トレーニング用語集 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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ジュニアトレーニング【training for the young athlete】

2011年11月20日 [記事URL]

ジュニアトレーニングとは、おおよそ１０〜１８歳の時期のトレーニングとされます。
このジュニア期間に相当する時期がジュニアトレーニングステージとも称します。

長期にわたるトレーニングの区分を発育発達あるいは暦年齢を手がかりに行った場合、この段階のトレーニングは、一般的にはシニア競技者が行う最大競技力トレーニングの前に位置し、基礎トレーニングと専門トレーニングの２つを含んでいます。

なお、ジュニアトレーニング以降の最大競技力トレーニングの期間は、シニアトレーニングとも呼ばれています。

トレーニング計画【training plan】

2011年11月20日 [記事URL]

トレーニング計画とは、目標とするパフォーマンス達成のために必要なトレーニング目標を設定することです。

さらに、トレーニングの内容や方法をトレーニング原理やレトップコンディションの周期的発達特性を考慮しながら構成（配置）するものです。

そこでは長期、中期、短期のそれぞれの目標に従って、トレーニングの構成、実行、管理、評価の計画が立てられます。

トレーニング計画には、多年次から1年間の計画（マクロ周期）、１ヶ月間の計画（メゾ周期）、１週間の計画（ミクロ周期）、１日の計画、トレーニングユニットのレベルがあり、長期から短期へと段階的に立案されます。

なお、トレーニング計画は競技者の成長や状態にあわせて適宜修正し、より適切なものに再構成していくことが絶対的に必要です。

トレーニング負荷【training load】

2011年11月20日 [記事URL]

　トレーニング負荷とは、トレーニングを行うことによって心と身体に作用する刺激の総体として定義されています。

一般的にはトレーニング量、トレーニング強度、調整の複雑さ、心理的緊張の度合い、休息インターバルといった要素が含まれています。

総括的な評価が難しいため、外的な定量的性質を表す基準である外的負荷（走行距離、継続時間、反復回数、運動の速さとテンポ、挙上重量など）。

さらに生理学的・生化学的・心理学的反応の大きさといった、トレーニング運動により生じる競技者の身体の機能的な動員の程度を表す内的負荷（生理学的指標の例として、心拍数、酸素消費量、血中乳酸濃度など）に区別されます。

また技術、戦術を主なトレーニング課題とするものでは、点数化の利用や競技者の主観的評価に基づく指標も用いられています。

トレーニング頻度【training frequency】

2011年11月20日 [記事URL]

　トレーニング頻度とは、トレーニングを構成するシステム上の最小単位でありトレーニングユニットの数のことです。

実際のトレーニング計画におけるトレーニング頻度（回数）は、ミクロ周期、メゾ周期、マクロ周期といったトレーニング周期ごとに決められますが、１週間（あるいはミクロ周期）ごとのトレーニング回数が基準値として用いられています。

トレーニング強度【training intensity】

2011年11月20日 [記事URL]

トレーニング強度とは、トレーニング負荷の構成因子の1つで単位時間あたりのトレーニング量、あるいは一定回数の試行あたりのトレーニング量と定義されます。

トレーニング運動における努力の度合い、身体機能の緊張度、運動に対する集中度などと密接に関係しています。

走行速度や泳速度、１回の試行で持ち上げられる重量、体操競技や芸術系種目のトレーニングにおいては、１回の試技で実施される技の数などがトレーニング強度の一般的指標として用いられています。

実行されるトレーニング内容は多様であるため、トレーニングユニット単位やトレーニング周期全体の強度を量的化する指標を見い出すことが難しいとされています。

主観的な最大の達成能力と関連させて「最小」「中程度」「最大下」「最大」といった強度領域として区分することもあります。

運動・スポーツにおけるクーリングダウンとは

2011年11月20日 [記事URL]

クーリングダウンとは、運動・スポーツ終了後に、心身の疲労からの早期回復と、障害因子を残存させないことを目的として行う整理運動です。

トレーニングまたは試合終了直後に、蓄積された乳酸を筋および血液からすみやかに除去する目的で行なう運動過程です。
クールダウン（cool down）、あるいはウォームダウンとも呼ばれて同義語です。

クーリングダウン（cooling down）はウォーミングアップに比べて軽視されがちです。

しかし、運動によって生じた身体的・ 精神的疲労からの速やかな回復だけでなく、スポーツ傷害の予防や心身のコンディション調整の観点からも積極的に行う必要があります。

主な内容としては筋肉への血液循環を促す軽いランニング、重力負荷から解放される水泳、ストレッチングといった能動的なものが一般的です。
またアイシング（冷水浴）、マッサージなどの受動的なものを併用することも多いです。

これらを効果的に組み合わせることによって、高強度のトレーニング後に起こる心身の緊張の汎化を防ぎ、酸素負債の償却も促進されます。

とくに激しい運動でこそ乳酸が溜まりやすく、クーリングダウンによって筋肉中の乳酸の除去が早まるなど、疲労の回復に有効とされています。

オーバートレーニング【overtrainig】

2011年11月20日 [記事URL]

オーバートレーニング（症候群）とは、過剰なトレーニング負荷、不十分な休息、そのアンバランスによって引き起こされた慢性疲労状態を示す総称です。

オーバートレーニングの要因には、負荷や休息のバランス以外に、過密な試合スケジュール、睡眠不足、日常生活におけるストレス、悩み事といった主に心理的な要因が考えられます。

また社会的要因などもその要因となりうる場合も少なからずあります。

これらは安静時血圧の上昇などの症状がみられる交感神経緊張型と、安静時心拍数の減少などの症状がみられる副交感神経緊張型とに分類されます。

軽症の場合は軽い練習は行えますが、以前はできていた高い強度の練習が実行できなくなるといった症状から始まることが多く見られます。

重症になると、モチベーションの低下、日常生活での疲労感、睡眠障害、食欲不振、体重減少、立ちくらみ、頭痛、下痢なども見られるようになります。

心身ともに休養をとることが肝要で、回復までに数週間から数ヵ月要する場合もあります。

運動・スポーツにおけるウォーミングアップとは

2011年11月20日 [記事URL]

ウォーミングアップ（warming up）とは準備運動です。

運動・スポーツにおいては、トレーニングや試合の前に心身の最適な状態を作り出すための運動です。
ウォームアップと同義語です。

以下の４つの効果があります。

・身体諸器官の全般的な準備状態の改善。
・運動協調（コーディネーション）の準備状態の改善。
・心理的準備状態の最適化。
・傷害の予防

身体運動を伴う能動的ウォーミングアップは、一般的なウォーミングアップ（体操やランニング、ストレッチングなど）と、主運動と関連の深い動きを取り入れた専門的ウォーミングアップとに分けられます。

方法について

ウォーミングアップの方法は、ホットシャワーやマッサージなどの受動的なものではなく、積極的に体を動かす能動的な運動が望まれます。

最近ではプレクーリングと呼ばれる運動前の身体冷却などによる受動的ウォーミングアップや、マッサージやシャワーのほか、メンタルリハーサルなどの心理的ウォーミングアップもあります。

そして専門種目のスポーツに要求される特異的な動作特性に依存し、専門種目や健康づくり運動と関連した運動が好ましいです。

生理学的根拠

ウォーミングアップ（warming up）によって得られる生理的機能の変化には、筋温上昇による動作の円滑化、心拍数増加による酸素摂取量の増加、神経系の反応の改善、関節可動域の増大などが上げられます。

筋肉の温度（筋温）の上昇は筋の酵素活性を高めますので、準備運動により筋温が１度上昇すると、細胞の代謝率は約13％増加します。

また、体温の上昇は酸素解離曲線を右方に移行させ、酸素がヘモグロビンから解離されやすくなります。

つまり循環系の機能改善もあって、最大運動時の酸素摂取水準を高め、最大下運動においては機械的効率が改善されます。

筋温の上昇は筋組織の粘性を低下させ、筋の収縮あるいは出力特性を高め、より大きな筋パワーの発揮に貢献します。

さらに、神経線維の伝導速度は約40℃くらいまでは温度が高いほど大きくなります。

傷害の予防について

ウォーミングアップは運動・スポーツを行う前に体温を高めることが目的であり、
スポーツ選手のパフォーマンスの向上や一般人の健康づくり運動における傷害予防も期待されます。

ただ実際のところウォーミングアップによる運動中の傷害（筋や腱の断裂、捻挫、関節障害など）予防は実験的に証明されていません。

しかし、ウォーミングアップによる筋温の上昇に伴い筋力発揮が素早くなり、筋の弾性の高まりなどは、筋の傷害予防にとって意味のある生理的変化であると解釈されています。

特に寒冷時の血管の拡張は血圧上昇を防ぎ、血管系の傷害を予防します。

ウォーミングアップは中枢神経系の興奮性および運動刺激に対する神経・筋系の反応性を高め、光および音刺激に対する反応時間を短縮させます。

筋の主観的な硬さの消失、粘性や弾性などの物理的性状の変化、拮抗筋の緊張度の低下、関節の可動域の拡大などは、柔軟性の向上などの多くの効果をもたらします。

さらに運動中のオーバーヒートに対する発汗開始時点の早期化現象も、ウォーミングアップの特徴的な効果の１つとしてあげられます。

トレーニング管理【training management】

2011年11月20日 [記事URL]

トレーニング管理とは、スポーツパフォーマンスの向上や勝利の獲得を目指し、トレーニングに関するあらゆる措置を短期または長期の目標に向けて調整することです。

主にトレーニング計画の立案、トレーニングの実行、トレーニングや試合における評価といったパフォーマンス向上のトレーニングマネジメントシステムです。

またそれに加え、トレーニング場の整備、スポーツドクターによる医学的診断・指導、スポーツ科学的測定による競技者の特性やトレーニング効果の把握、職場や学校での選手の保護や保健的措置などもトレーニング管理に含まれます。

トレーニング管理において最も重要なトレーニング計画は、おもに個別計画とグループ（チーム）計画とに大別され、数年にわたる長期計画からマクロ周期（４ヶ月〜１年間）、メゾ周期（３〜６週間）、ミクロ周期(３〜１０日間)、そして日々の計画までに及びます。

計画の作成に先行して、それまでのトレーニング内容や成果の分析・検証を、監督・コーチと競技者（アスリート）が協力して行うことが重要です。

トレーニング計画の主な内容はトレーニング目標、トレーニング負荷（トレーニング量、強度、頻度など）、トレーニング方法、試合やトライアルによる達成度のチェックなどです。

計画に盛り込まれる全ての措置や目標はトレーニング日誌の内容、トレーニングおよび試合における観察、スポーツ科学的測定（心理的・技術的・体力的達成度の測定など）、テスト試合の結果などを勘案して、実現可能なものに設定されなければなりません。

加えて学校や職場における日常生活上の負荷（ストレス）や、競技者が目標とする試合の日程などについても十分配慮されるべきです。

トレーニング内容の分析・評価については、計画立案とは逆の手順（ミクロ→メゾ→マクロ）で行われます。

ですが、これらは定量的な内容に集中しやすいため、トレーニング日誌の記述など主観的情報を元にしたトレーニングの質的な構造的変化への注意が別途必要となります。

メンタルトレーニング【mental training】

2011年11月20日 [記事URL]

メンタルトレーニングとは、運動やスポーツを行う上での精神力や意志力の強化を目指すトレーニングです。

この意味のメンタルトレーニングのために個々の競技では様々な方法が用いられています。
しかし現在のところ、あらゆる競技に共通して用いることのできるトレーニング手法は構築されていません。

日本では、メンタルトレーニングという用語をイメージトレーニングと混同して用いられている場合があります。

しかし、イメージトレーニングは実際に体を動かして練習するのではなく、頭の中でイメージすることによってパフォーマンスを高めようとする臨床心理学的練習法の総称です。

イメージトレーニングには、運動を実際には行わずに頭の中で強力にイメージすること。

それによって運動経過を改善しようとするメンタルプラクティスと、心理的コンディショニングを目的として行うメンタルリハーサルが含まれています。

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