トレーニング用語集 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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インソール【insole】

2011年08月26日 [記事URL]

靴の中敷（足底板）のことです。

扁平足障害、外反母趾、外腫骨障害、足趾疲労骨折の治療あるいは、
膝関節障害の予防などを目的に使用されています。

内外側の縦アーチ、 横アーチ、中足骨部パット（メタタルザルパット）、踵骨部パット（ヒールパット）などを用いて治療を行います。

インソールには、DSI(dynamic shoe insole）、FOI（functional orthotic insole）などといったものがあり、full insoleで用いる場合と部分的に補強する場合があります。

ランナーは障害予防に役立つ履き心地のよいランニングシューズを求めます。
すべてのランニングシューズがインソールを備えており、
快適性（緩衝）と適合性を加える素材を組み合わせて作られています。

しかし、ランニングシューズは個別に作られるわけではありませんので（カスタムメイドではない）、常に少し妥協を強いられることになります。

ランナーの足は一人一人独特で、左右対称ですらないので、
ランニングシューズの適合性や機能をよくするために調整が必要になります。

インソール本来の価値はシューズの適合性と機能をカスタマイズするです。
適合を助けるだけでなく、最近のインソールはバイオメカニクス不良を補正することにも役立ちます。

回内因子を補正したり、ハイアーチによる足底腱膜炎を防止させたりするために作成されることもあります。
しかしこれらはうまく機能を発揮しても、必ずしもランナーの役に立つとは限りません。

多くのランナーは、トレーニングで増幅される重大なバイオメカニクス間題を持っていないので、インソールなしでも問題はありません。

生涯にわたって長い距離を走り、大量のトレーニングを行い、
慢性障害を持つランナーでは、インソールは不可欠です。

店頭で購入可能なインソールで楽にならないランナーにとっては、
カスタムメイドのオルソシスを手に入れるために専門家と相談が必要になります。

副交感神経【parasympathetic nervous system】

2011年08月26日 [記事URL]

自律神経系のうち脳幹に節前ニューロンが存在し、脳神経（Ⅲ.動眼神経、Ⅶ.顔面神経、Ⅸ.舌咽神経、Ⅹ.迷走神経）を経て、各脳神経に所属する神経節や支配器官の神経叢で節後ニューロンにシナプス結合するもものこと。

また第2-4仙髄の脊髄側柱に節前ニューロンが存在し、骨盤神経を介して末梢効果器の近傍や臓 器壁内にある神経節で、節後ニューロンとシナプス結合するものを副交感神経といいます。

副交感神経節後ニューロンからはアセチルコリンが放出されますが、その作用効果は器官によって異なります。

例えば心臓機能は副交感神経により抑制されますが、唾液腺や涙腺等に対しては亢進作用を持ちます。

自律神経系【autonomic nervous system】

2011年08月26日 [記事URL]

自律神経は生体の最も基本的な生理機能である呼吸、体温、循環、代謝、内分泌等の自律機能を調節することにより、恒常性を維持する働きを担っています。

生体内外の環境に関する情報は高次の調節中枢で統合され、自律神経遠心路を介して自律性効果器に働きかけ、さまざまな反応を引き起こします。

自律神経系の遠心路は交感神経系と副交感神経系の２系により構成されます。

中枢内に存在する自律神経ニューロン （節前ニューロン）から出た軸索は自律神経節内でアセチルコリンを伝達物質としてシナプス伝達を行い、そのシナプス伝達を受けた交感神経節内に存在するニューロン（節後ニューロン）の軸索が自律神経効果器に作用します。

交感神経節後ニューロンの軸索はノルアドレナリンなど、副交感神経節後ニューロンの軸索はアセチルコリンなどの伝達物質を放出します。

自律神経効果器官のほとんどは交感神経と副交感神経の二重支配を受け、それらの効果は相反的であります（拮抗性支配）。

交感神経系【sympathetic nervous system】

2011年08月26日 [記事URL]

自律神経系のうち胸髄および腰髄に節前ニューロンが存在し、軸索が脊髄前角、白交通枝を経て交感神経節で節後ニューロンにシナプス結合するものを交感神経系と呼びます。

交感神経節後ニューロンの軸索は脊髄胸部および腰部から出てきますが、その効果の範囲は全身に及ぶとされています。
交感神経節後ニューロンからは一般的にノルアドレナリンが放出されるのですが、その作用効果は器官によって異なります。

例えば、心臓機能や基礎代謝は交感神経により亢進しますが、胃腸管の運動は抑制されます。

成長と体力の発達について【development of physical fitness】

2011年08月26日 [記事URL]

成長期には筋骨格系・呼吸循環器系・神経系などの身体諸器官が発育(growth)します。
発育とともにそれらの持つ機能も同時に発達(development)し、関連する体力も発達していきます。

幼児期から思春期前は、
神経系機能の発達が著しく反復横跳びや全身反応時間、あるいは単純反応時間などによって測定される敏捷性・平衡機能・巧緻性などが向上します。

思春期は、
成長ホルモンに加えて性ホルモンの影響を受けて諸器官の発達が著しくなります。

特に呼吸循環器系機能に由来する20mシャトルランや持久走、
上体起こしなどによって測定される持久力・筋持久力が発達します。

思春期後は、
筋量の増大によって筋力や筋パワーなどの発達が著しくなります。

こうした発達は成長による自然増としての発達と、
運動トレーニングの影響による発達があります。

成長に応じた発達を促すためには、
発達段階に応じた運動トレーニングを選択する必要があります。

思春期前半は、
神経系を発達させる「巧みさ」を高める動きづくりの運動が効果的です。

思春期中盤は、
「ねばり強さ」 を高める持久的運動が効果的です。

思春期後半は、
「力強さ」を高める瞬発的な運動が効果的です。

女子の思春期後半は、
体脂肪量の増加に伴う体重増によって体重当たりの筋力が増加し難いです。

そのため体重を負荷とした50m走、
シャトルランなどの体力測定項目では著しい向上が期待しにくいとされます。

男子の場合は、これらの様々な体力要素が向上するため大きな性差が生じます。

体力テストによる測定項目の中には身体の形態的な発育の量に関連するものもあります。
そのため成長期には、発育の速度による体力の個人差が生じやすく、青年期以後は加齢とともにほとんどの体力測定項目は低下傾向を示します。

特に柔軟性や筋持久力・全身持久力の低下は著しく、加齢による体力の低下には、生理的要因と運動要因があります。
適切な運動を実施することにより体力が低下する速度を送らせることは可能です。

超回復とは【super compensation】

2011年08月26日 [記事URL]

ある一定を超える強度で運動をすると身体へのストレスとなり、ホメオスタシス（恒常性）が一時的に崩れます。

しかし、ストレスを受けた身体はそのあとに、防衛的に元に戻ろうとする修復過程が見られます。

そして再びホメオスタシスを取り戻すと、以前と同じ運動種目や強度のストレスでは崩れることなく、身体はより強いストレスに耐えることができるようになります。

これを「超回復」と言います。

トレーニングの現場ではこの超回復の原理を応用します。

まず身体にトレーニングというストレス（負荷）が与え、一時的に機能は低下させます。

その後、２４時間〜７２時間くらいの休養（回復）をとります。

そうすると低下していた機能がある時点で、
トレーニング前のレベルを超える超回復の状態に差しかかります。

この超回復の状態で、
次の適切なストレスとなるトレーニングを行えば、
さらに水準の高い超回復を迎えることができます。

超回復の効果を得るために大切なことは、
トレーニングの負荷と休養時間が適切にしなければなりません。

軽い、楽すぎる負荷では、効果は非常に小さく。

強すぎる負荷では、疲労が大きく回復が遅れます。

したがって、どちらの場合も超回復の効果を期待できません。

しかし適切であっても次第に体が適応して、
超回復の効果を得られなくなってしまいます。

超回復の効果をトレーニングに応用することで、
高いレベルでの運動能力を得ることが可能になります。

体力とは【physical fitness factor】

2011年08月26日 [記事URL]

人間が生存し、活動していくうえで必要な体の能力を「体力」といいます。
一口に体力といっても、色々な側面があります。

体力には行動体力と防衛体力とに大きく２つに分類されます。

「行動体力」とは、
仕事や運動といった身体活動を生みだす体力を言い表します。

一般的に体力は、
行動体力を指すことが多いです。

「防衛体力」とは、
免疫や体温調節といった生きていくうえで基礎となる体力を言います。

体力を簡単に言い表せば身体の作業に対する能力であり、
また疾病に対する抵抗力（免疫力）であるとも言えます。

そして行動体力は、
次のような体力因子から構成されています。

筋力

筋肉が収縮する時に大きな力を発揮する能力です。
全力で相手と押し合ったり、腕相撲をするときなどに発揮されます。

瞬発力（パワー）

短時間で大きな力を発揮する能力です。
ジャンプ運動で力強く踏み切ったり、ボールを投げる時などに重要になります。

持久力

大きな力を比較的長い時間にわたり発揮し続ける能力です。
筋持久力と、比較的強度が低い全身運動を長く続ける能力である全身持久力があります。
前者は400m走後半で、後者はマラソンで重要になります。

柔軟性

関節を大きな範囲で動かす能力です。
主として筋肉の弾力性に影響を受けます。

調整力

身体をバランス良く、タイミング良く、リズミカルに、
しかも正確なフォームで動かすための能力です。

スピード

刺激に対する反応の速さ、同じ動作を繰り返す速さ、走るなどの移動の速さなどを指します。
いずれも神経系との関わりが強い。

スポーツで良い成績をあげる上で行動体力は重要です。

技能を習得する上で体力水準が高いと有利ですし、
同じ技能を有しているのであれば、
体力水準の高い者の方が優れたパフォーマンスを残すことができます。

また行動体力は日常生活の色々な場面で必要とされます。

たとえば重い物を持ち上げたり、
運んだりする場合には筋力が必要であり、
電車に乗り遅れないように駅までの長い距離を走る場合には全身持久力が求められます。

行動体力は、
適切なトレーニングを継続することで改善を図ることができるのです。

専門的体力って？【specific physical fitness】

2011年08月26日 [記事URL]

体力要因の中でも上位に位置づけられ、ある特定のスポーツや運動を行う上で必要とされる特殊な体力のことを言います。

つまり筋力、筋パワー、全身持久力、筋持久力、平衡性、敏捷性、柔軟性、巧緻性などの基礎体力要素から、走る、歩く、跳ぶ、投げる、蹴る、泳ぐ、滑る、懸垂などの基本運動を含め、これらの中から特定のスポーツ競技に必要な体力のことを意味します。

例えば、ハンマー投げでは投げる前に助走ではなくターンを行います。
身体の長軸を中心に３〜５回高速のターン動作を行った後にハンマーを力強く振り切ります。

このターンをうまく行うためには、身体のバランスを崩さずにタイミング良く高速で回転するという専門性の高い調整力（平衡性・巧緻性・敏捷性）が必要となります。

またハンマーを投げる時、いわゆる振り切る局面では、高いスピードの中で大きな力を発揮する専門性の高い瞬発力（パワー）が要求されます。

高い水準のスポーツ技能を求める場合には、高い水準の専門的体力が必須になります。
専門的体力は、それぞれのスポーツの技術練習や専門的な体力トレーニングを通して向上していきます。

スポーツ性（運動性）貧血とは

2011年08月26日 [記事URL]

貧血とは、ある一定量の血液の中に含まれる赤血球の量、またはヘモグロビンが正常値以下に減少した状態のことを言います。

貧血になると酸素運搬が滞るため、疲れやすくなったり、動悸がしたり、めまいを起こしたりします。

貧血の原因は、赤血球産生の障害、溶血、出血に大別され、産生障害では造血因子（鉄、葉酸、ビタミンB12）の欠乏、免疫の関与、内分泌障害などがあります。

この原因は、鉄の摂取不足、出血（消化管など見えない部分での出血も含む）、寄生虫、月経による出血量の増加、妊娠の繰り返しなどによる鉄の喪失の増加です。

また小児期、思春期、妊娠期の鉄の需要の増加、感染症、鉄の吸収不全（胃腸管手術、吸収不良症候群）などがあります。

貧血にはさまざまな種類があるなか、最も多いのは鉄欠乏性貧血です。

特に、鉄は食生活において比較的摂取しにくい栄養素であるため、体内が鉄不足となりやすくなります。その結果、酸素を運ぶヘモグロビンなどの鉄を成分とする物質が十分に産生されず貧血になりやすくなります。

激しい運動をすることにより血液の新陳代謝が高まり、血液中の鉄は汗や便によって体外に失われる量が高まります。

それに応じて食事中の鉄分の摂取量も高めていく必要がありますし、鉄分のほかタンパク質の十分な摂取も必要となります。

ダイエットなどの目的で食事量を制限したりするとさらに不足してしまいます。

基礎体力とは、何のこと？

2011年08月26日 [記事URL]

基礎体力とは、
より健康的で活動的な日常生活を送る上で必要な体力です。

さらに様々な運動・スポーツを行う上で求められる体力です。

筋力、筋パワー、全身持久力、筋持久力、平衡性、敏捷性、柔軟性、巧緻性などがあります。

また基礎体力とは別に専門的体力があります。

ある特定の運動・スポーツにおいて高度な技能を修得したり、
高いパフォーマンスを発揮するために必要な体力です。

跳ぶ、投げる、歩く、泳ぐ、蹴る、滑る、走る、懸垂などの基本動作が専門的体力に当たります。

したがって専門的体力は、
それぞれによって求められる体力要素が異なります。

基礎体力は専門的体力のような技術的な要素を含まないため、
もし測る場合は個人の運動技能水準が測定結果に大きな影響を及ぼさないような考慮が必要になります。

体力は基礎体力と専門的体力に大きく分けられますが、
基礎体力、専門的体力はまとめて行動体力とも呼ばれています。

行動体力は、
日常生活で積極的に活動するために必要な能力であり、
スポーツや身体運動はもとより、日常生活を健康的に過ごすためにも求められます。

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