トレーニング方法 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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夏のマラソン対策のための練習方法

2018年06月12日 [記事URL]

厚着をしてランニングの練習を行って下さい。

約2週間程度で遮熱馴化することができる手軽な練習方法です。

衣服の外が気温が高くなくても、中は通常よりも高温多湿な環境になります。


そのような状態でトレーニングすることにより遮熱馴化しやすいでしょう。

また特別な施設や用具などを必要とすることもありません。


実際に高温多湿な場所でマラソンを行う場合でも、
ある程度のパフォーマンスを発揮できるようになるでしょう。


人間は運動をすることで体温が上昇しやすく、暑い時期は体にとって過酷です。

また日本は湿度も高いので、汗をかいても体を熱を発散できる効果が少ないです。

とくに6月の梅雨の時期から9月まで、日本は高温多湿な環境に見舞われます。

高い気温に慣れていない時期、特に6月は熱中症に気をつけた方が良いです。



一般ランナーは遺伝を考える必要はない。

2018年06月01日 [記事URL]

遺伝が重要なのは、
1秒でも早くタイムを競うトップアスリートに限られてくるでしょう。

多くの一般ランナーは勝つことが目的ではありません。
したがって、遺伝は重要ではないと言えます。


自分の体は、長距離走に向いているのか?

それとも短距離走に向いているのか?

と決める要因に遺伝は大きな影響があります。


確かに体の筋線維の割合が速筋か多いか、
遅筋が多いかは遺伝の影響を大きく受けます。

そのためどちらかの筋線維タイプの多い方が、どちらかの才能に恵まれます。


しかし、
遺伝では筋線維の割合は遺伝が大きく関わってきますが、
それぞれのパフォーマンスは筋線維だけではありません。


短距離・長距離ともに必要な能力は、
トレーニングによって養うことができます。


長距離(持久系)ランナーであれば、心肺機能や酸素摂取能力などの高さが必要です。

短距離ランナーの場合は、反応時間や筋の瞬発力、柔軟性なども必要です。


ただ、どこまで伸ばせられるのか?
については、遺伝的な要因に左右されます。



健康を維持したいお年寄りこそランニング

2018年05月31日 [記事URL]

ランニングは、あらゆる年齢の方ができるスポーツです。

実際にマラソンでは、お年寄りのランナーが若いランナーより早いタイムを出せる方もおられます。

年齢を重ねるにつれて、体力の衰えは否めません。
20代前半を過ぎると老化は始まります。

心臓が弱くなり、筋肉に酸素を供給できる能力が落ちます。
60歳を過ぎると20代の頃の半分近くまで減少するとも言われています。

さらに酸素を利用できる能力も同時に低下します。
また筋力も20代半ばをピークに60歳生場までに20〜30%程度減少します。

したがって、スピードや力強さといった運動能力が低下してしまうことになります。

また女性は男性に比べて骨が弱くなる傾向にあります。

このような老化は避けられない事実なのですが、
適切な運動によってある程度抑える効果が期待できます。

ランニングはその手軽さから、
多くに人が取り入れている運動プログラムであります。

特別な技術や体力は要りません。
走りやすいペースで走れる距離を走るだけで良いのです。

心臓を早く動かすので心肺機能が高まり、
歩くよりも高い筋力を使うため強化になり、
着地時に足からの衝撃による骨への強化など。

運動をしていなかったお年寄りでも、
若い人に負けない運動能力を維持することが期待できるのです。



筋持久力のトレーニング(鍛え方)とは

2016年09月06日 [記事URL]

筋持久力を高めたい場合は、原則的に運動の反復回数を多くトレーニングすることです。

自重を用いたトレーニング(腕立て伏せ、懸垂、スクワット、腹筋運動など)では、各セットできる限りの回数まで追い込むこと。
そして、セット数は最低3セット以上行うことが効果的である。

またバーベルやダンベルなどウエイトを用いて筋持久力を高める場合は、1RMの60%以下(下限30%)の負荷で各セット反復可能な限界回数まで連続して行うことです。
そして、自重と同じく最低3セット以上行うと高い効果が得られる。

継続的に筋持久力のトレーニングを行うことによって、筋肉の毛細血管が発達し、筋血液量も増加する。

このような変化が起こると、筋肉により多くの酸素がとり込まれるようになり、結果的に運動の継続に必要なエネルギーがより多く生み出されことによって筋持久力が向上する。



普通の筋力トレーニングとパワートレーニングの違いとは?

2016年05月31日 [記事URL]

体の一部や1つの関節のみを使ったトレーニングではなく、
体全体を使った実際の動作に近い機能的な運動に負荷を与えて行うことです。

筋力とは筋肉の力そのものですが、パワーとなれば、そこに瞬間的な要素が加わります。

例えばウエイトトレーニングで重いバーベルを「単に持ち上げる」のであれば筋力だけで事足ります。

しかし「素早く持ち上げる」のであればパワーが重要となります。

スポーツではいくら筋力があっても、瞬時に力を出すことができなければ、優れたアスリートにはなれません。

パワーは瞬発力とも表現されますが、パワーの強化方法は普通の筋力トレーニングとは少し異なります。

簡単に言えば、重い重量をゆっくり持ち上げるより、やや軽めの重量を素早く持ち上げることです。

そして各スポーツ特有の動きに限りなく近い運動種目でトレーニングすべきなのです。

もしジャンプ力をアップしたいなら、普通のスクワットではなく。

ジャンピングスクワットを採用するなど。

しかも実際のスピードを想定して行うことが大切です。


パワーは、スポーツにおいて重要なだけではありません。

座った姿勢から立ち上がるときにも瞬発的な力であるパワーが日常生活においても必要なのです。

ただパワーは筋力あってのもの。
通常の筋トレを行いながら、時折瞬発力を鍛えることも取り入れた方が最も効果的なのです。



筋トレは週に何回(頻度)すれば良いの?

2016年02月26日 [記事URL]

筋トレは週2回以上が効果的です。

週2回と3回とでは効果に大きな差は出ませんが、週1回と2回では相当大きな差が出ます。
したがって週2回以上行うことをお勧めします。

ただし、毎日筋トレしても効果はありません(同じ部位)。

筋肉にも適切な休養が必要です。

筋力トレーニングの内容や部位によって、休養期間は若干異なります。

ふくらはぎ・腹筋・腕の筋肉は遅筋(赤筋)と呼ばれる日常で頻繁に使う筋線維が多く、速筋よりも比較的回復が早いです。

ただどんなに良いメニュー、どんなに良い栄養を摂っても、筋肉に休養期間を設けなければ育たないのですからね。

では筋トレの後にどのくらい休養期間、つまり超回復になるための回復期間をおくべきか?

筋肉のタンパク質の合成に48〜72時間が続くため、2〜3日の回復期間が必要です。

繰り返しますが、
よく筋トレは週何回行えば良いか?

この質問には、週2回が最もおすすめです!



筋トレでつけた筋肉は使えない?

2016年02月16日 [記事URL]

筋トレでつけた筋肉は使えない。
あるいはウエイトでつけた筋肉は使えない。

ではなく、
つけた筋肉を正しく使えていないのです。

優れた運動センスを持っていたとしても、
それを磨かなければ良い結果を生み出せるはずがありません。

いまや様々なスポーツでパフォーマンスを向上させるために、筋力トレーニングは欠かせません。

ただし、スポーツにおいて最も大切なトレーニングとは、
筋トレではなくやはりそのスポーツ特有の技術練習になります。

技術と体力のどちらか一方を重要視するのは好ましくありません。

力(筋力)を活かすのが技であり、
技を支えるのが力(筋力)であるからです。



筋力トレーニングで最も効果的な回数とは?

2015年12月17日 [記事URL]

筋力を向上する場合は、8〜12回くらいしか挙上できない重量、あるいは反復できない負荷で筋トレすることが最も効果的な回数です。

この方法で順調にトレーニングを進めても3〜4ヶ月以降は筋肉が慣れてきて、あまり伸びなくなります。

したがってこれまでとは違った運動刺激が必要になってきます。

筋肥大や筋持久力を主とした場合は、
重量(負荷)の設定は筋力アップとは異なります。

目的によって筋トレの重量(負荷)が異なりますので、
必然的に限界回数は異なりますね。

筋力を向上させたいけど、あまり筋肉を太くさせたくない場合は、1〜5回といった少ない回数でしか持ち上げられない高重量で3セット(セット間の休憩は3分まで)行うことです。

逆に筋肉の持久力を養う場合は、20回以上持ち上げられる軽い重量で3セット以上(セット間の休憩は1分以内)行うことです。

筋力トレーニングで最も効果的な回数とは、全ての種目や目的において疲労の限界まで繰り返し行うです。



筋トレを始める前は、筋力を測って!

2015年08月08日 [記事URL]

筋力トレーニングを始める際には、まずはご自身の最大筋力(MAX)を必ず調べなければなりません。

最適な筋力トレーニングを行うためには、最大の力を知らないと間違った負荷を筋肉に与えて全く効果が出ません。

ウエイトトレーニング用いた筋トレの場合、1RM(one repetition maximum:1回最大挙上重量)を求めることから始めます。

1回しか挙げることができない重量を知るには、直接ウエイトを持ち上げて測るのが最も早く簡単に知ることができます。

ただし、ウエイトトレーニングに慣れていない初心者の方は、直接測る方法はお勧めできません。
限界に挑戦するのですから、やはり怪我や事故などに繋がりかねません。

したがって、初心者の方は、間接的な方法で1RMの数値を導き出すことが望ましいです。

下記のように1RM1回反復できる重さ100%1RMを終わりだしましょう。例えば8回反復できる重さは80%1RMに相当するので、その4分の5の方が100%1RMということになります。

100%=1回
95%=2回
93%=3回
90%=4回
87%=5回
85%=6回
80%=8回
77%=9回
75%=10回
70%=12回
67%=15回
65%=18回
60%=20回
60%以下=20回以上


トレーニングに慣れていたとしても、1ヶ月以上トレーニングを休んだ場合でも、間接的な方法で1RMを算出した方が良いです。

またトレーニングの経験などによって、個人差が生じることがあります。



初めてのマラソン挑戦で無理なく完走するコツ

2015年06月23日 [記事URL]

初心者がマラソンを完走できるかどうかの目安は、マイペースでも2時間半を走り続けらるか否かです。

普段から運動をしていない人が、マラソンに挑戦することは決して楽なことではありません。

安易に友人や知人からの「大丈夫」といいう無責任な言葉を惑わされないでください。

したがって、ランニングフォームなどを練習しながら心肺機能を強化し、筋肉などの体を構成する組織の発達を十分にしてからマラソン大会に参加されることをおすすめします。

まず初期の頃は一気に走り込むのではなく、
30分間歩いても構いませんので決めた時間を走る。

それを最低でも週に3日。

とにかく走る時はマイペースで良いので、
継続して行うことにより体力が着実についてきます。

そして30分間、歩くことなく走り続けられるようになったら、少しずつ走る時間を5分でも増やしてください。

続けて練習して2時間を走り続けられるようになったら無理なくマラソンを完走できる体力はあります。

実際にマラソン大会で走る際には、
スタートから前半の間は他のランナーに流されないようにして下さい。

ペースをつかめずに後半にバテてしまうことにもなりますので、
スタート後はなるべくいつもよりもスピードを抑えて走って下さい。

レース中はなるべくペースを一定にすることが大事です。

バテてきてしまうと歩幅が小さくなってしまいますが、リズムは一定に保つようにして下さい。

後半は脚全体に疲労がきますので、そのときに体に異変を感じたら3分ほど歩いて様子をみてください。

それでも違和感を感じるようでしたら止まってストレッチなどを行って下さい。

あまりにも痛みを感じる場合は、もう少し歩いてみて、それでも状態が悪化するようでしたら棄権した方が良いです。


基本的なランニングフォームは、肘を背中の後ろに出して腕を振り、骨盤と脚を連動させて走ることが大切です。

またやや少し顎を引いて目線は斜め下45度くらいです。

走っている最中は前に同じペースで走っているランナーがいれば腰かお尻のあたりを見るのも良いでしょう。




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