トレーニング方法 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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筋持久力のトレーニング(鍛え方)とは

2016年09月06日 [記事URL]

筋持久力を高めたい場合は、原則的に運動の反復回数を多くトレーニングすることです。

自重を用いたトレーニング(腕立て伏せ、懸垂、スクワット、腹筋運動など)では、各セットできる限りの回数まで追い込むこと。
そして、セット数は最低3セット以上行うことが効果的である。

またバーベルやダンベルなどウエイトを用いて筋持久力を高める場合は、1RMの60%以下(下限30%)の負荷で各セット反復可能な限界回数まで連続して行うことです。
そして、自重と同じく最低3セット以上行うと高い効果が得られる。

継続的に筋持久力のトレーニングを行うことによって、筋肉の毛細血管が発達し、筋血液量も増加する。

このような変化が起こると、筋肉により多くの酸素がとり込まれるようになり、結果的に運動の継続に必要なエネルギーがより多く生み出されことによって筋持久力が向上する。



普通の筋力トレーニングとパワートレーニングの違いとは?

2016年05月31日 [記事URL]

体の一部や1つの関節のみを使ったトレーニングではなく、
体全体を使った実際の動作に近い機能的な運動に負荷を与えて行うことです。

筋力とは筋肉の力そのものですが、パワーとなれば、そこに瞬間的な要素が加わります。

例えばウエイトトレーニングで重いバーベルを「単に持ち上げる」のであれば筋力だけで事足ります。

しかし「素早く持ち上げる」のであればパワーが重要となります。

スポーツではいくら筋力があっても、瞬時に力を出すことができなければ、優れたアスリートにはなれません。

パワーは瞬発力とも表現されますが、パワーの強化方法は普通の筋力トレーニングとは少し異なります。

簡単に言えば、重い重量をゆっくり持ち上げるより、やや軽めの重量を素早く持ち上げることです。

そして各スポーツ特有の動きに限りなく近い運動種目でトレーニングすべきなのです。

もしジャンプ力をアップしたいなら、普通のスクワットではなく。

ジャンピングスクワットを採用するなど。

しかも実際のスピードを想定して行うことが大切です。


パワーは、スポーツにおいて重要なだけではありません。

座った姿勢から立ち上がるときにも瞬発的な力であるパワーが日常生活においても必要なのです。

ただパワーは筋力あってのもの。
通常の筋トレを行いながら、時折瞬発力を鍛えることも取り入れた方が最も効果的なのです。



筋トレは週に何回(頻度)すれば良いの?

2016年02月26日 [記事URL]

週2回以上です。

週2回と3回とでは効果に大きな差は出ませんが、週1回と2回では相当大きな差が出ます。

ただし毎日筋トレしても効果はありません(同じ部位)。

筋力トレーニングの内容によって適切な回数(頻度)は異なりますが、ふくらはぎ・腹筋・腕の筋肉は日常で頻繁に使う筋肉ですので毎日筋トレしても大丈夫です。

ただどんなに良いメニュー、どんなに良い栄養を摂っても、筋肉に休養期間を設けなければ育たないのですからね。

では筋トレの後にどのくらい休養期間、つまり超回復になるための回復期間をおくべきか?

筋肉のタンパク質の合成に48〜72時間が続くため、2〜3日の回復期間が必要です。

繰り返しますが、
よく筋トレは週何回行えば良いか?

この質問には、週2回が最もおすすめです!



筋トレでつけた筋肉は使えない?

2016年02月16日 [記事URL]

筋トレでつけた筋肉は使えない。
あるいはウエイトでつけた筋肉は使えない。

ではなく、
つけた筋肉を正しく使えていないのです。

優れた運動センスを持っていたとしても、
それを磨かなければ良い結果を生み出せるはずがありません。

いまや様々なスポーツでパフォーマンスを向上させるために、筋力トレーニングは欠かせません。

ただし、スポーツにおいて最も大切なトレーニングとは、
筋トレではなくやはりそのスポーツ特有の技術練習になります。

技術と体力のどちらか一方を重要視するのは好ましくありません。

力(筋力)を活かすのが技であり、
技を支えるのが力(筋力)であるからです。



筋力トレーニングで最も効果的な回数とは?

2015年12月17日 [記事URL]

筋力を向上する場合は、8〜12回くらいしか挙上できない重量、あるいは反復できない負荷で筋トレすることが最も効果的な回数です。

この方法で順調にトレーニングを進めても3〜4ヶ月以降は筋肉が慣れてきて、あまり伸びなくなります。

したがってこれまでとは違った運動刺激が必要になってきます。

筋肥大や筋持久力を主とした場合は、
重量(負荷)の設定は筋力アップとは異なります。

目的によって筋トレの重量(負荷)が異なりますので、
必然的に限界回数は異なりますね。

筋力を向上させたいけど、あまり筋肉を太くさせたくない場合は、1〜5回といった少ない回数でしか持ち上げられない高重量で3セット(セット間の休憩は3分まで)行うことです。

逆に筋肉の持久力を養う場合は、20回以上持ち上げられる軽い重量で3セット以上(セット間の休憩は1分以内)行うことです。

筋力トレーニングで最も効果的な回数とは、全ての種目や目的において疲労の限界まで繰り返し行うです。



筋トレを始める前は、筋力を測って!

2015年08月08日 [記事URL]

筋力トレーニングを始める際には、まずはご自身の最大筋力(MAX)を必ず調べなければなりません。

最適な筋力トレーニングを行うためには、最大の力を知らないと間違った負荷を筋肉に与えて全く効果が出ません。

ウエイトトレーニング用いた筋トレの場合、1RM(one repetition maximum:1回最大挙上重量)を求めることから始めます。

1回しか挙げることができない重量を知るには、直接ウエイトを持ち上げて測るのが最も早く簡単に知ることができます。

ただし、ウエイトトレーニングに慣れていない初心者の方は、直接測る方法はお勧めできません。
限界に挑戦するのですから、やはり怪我や事故などに繋がりかねません。

したがって、初心者の方は、間接的な方法で1RMの数値を導き出すことが望ましいです。

下記のように1RM1回反復できる重さ100%1RMを終わりだしましょう。例えば8回反復できる重さは80%1RMに相当するので、その4分の5の方が100%1RMということになります。

100%=1回
95%=2回
93%=3回
90%=4回
87%=5回
85%=6回
80%=8回
77%=9回
75%=10回
70%=12回
67%=15回
65%=18回
60%=20回
60%以下=20回以上


トレーニングに慣れていたとしても、1ヶ月以上トレーニングを休んだ場合でも、間接的な方法で1RMを算出した方が良いです。

またトレーニングの経験などによって、個人差が生じることがあります。



初めてのマラソン挑戦で無理なく完走するコツ

2015年06月23日 [記事URL]

初心者がマラソンを完走できるかどうかの目安は、マイペースでも2時間半を走り続けらるか否かです。

普段から運動をしていない人が、マラソンに挑戦することは決して楽なことではありません。

安易に友人や知人からの「大丈夫」といいう無責任な言葉を惑わされないでください。

したがって、ランニングフォームなどを練習しながら心肺機能を強化し、筋肉などの体を構成する組織の発達を十分にしてからマラソン大会に参加されることをおすすめします。

まず初期の頃は一気に走り込むのではなく、
30分間歩いても構いませんので決めた時間を走る。

それを最低でも週に3日。

とにかく走る時はマイペースで良いので、
継続して行うことにより体力が着実についてきます。

そして30分間、歩くことなく走り続けられるようになったら、少しずつ走る時間を5分でも増やしてください。

続けて練習して2時間を走り続けられるようになったら無理なくマラソンを完走できる体力はあります。

実際にマラソン大会で走る際には、
スタートから前半の間は他のランナーに流されないようにして下さい。

ペースをつかめずに後半にバテてしまうことにもなりますので、
スタート後はなるべくいつもよりもスピードを抑えて走って下さい。

レース中はなるべくペースを一定にすることが大事です。

バテてきてしまうと歩幅が小さくなってしまいますが、リズムは一定に保つようにして下さい。

後半は脚全体に疲労がきますので、そのときに体に異変を感じたら3分ほど歩いて様子をみてください。

それでも違和感を感じるようでしたら止まってストレッチなどを行って下さい。

あまりにも痛みを感じる場合は、もう少し歩いてみて、それでも状態が悪化するようでしたら棄権した方が良いです。


基本的なランニングフォームは、肘を背中の後ろに出して腕を振り、骨盤と脚を連動させて走ることが大切です。

またやや少し顎を引いて目線は斜め下45度くらいです。

走っている最中は前に同じペースで走っているランナーがいれば腰かお尻のあたりを見るのも良いでしょう。



筋トレを始める前に最初にやるべきこととは

2015年05月19日 [記事URL]

筋力トレーニングで一番最初にやるべきこととは。

まず筋肉をどうしたいのか?

という目的や目標をはっきりさせることです。

太くしたい!
パワーアップ!
スタミナアップ!

それぞれの目的に応じて筋力トレーニングのプログラムは異なります。

プログラムが適切であればトレーニング効果があり、適切でなければ効果がないということになります。

例えばスポーツ選手がボディビルダーのような筋肉をつける必要はありませんし、逆もしかりです。

目的が異なれば筋トレのメニューは違って当然なのです。

ベンチプレスで胸を鍛えるのであればペンチプレス、太ももを鍛えるのであればスクワットなどと。


まず筋トレの目的や目標が明確にし、その目的に応じた箇所をトレーニングするための種目を決めます。

次に強度(重量などの負荷の大きさ)や、量(1セットの回数・セット数)を決めます。

さらに負荷を挙げるフォーム、速さ、そしてセット間の休憩時間から種目の順番まで決める必要があります。

ただ最初は、強度、量。そして頻度(筋トレする日程の間隔)の3つをしっかりと決めておけば自ずと効果は表れてきます。


筋トレを行うには、まず何よりも筋肉トレーニングの目的、目標はどこにあるのか、そのためにはどんなプログラムが適切なのか、そこから考えなければいけません。



骨を強くする運動とは?

2014年07月31日 [記事URL]

骨密度を高くすること。

所謂、骨を強くする運動とは。
筋力トレーニングなどの骨に強い負荷がかかる運動です。


スポーツだとインパクトのある(ランニング、サッカー、テニス、バスケットボールなどの断続的なジャンプ動作がある)種目が最適です。

サイクリングや水泳などは、
骨に伝わる衝撃が少なく、体重もあまりかかりません。

したがって、骨密度を増大させることに効果は期待できません。



年齢を重ねるごとに運動パフォーマンスは低下するのか?

2014年07月28日 [記事URL]

どんな健康な成人でも、35歳前後を機に運動能力は緩やかに低下します。

すべての方が同じ早さで低下するわけではありません。

30歳を過ぎると、およそ10年ごとに最大酸素摂取能力や筋力は10%前後低下するとされています。

運動パフォーマンスの中でも、低下しやすいのは瞬発力よりも持久力です。

したがって、定期的に適度な運動をすることは、この低下を遅らせることが期待できるのです。




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