運動負荷がかかりますので、時間のない人は積極的にやってみてはいかがでしょうか。
 

速いウォーキングのススメ

体力がなく、普段全く運動をしていない方が、歩数や距離を稼ぐことはオススメです。
しかし、若いビジネスマンの方は、できるだけ速いウォーキングをすることがオススメです。

なぜなら普通にウォーキングすることは生活活動ですので、高い運動効果を期待できません。やはり健康づくりのためには、活発な運動が行う必要があります。

ウォーキングの速度は100〜140m/分が目安です。また極力歩く時間を少なくしたい方にもオススメです。

短い距離でも素早くウォーキングを、駅から自宅までのジャケットを脱いで、全力でウォーキングしてみてはいかがでしょうか?



ビジネスマンの運動(自転車)

2011年05月07日 [記事URL]

通勤を運動に変える方法に、自転車通勤があります。

自転車通勤をはじめるにあたっては、まず職場や駅に駐輪場などの環境が整っているのか確認する必要があります。

とくに駅周辺に放置してしまうと撤去されてしまいます。
盗難予防のためにも駐輪場を使うことをおすすめします。

また服装はとくに暑い時期にスーツで通う場合、汗でビショ濡れになってしまいます。
もちろん距離にもよりますが、自転車通勤はかなりの運動になります。
汗の匂いがしたまま周りの人に不快感を与えなくないですよね。

そこで速乾性の高機能シャツを使うのが便利ですが、やはり着替えやタオルは必要になってしまいます。

職場や駅までの距離がどの程度あるのか、知っておきましょう。

距離は地図検索サイトでルート検索すると簡単に調べることができます。

自転車通勤を無理なく行える距離は、長くても10キロ以内と考えるべきでしょう。
それ以上の場合はビジネスに差し支えのないように注意して下さい。

また通勤にかけられる時間も考慮しなければなりません。
時間はご自身の体力、自転車の性能、天候、信号などの環境に左右されますが、一般的に普及しているママチャリと言われる自転車を使った場合は30分で5キロが目安です。

ご自身の職場や駅までの距離と通勤にかけられる時間、そして体力を考慮して自転車通勤を始めてみて下さい。

最初は体力的に厳しい、自信がない場合は、休みの日などに自転車で買い物に出かける。
また風景や街並みを楽しみながら自転車を走るのもおすすめです。

慣れてきたら、実際の自転車通勤に使う道や所要時間を確認するためにテスト走行してみましょう。

通勤に適した自転車

ロードバイク

スポーツサイクルの代表格であり、舗装路しか走れませんが、高速で走れることは爽快そのものです。

マウンテンバイク

骨太なフレームとサスペンション、ゴツゴツとしたブロックタイヤ。
市街地だけでなく山や悪路を走ることができます。

クロスバイク

マウンテンバイクとロードバイクの中間的なフレーム、そしてハンドル部分はフラットバー使用しているのがクロスバイクです。
値段も手頃な物が多く、自転車通勤には最も適しているのでオススメのタイプです。

シティサイクル

いわゆるママチャリです。
どこでも見かけるカゴが付いた自転車です。
近所の駅や買い物には抜群の性能を発揮しますが、長距離には不向きです。

折り畳み自転車

持ち運びが可能な自転車で、旅行にもって出かけたりすると便利です。
しかし通勤電車の中に持ち込むことはできませんし、スピードが出なのが難点です。

以上の紹介させて頂いた自転車と、さきほどの距離と時間を参考にすると

職場や駅までが5キロ未満
ママチャリや折り畳み自転車で十分でしょう。

5キロ以上10キロ未満
ロードバイク、クロスバイク、マウンテンバイクが適しています。

10キロ以上
ロードバイク、クロスバイクが必要です。

家のママチャリがあるからなどで、既にお持ちの方は新たに購入する必要はないと思います。
昔乗っていた自転車があるのなら、しっかりと整備して使用して下さい。

毎日という義務化をしなくても、できる時にすることが良いと思います。
 
天気が悪い日や体調不良のときは交通機関を使って当然です。
健康はもちろんのこと、通勤手法を変えるというだけでも、新たな発見や楽しみにつながっていくのだと思います。

そして時間の有効活用にもつながります。

私自身も色々なルートや風景を発見して自転車通勤を楽しんでいます。
もし自転車で通勤可能な範囲でもあればぜひやってみてはいかがでしょうか。




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