トレーニング用語集 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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バリスティック運動【ballistic motion】

2011年08月25日 [記事URL]

関節動作のうち、素早い筋収縮によって行われる急速な動作のことです。

通常、身体運動においては筋収縮の結果（張力、筋長の変化など）を検知し、出力を調整するフィードバック制御が行われます。

しかし、バリスティック運動の場合、大脳皮質運動野に蓄えられた運動指令（プレプログラム）がフィードバックなしに出力されると考えられています。

そのため、運動の動作速度は速くなるもののコントロール能力が低下します。

また、急激な動作を用いたストレッチングをバリスティック（動的）ストレッチングと呼び、関節角度を変化させないスタティック（静的）ストレッチングと対比されます。

ペース走【medium pace continuous running】

2011年08月25日 [記事URL]

最大酸素摂取量の60〜80%に相当する走速度で持続して走るトレーニングのことです。

このトレーニングは乳酸性作業閾値（LT）前後で実施さえることになりますが、LTより若千（10%程度）高い強度でトレーニングすることにより、LTが高まることが期待される。

トラックや周回コースを用いて、ラップタイムを確認しながら実施するスタイルが多く行われています。

ミュンヘンオリンピックのマラソンの金メダリストであるフランク・ショーター(Frank Shorter)、は最大酸素摂取量71.3mℓ／kg／minと一流選手としては低い値でした。

しかし、このペース走のトレーニングを行うことにより、マラソン時の酸素摂取水準（最大酸素摂取量の何%で運動を続けられるか）を高めたといわれています。

体力トレーニングについて【physical fitness training】

2011年08月24日 [記事URL]

体力トレーニングとは、体力を高めることを目的として行う運動です。

人間は与えられたストレスに適応し、より強化されていくという性質を有しています。
トレーニングという負荷を与えても、体はその刺激に適応して、様々な器官の働きが活発になって体力は高まります。

体力トレーニングは、
スポーツを行っている人や成長期にある子どもだけに求められるものではなく、中高齢者も積極的に取り組むべきものであります。

例えば６０歳代、７０歳代の高齢者であっても、筋力を高めるトレーニングを適切に行えば効果は得られます。
加齢により運動機能の低下を遅らせることは可能なのです。

体力因子には筋力、瞬発力(パワー)、筋持久力、全身持久力、調整力、柔軟性などがあります。
それらを高めるためには、それぞれに合ったトレーニングが必要です。

例えば、全身持久力を高めるためには、酸素を大量に摂取しながら行うジョギングやエアロビクスなど適しています。

また筋力を高めるためにはウエイトやバーベルなどの重量物を用いたウエイトトレーニングなどが適しています。

さらに調整力は神経系の働きが強く関与しており、その発達が著しい成長期に様々な運動やスポーツを楽しむことで高めていくことができると考えられています。

これらのトレーニングの実施にあたっては、トレーニングの強度、時間(反復回数)、頻度といった条件を適切に設定することが、その効果を決定付けるのです。

一例として、ジョギングは心拍数130拍／分くらいの強度で、30分間、週に3回といった条件設定が上げられます。

トレーニングの条件とともに、オーバーロード(過負荷)、漸進性、継続性、全面性、個別性、意識性などのトレーニングの原則を踏まえることも重要になります。

体力トレーニングを実施するにあたっては、正しい手順を踏まえることも大切です。
この手順を誤ると、トレーニング効果が得られず、健康を損なうおそれもあります。

基本的な手順としては、

１．健康診断を受けて健康状態を確かめる。

２． 体カテストにより自分の体カレベルをチェックする。

３． トレーニング 内容(種目)を決定する。

４． トレーニングを実施する。

５． 体カレベルを再チェックする。

６． 前段階のチェッ クをもとにトレーニング内容を修正する。

以上の６段階があります。

レペティショントレーニング【repetition training】

2011年08月24日 [記事URL]

全力運動と完全休息を挟んだトレーニングのことです。

レペティショントレーニングは、
ダッシュなどの最大運動を行うため、スピードアップを目的としたトレーニングです。

反復する点においては、インターバルトレーニングと同じです。
ただインターバルトレーニングは、持久力を向上することが主な目的です。

スプリント種目はほとんどの場合、競技時間が１分程度以内と短いので、エネルギーも無酸素性供給系に依存する割合が極めて高くなります。

このことは長距離種目のように運動の最中に酸素が関与してATPの再合成が行われる有酸素性エネルギー能力を高めるよりも、短時間でトータルなエネルギー出力を高めることが要求されることを意味します。

このような理由から、スプリント種目のトレーニングでは、短時間で大きなエネルギーを出力し、ある程度の休息時間をとって筋肉などの疲労を完全に回復させます。
そしてまた大きなエネルギー出力を行うといったパターンで、レペティショントレーニングを実施します。

陸上競技の短距離走を例にとると、60mを5〜7分程度の休息をとりながら10本、200mを10〜15分程度の休息をとりながら7本、300mを15〜20分程度の休息をとりながら5本というような方法で行われる場合があります。

適正体重

2011年08月24日 [記事URL]

適性体重（ideal boby weight・desirable body weight）とは、健康の維持を考えた時、一般の人にとって各自の身長に見合った好ましい体重と考えられる体重のことです。

日本肥満学会では、体格指数(BMI:body mass index)を用いた肥満・痩せの判定法を示しています。
BMI 18.5未満を「やせ」、25以上を「肥満」としています。

つまり、18.5以上25未満が「正常」で、この範囲となる体重が各自の身長に見合った適正体重となります。自分の体重が適正範囲にあるかを判断するには、次式を用いてBMIを求めることができます。

現在の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI
なお標準体重は、22×身長(m)×身長(m)＝標準体重によって求められます。

これを適正体重と表現する場合もあります。
BMI＝22が標準（適正）とされるのは、疫学調査の結果、最も生活習慣病に関連する死因で死亡する人の割合が少ないからであります。

ダイエット法

2011年08月24日 [記事URL]

今日では数多くのダイエット法が、テレビやや女性誌を中心とした雑誌を賑わしています。
しかし、多くは科学的根拠のない間違ったダイエット(減量)法でもあります。

本来の「ダイエット」の意味は、適正体重を維持するための食事あるいは食事療法のことで、減量を目的とする食事制限や運動を意味するものではありません。

しかし、一般には減量を目的とした食事制限や運動、または食事制限と運動の組み合わせを指してしまっています。

減量を目的とする場合、「エネルギー摂取量＜エネルギー消費量」という方式が成り立つようにしなければなりません。
摂取エネルギー量を減らすか、あるいは運動量を増やすか、必ずどちらか一方が必要です。

ただし、摂取エネルギー量を減らす場合は、欠食は避けなければなりません。
エネルギーを減らす一方で各種栄養素等の不足、とくにタンパク質の不足には注意しなければなりません。

ダイエット食品

2011年08月24日 [記事URL]

摂取するエネルギー量を減らす、あるいは増やさないことを目的とした食品がダイエット食品（低カロリー）です。

菓子類、飴類、嗜好飲料などにもダイエット食品があります。
「ノンカロリー」「０キロカロリー」「ノンシュガー」「シュガーレス」「無糖」「砂糖不使用」「糖分ゼロ」などと表示されています。

多くのダイエット食品は、甘味料として砂糖よリエネルギー量が少ない人工甘味料を使用しています。
注意が必要なのは食品100g (100ml)当たり5kcal未満であれば、「ノンカロリー」「0キロカロリー」という表示が許されていることです。

また、食品100g(100ml)当たり糖分0.5g未満であれば、「ノンシュガー」「無糖」などの表示が許されていること。

特に「ノンシュガー」「無糖」などの場合、砂糖以外に少なからずエネルギー量のある人工甘味料が併用されている場合があり、実際のエネルギー量がかなり多くなっている場合があります。

従って、多くのダイエットは本当の意味の０kcalではありません。

摂食障害【eating disorder】

2011年08月24日 [記事URL]

摂食障害には、神経性無食欲症／神経性食思不振症（Anorexia Nervosa：拒食症）と神経性大食症（Bulimia Nervosa：過食症）があります。

多くの場合、女性で見られる摂食障害は極端な食欲不振と痩せを呈します。
食べることを極端に制限して痩せを呈しているタイプと、やけ食い後の浄化（自己誘発性嘔吐、利尿剤や下剤乱用による排泄）のため痩せを呈している場合があります。

一般に、拒食症の方が発症年齢が若く10代に多いと言われています。
過食症はその対極の症状で、ヤケ食いのみの場合とヤケ食いと共に浄化を伴うタイプのものがあります。

痩せは呈さないが、過食症だからといって肥満しているとは限りません。

拒食症から移行して過食症となる場合や、拒食症（拒食期）と過食症（過食期）を繰り返す場合が多く、過食症から発症する例は稀であるとされています。

拒食症と過食症は繰り返すことが多く、治癒までにも相当な時間がかかります。

脱水とは【dehydration・hypohydration】

2011年08月24日 [記事URL]

体液量が通常の状態よりも減少した状態のことを言います。

脱水は、水欠乏性脱水（一次的脱水）とナトリウム欠乏性脱水（二次的脱水）に分類することができます。

水欠乏性脱水では、細胞内・外液量の損失割合はほぼ等しく、細胞内・外液の浸透圧の上昇を伴います。

一方ナトリウム欠乏性脱水では、水分の損失は主に細胞外液由来で、細胞外液の浸透圧は通常よりも低いことが多いです。

水欠乏性脱水では主に浸透圧調節系が、ナトリウム欠乏性脱水では主に容量調節系が機能します。
通常の脱水は、純粋な水欠乏性脱水やナトリウム欠乏性脱水ではなく、これらの複合型であります。

特に温熱性脱水の場合は、汗が細胞外液よりも低張であるがナトリウムを含むため、細胞内・外液の浸透圧が上昇し、細胞内・外液量のいずれも減少しますが、細胞外液の損失の割合が細胞内液の損失に比べて大きくなります。

従って、温熱性脱水時には浸透圧調節系と容量調節系の両調節系が機能して体液調節が行われます。

シャトルランとは

2011年08月24日 [記事URL]

シャトルランには20mの間隔に引かれたラインを往復して走ることを繰り返す持久走テストの１つです。
（maximal multistrage shuttle run test;20-MST）

２分毎に走る速度を0.5km／時ずつ漸増させ、そのペースについていけなく なった時点のスピードを記録します。

LegerとLambert(1982)は、次式の(X)に記録したスピードを代入することにより最大酸素摂取量が推定できることを提唱しています。

最大酸素摂取量(mℓ／kg／min)=5.857X-19.458

この方法は体育館で実施でき、天候に左右されないという利点がありますが、２分毎に0.5km/時ずつの漸増であるため、測定に時間を要するのが欠点でもあります。

文部科学省体カテストの20mシャトルランは１分毎に走速度が漸増するように設定されており、折り返しの総回数から最大酸素摂取量を推定します。

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