トレーニング用語集 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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加圧トレーニング【training with restriction of muscle blood flow】

2011年08月23日 [記事URL]

　バンドなどの器具によって外的に血液循環を制限（減少）させた状態で行うトレーニング方法です。

筋が強い張力を発揮しながら短縮すると筋内圧の上昇が生じ、筋中の血管を流れる血流が減少します（虚血）。

このような収縮状態が持続すると、筋内は低酸素状態となり、乳酸やアデノシンなどの血管拡張作用を持つ代謝産物が蓄積します。

ここで運動を終了すると拡張した血管に多量の血液が流入し（再灌流）、一時的に血流が増大して筋中は高酸素状態となります。

このような筋における酸素環境の変化は、筋肥大を促進するシグナルになると考えられています。

加圧トレーニングは外的な血流制限により低酸素状態を引き起こし、効率よく筋肥大を生じさせるトレーニング方法と考えられています。

運動単位の動員【recruitment of motor unit】

2011年08月23日 [記事URL]

　１つの運動性ニューロンと、それによって支配される筋線維群を、機能的基本単位として運動単位と呼ばれています。

運動単位は動員閾値が高く、細胞体サイズが大きい相動性運動単位（fast-twitch type）と、動員闘値が低く、細胞体サイズの小さい緊張性運動単位（slow-twitch type）に分類され、細胞体サイズの小さい運動単位からに動員されていきます（サイズの原理）。

相動性運動単位は軸索伝導速度が高いという機能的特性を持ち、収縮速度が高く大きな張力発揮能力を持つⅡ型線維を有しています。

また緊張性運動単位は後過分極電位の持続時間が長いという機能的特性を持ち、疲労耐性に強いⅠ型線維を有しています。

このように個々の運動単位はタイプごとに生理学的・機能的特性に対応する闘値を持ち、さまざまな種類の運動に対して選択的に動員することで、合理的かつ効果的な筋力発揮を可能にしています。

インナーマッスルトレーニング【inner muscle training】

2011年08月23日 [記事URL]

　層をなしている筋のなかで、比較的表層にある筋をアウターマッスルと呼ぶのに対して、深層にある筋をインナーマッスルと呼びます。

インナーマッスルは出力発揮能力が乏しいものの、関節の運動軸付近に付着し、関節を安定・固定させる役割を持つものが多数存在します。

代表的なのは肩関節における回旋筋腱板（棘上筋・ 棘下筋・小円筋・肩甲下筋）ですが、これらの筋は上腕骨の骨頭を、肩甲骨の関節に引き込み、骨頭を安定させる役割を持っています。

インナーマッスルを強化するには、アウターマッスルが働かなくてよい程度の、非常に軽い負荷を用いて刺激する必要がですので、低強度・高反復回数による負荷を用います。

一般的には柱などに固定された伸縮性の高いゴムの一端を手に持ち、上腕骨を内旋・外旋させながら、インナーマッスルに刺激を加えるなどの方法が行われています。

伸張性筋活動【eccentric muscle action】

2011年08月23日 [記事URL]

　筋の活動様式は、等尺性(アイソメトリック；isometric)、短縮性(コンセントリック；concentric)、伸張性 (エクセントリック；eccentric) に大別されます。

筋の発揮張力（F）と筋にかかる負荷（L）との関係は、等尺性ではF＝L、短縮性ではF＞L、伸張性ではF＜Lとなります。
運動やスポーツ動作の多くには、これら３つの活動様式がすべて含まれています。

伸張性筋活動の典型的な例は、最大筋力よりも大きな負荷で筋が強制的に伸張される場合ですが、ダンベルをゆっくりと下ろす動作のように、意識的に筋力発揮レベルを負荷よりも小さくして筋を伸張する場合や、衝撃を吸収するために無意識的に筋を伸張させる場合のように、最大筋力の発揮を伴わない伸張性筋活動は日常生活でも多くみられます。

伸張性筋活動の特徴は、短縮性、等尺性筋活動に比べて大きな張力発揮が可能となります。
張力の発揮に関与する筋線維の数（運動単位）が少ないため、１本の筋線維当たりに対する負荷が大きく、筋損傷が生じやすくなります。

等張性収縮【isotonic strength】

2011年08月23日 [記事URL]

　筋が自身の長さを変化させながら一定の張力を発揮する収縮様式のことで、等張性収縮と呼びます。

筋の張力によって生じる関節トルクが対抗外力よりも大きければ、筋は短縮しながら張力を発揮するためコンセントリック（短縮性収縮）状態になります。

対抗外力が関節トルクよりも大きければ、筋は伸張されながら張力を発揮するエキセントリック（伸張性収縮）状態になります。

実際の運動においては外力となる重量物が一定でも、その力がかかる方向や関節に作用する筋の張力方向が変化していることが多いため、厳密な等張力状態が成立しているとは限りません。

アイソトニックを用いたトレーニングにおいては、対抗外力の大きさにより動員される筋線維タイプが異なるため、目的に応じた負荷選択が重要となります。

等速性筋力【isokinetic strength】

2011年08月23日 [記事URL]

　一定の角速度で関節角度が変化している状態で発揮される筋力を等速性筋力（Isokinetic Strength）と呼びます。

近年はコンピュータ制御による様々な筋力測定装置が開発され、これらの装置を用いれば、測定装置の角速度を種々変化させたときの、角度変化に伴う最大筋力変化が簡単に測定できます。

各種の関節角速度で発揮される最大筋力を測定することにより、関節レベルでの力−速度関係（関節トルク−角速度関係）を観察することが可能です。

一般に筋はその活動様式が変われば筋力も変化することが明らかにされています。

すなわち、筋長が一定で力を発揮する場合を等尺性筋力と呼び、筋長が短くなりながら力を発揮する場合を短縮性筋力と呼びます。
さらに力を発揮しながら筋長が長くなる場合を伸張性筋力と呼びます。

一般に、等尺性筋力に比較して短縮性筋力は低く、伸張性筋力は高く発揮されます。
最近の等速性筋力測定装置では短縮性および伸張性筋活動時の等速性筋力の測定が可能になっています。

等尺性筋力【isometoric strength】

2011年08月23日 [記事URL]

　筋力は筋線維の収縮により生じ、筋線維の長さの影響を受けています。

筋線維の長さが一定（等尺）で張力を発揮する場合を等尺性収縮（isometric contraction）といい、等尺性収縮により発揮された筋力を等尺性筋力と言います。

摘出筋の場合には、筋線維の両端を固定して筋力発揮をした場合には等尺性筋力として測定されています。

ヒト生体では、関節角度を一定に固定して測定した筋力を「等尺性筋力」と呼ぶことが多く用いられています。

一般に、骨格筋は関節にまたがる構造をとりますが、その場合、筋線維が腱組織に連結し、筋腱複合体を形成し、骨に付着します。

そして、筋線維の発揮張力は腱に伝達され（腱張力）、骨に作用して関節トルクを発生します。

ここで、腱組織は弾性体であるので力が作用すると伸展します。
したがって、関節を固定して筋力を発揮した場合、筋力により腱組織が伸長し、その結果、筋線維は短縮することになります。

つまり、関節角度が一定に固定して筋力を測定した場合でも、必ずしも筋は等尺性収縮をしているとは限らないことを意味しています。

腱組織の伸長量は作用する力に比例して増加します。
つまり、発揮した筋力が一定であれば、腱の伸長量も一定です。

したがって、筋長も一定を保つことになり、関節角度が一定で筋力が一定の場合には、筋は等尺性筋力を発揮していると言えます。

生理的限界【physiological limit】

2011年08月23日 [記事URL]

　筋線維が収縮により発揮することができる張力は、筋線維の断面積に比例します。
多くの筋線維の集合体である筋の張力（筋力）は、筋の生理学的断面積（並行する筋線維の断面積総和）に比例することになります。

そして、筋の生理学的断面積に相当する筋力を生理的限界と呼ばれています。

つまり、すべての筋線維が収縮に参加した場合の筋力です。

それに対して随意収縮では、収縮に参加する筋線維の割合が大脳の興奮水準により決定されることから、随意最大努力下で発揮される筋力を心理的限界と呼びます。

一般に生理的限界を測定することはできませんが、電気刺激などの方法を利用することにより推定できます。

一方、生理学的断面積を測定し、固有筋力との積から筋力発揮の生理的限界を推定することも可能です。

心理的限界【psychological limit】

2011年08月23日 [記事URL]

　随意最大努力で筋力を発揮する場合には、脳から筋への神経刺激の程度により筋力が変動します。

一般に、随意最大努力下においても、意図する筋のすべての筋線維を収縮させることができないようことが明らかにされています。

つまり、随意最大努力では筋の所有する潜在能力のすべてを発揮できません。
随意最大努力で発揮できる筋力のことを心理的限界と呼びます。

この場合、収縮に参加させることができる筋線維の割合は、大脳の興奮水準により左右されることから、随意最大努力により発揮される筋力は心理的限界により変動するといわれています。

「シャウト（叫び声をあげる）」や「気合い」により最大筋力の向上が生じますが、この現象は心理的限界が高まることにより、筋への神経刺激が増し、活動する筋線維が増加するためであるといわれています。

電気刺激などによりすべての筋線維を収縮することができれば、筋が所有する能力の100%を測定することができます。

これを「生理的限界」と呼びます。

最大挙上重量

2011年08月23日 [記事URL]

最大挙上重量とは、
１回しか行うことができない負荷（重量）のことです。

筋力トレーニングを行う際には、
最大反復回数【RM:repetition maximum】という単位を用います。

たとえば1RMとは1回しか挙上できない重量であり（1回挙上重量）、
15RMとは最大で15回挙上できる重量となります。

RM法は個人ごとの負荷重量を表す方法の1つですが、
同じく個人ごとの負荷重量を表す方法にパーセント（％）法があります。

１００％＝１回
９５％＝２回
９３％＝３回
９０％＝４回
８７％＝５回
８５％＝６回
８０％＝８回
７７％＝９回
７５％＝１０回
７０％＝１２回
６７％＝１５回
６５％＝１８回
６０％＝２０回
６０％以下＝２０回以上

RM法とパーセント法の値には対応関係があり、
発揮可能な出力の最大値を100％とすると、
おおよそ95％は2RM、90％は4RM、80％は8RM、75％は10RMに相当します。

1回反復できる重さ100％1RMを割り出すことが難しい時は、
例えば８回反復できる重さは80％8RMに相当するので、
その4分の5の方が100％1RMということになります。

最大挙上重量の異なるトレーニング実践者同士のトレーニング負荷を比較する際には、絶対値としての負荷重量ではなく、RM法およびパーセント法などの相対値を用いて比較する必要があります。

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