トレーニング用語集 - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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運動・スポーツで熱中症に強いカラダになる

2016年09月04日 [記事URL]

熱中症とは、暑熱環境下においての身体適応の障害のことです。

一昔前は、日射病や熱痙攣などの言葉がよく使われていましたが、現代では総称として「熱中症」とまとめて表現することが一般的となりました。

主な原因は高温、多湿の環境で過ごすとなりやすいですが、急な温度環境の変化や睡眠不足・水分不足なども大きな原因です。

夏場で運動・スポーツを実施する場合は、熱中症の予防するために人間への対策が必要です。
・風通しの良い場所で行う。
・帽子などを着用する。
・通気性、吸湿性、速乾性に優れた衣類を着用する。
・気温が最も高くなりやすい時間帯の運動実施を避ける。
・冷たい水などを少量ずつこまめに摂取する。
・テープを貼って鼻腔を広げて頭部の温度上昇を防ぐ。
以上のような対策があります。

また夏に試合があって、
どうしてもハードな運動をカラダに課す場合は、
小まめに冷たい保冷剤や水で脳を冷やすことで熱中症予防に効果的です。

さらに一時的な対策として、
冷水を浴びるなどしてカラダを冷やすというプレクーリングがあります。
炎天下でも30分程度の有酸素運動であれば、体温の上昇幅が増えるので熱中症対策に効果的です。


ただ予防ばかりと言っていられないスポーツ選手も多くいます。
そのため熱中症に強いカラダになる必要もあります。

熱中症に強くなるには熱中症になる直前まで耐えるしかありません。

アスリートなら暑熱順化のために高温環境下で運動・トレーニングを行う必要があります。
暑いからといってすぐに運動・トレーニングを中止すると暑さ強くなれません。

繰り返しの暑熱環境下で運動することによって、暑い中で30分も運動を継続できなかったアスリートでも、1〜2週間で暑熱耐性が亢進し1時間以上でも運動を続けられるようになります。



遅発性筋肉痛とは

2016年09月03日 [記事URL]

遅発性筋肉痛(DOMS;delayed onset muscle soreness)とは、強い運動をした後や、慣れない運動をした後に生じる痛みです。

運動終了後、数時間経過してから発現し、24〜72時間後にピークに達し、1週間程度で回復します。

この痛みの原因は、筋線維あるいは筋線維の周囲や筋線維と腱とをつないでいる結合組織の損傷です。

主に伸張性収縮によって筋が損傷されることと、その修復をするための炎症反応が原因で筋肉痛が生じるとする損傷・炎症説が有力視されています。


ただし、遅発性筋肉痛の原因は未だ明確になっていません。


一般的に痛みは身体に対する危険を知らせているとされますが、遅発性筋肉痛が生じている筋に運動負荷を与えても悪化することはありません。

実際、遅発性筋肉痛が生じている筋肉の一部を採取して顕微鏡で観察すると、筋の微細構造や結合組織の損傷が観察されます。

しかしながら、一時的に筋肉痛が軽減することすらあるなど、危険を知らせているとは言えないない側面があるからです。



換気性作業闘値(VT)とは

2016年03月19日 [記事URL]

運動が楽か辛いかの強度の境目、
ハァハァと呼吸が乱れるか乱れないかの分かれ目とも言えます。

運動強度を少しずつ上げていくと、呼吸する空気の量(換気量)が急激に増加するタイミングが現れます。

この時が換気性作業闘値(ventilatory threshold:VT)となります。

つまり、この値よりも低い場合は運動強度が弱い。
運動を長時間続けやすいことになります。

逆に高い場合は運動強度は強い。
したがって、運動を続けるのが難しいことになります。

VTよりも下か上かというのは、
実際を例にすれば会話ができるペースで走るジョギングと、
そうでない速さのランニングの違いに似ています。

VTを知ることによって、
心拍数よりも精度の高いトレーニングを行いやすくなります。



プライオメトリクストレーニングとは

2015年05月24日 [記事URL]

プライオメトリクストレーニングとは、短い時間の間に大きな力を発揮する能力を高めることです。

爆発的なパワーを発揮することですが、一般的には瞬発力と呼ばれています。

このプライオメトリクスとは、伸張反射のことであります。

筋肉が急激に引き伸ばされた状態から、反射的にすぐ通常の状態に戻ろうとする瞬間に動作を伴うことで、通常よりも高い筋力を発揮することができます。

したがって、その場でジャンプする時は、一度屈伸してから行う方がより高くジャンプできることができます。

スポーツにおいては、陸上競技の短距離・跳躍、球技ではダッシュなどの俊敏でパワフルなフットワーク、格闘技のパンチやキック、野球のバッティングやピッチング、バレーボールのスパイク、テニスのサーブやスマッシュなどと様々なスポーツにおいて多くの場面があります。

このプライオメトリクスを向上させるトレーニング方法には、腕立て伏せで腕を伸ばした時に手を叩く(プッシュアップジャンプ)やバービージャンプ・ジャンピングランジなど色んなジャンプ動作があります。
またメディシンボールを用いた運動や素早い動作を伴うパワフルなトレーニングが有効です。

さらにウエイトを用いて行うとより高い爆発的パワーを得られます。
ただしウエイトを用いる動作に支障をきたすことがありますので、負荷は30%程度から始めてください。

プライオメトリクストレーニングによって筋肉のパフォーマンスを高めれば、スポーツの競技力向上にとても大きく貢献します。

プライオメトリクストレーニングは、非常に高いパフォーマンスを得られる反面、トレーニングによる体への負担もかなり大きいですので、基礎的なトレーニングに慣れてきた頃から始めるのが良いでしょう。



筋ポンプ(作用)とは

2014年02月24日 [記事URL]

筋肉を動かすたびに血管(小血管、毛細血管)から、血液供給が行なわれています。

動くごとに筋肉が収縮すると、筋内圧が高くなります。
それで筋繊維間を走行する血管が圧迫されて、動脈内の血液は静脈側に絞り出されます。

この絞り作用が「筋ポンプ」と言われています。

この筋ポンプ作用の効果は、心臓への血液還流量を増加させ、それにより心拍出量を増やす要因となります。
そして、筋肉を挟む動脈と静脈の圧勾配を拡大し、動脈血流入を促進します。

主に2つのことによって、心臓への血液還流が効果的に行ない、血液循環システムの活性化に貢献しています。

また筋ポンプは心臓より下の方にある部位の血液が溜まるのを防ぎます。
心臓へ血液を戻すことにより血液循環を促進する重要な働きになります。

近年この筋ポンプ作用を助けるものとして、コンプレッションウェアがあります。
コンプレッションウェアを身につけることによって、絞り作用が強まり、心臓に向かって血液が送り込まれやすくなります。

とくに長時間の座ったままでの移動の時などで、下半身にコンプレッションウェアを身に着けるのは、血液が下肢に溜まってむくみ(浮腫)も防ぐためでもあります。



体重調整(減量)時の食事のコツ

2013年06月25日 [記事URL]

体重調整(減量)時の食事は、
インシュリンの分泌を低く抑えることが有効です。

そのためには、
しっかり噛んでゆっくり時間を掛けて食べることが基本になります。

食事をゆっくり頂くことが、
糖分がゆっくり吸収されて、血糖値の上昇が緩やかになります。


また食べる順番も大切です。

血糖値が上がりやすい食べ物は、
なるべく食事の後半に食べましょう。

具体的な順番の例は、

まず最初は、
野菜やキノコ、海藻類。または果物。

2番目は、
温かいスープや汁物。

3番目には、
肉や魚、大豆などのタンパク質を多く含むおかず。

最後に、
ごはん、うどん、パスタなどの炭水化物。

以上のような食事方法を、心がけて行なうだけでも。

普段のトレーニングをしながら、
体重の増加を抑えることが期待できます。



超回復を促進する方法

2013年06月12日 [記事URL]

超回復は、アスリートにとってトレーニングの効果を高める上で重要な要素です。

体力をアップさせるためには、「ややきつい」「オーバー気味のトレーニング」を行なわなければなりません。

そして、その後にしっかりとした休息と栄養を補給しなければなりません。

そうすることにより、以前のカラダよりも少し高いレベルに回復することができます。

超回復は通常1日の休息を設けることで実現可能です。

ただし、トレーニングの強度や部位などによって、超回復の起こる時間は変化します。

当然ながら強く激しいトレーニングをした後の方が回復に時間を要します。

中高齢者や、運動不足の人は、中2日の休養を挟むことが良いでしょう。


この超回復の現象を効果的に生じさせるためには、トレーニング後に軽い有酸素運動やストレッチ、入浴、マッサージなどを行なうことがオススメです。

それは体内の血液循環を活性させ、疲労物質を除去しやすくし、筋肉などの疲労を軽減することができるからです。

またトレーニング後、できるだけ早く食事を済ませることも勧められます。

炭水化物やタンパク質の摂取により筋肉の回復を早めることができるのです。

さらに、まとまった睡眠をきちんと摂ることでは成長ホルモン分泌を高め、筋肉の成長と回復を促します。

昼寝もタイミングによっては非常に有効になるのです。



運動・スポーツが「うまい」とは

2012年09月11日 [記事URL]

運動やスポーツにおいて、「うまい(上手)」と「体力(体格)」は違います。

例えばバスケットボールの場合、背が高く手足が長いということと、脚力が強くて高く、遠くへジャンプできることは、有利な条件になります。

このような要素は体格や筋力といった「体力」に分類されているものです。

そして相手が、いかに動いて、どこにボールをパスして、シュートを打つのか?
といったことをうまく捉えなければなりません。

相手選手の位置を知っていれば、正しい位置から、うまく守り、次の反応動作を決めやすいのです。

つまり状況を把握し、そして起こることを予測しなければならないということです。

しかし予測が当たったとしても、相手の攻撃を防げるとは限りません。

相手の動きにいかに素早く反応し、いつ動作を始めるのかも重要です。

動作を始めたら、正確に距離も調節しなければなりません。

そうしなければ、的中した予測も結果的には失敗となってしまうのです。

また「うまい」とは、予測、反応、距離感、状況を捉えるだけでなく、自分自身の体力をいかに巧みに利用できるかでもあります。



トレーニング効果の持続

2012年08月10日 [記事URL]

 トレーニングによってもたらされる明らかな身体能力向上も、
トレーニングをしない活状態が続けば次第に失われてしまいます。

この消失する程度や時間は全て明らかにされていませんが、
再びトレーニングを開始しても元の適応した状態に戻るには、
トレーニングを中止した期間よりも長い期間が必要となります。

トレーニングの中止(ディ・トレーニング)によって体力が急速に低下していくため、
トレーニングによって得られた身体能力を維持するための方策も研究されてきています。

その1つの手法に、クロス・トレーニングと呼ばれるものがあります。
要は今までとは違った異なる運動様式を用いる方法です。

例えばランニングで鍛えた能力は、腕だけのトレーニングでは変化を及ぼさないとか、
または他の種目の水泳を行なっても、必ずしも呼吸循環器系や最大酸素摂取量に変化をもたらさない場合もあります。

やはり、トレーニングによって得られた能力を維持する方法としては、トレーニングした運動様式と同じか、あるいは類似した運動様式を用いたトレーニングを続けるしかありません。

しかしながらトレーニングによって得られた能力は、
トレーニングの強度・時間を変えなければ頻度を減らしても数週間は維持できると報告されています。

そうすると例えば長距離選手の場合、高めた能力を維持するためには頻度を減らして同じ運動様式のトレーニングを実施すれば良いと言えます。



マラニックとは

2011年11月24日 [記事URL]

さぁ走ろうと思う気持ちは人それぞれです。

「週○○日走る!」「何十キロ走り込む!」と意気込んでも、
次第にトレーニングが単調で魅力がなくなり義務感にさらされて疲労感を抱かざるを得なくなってしまいます。

そんな状況に陥り、走る楽しさを見失った場合は、「マラニック」をおすすめします。

「マラニック」とは、「マラソン」と「ピクニック」を結びつけた走り方です。

遠足をするように、
そして歩き旅をするようにマイペースで走ったり、歩いたりするのです。

え?ランニングのトレーニングで歩くの???
と疑問を持たれるかも知れませんが、
簡単に言えばランニングとウォーキングを繰り返す運動方法です。

自分の走りたい速さで走り、疲れたら歩いて、行きたいところを目指します。

何キロ走り切らなければならない!
適度な心拍数で走らなければ効果がでない・・・。

などと思い込んでトレーニングしていると、
ついつい走る楽しさを忘れてしまうかも知れません。

運動に限らず何事も楽しい気持ちでやると辛いなんて気持ちにはならないと思います。

基本のトレーニングは大事ですが、
遊びやリフレッシュをするつもりで練習メニューに取り入れるのが良いと思います。


では実際の「マラニック」を行う方法をレベル別でお伝えします。


初心者は、
歩くことを中心に1〜2時間で始めてみましょう。
呼吸に余裕があるときは話せるペースで走ります。

ゆっくり時間をかけて動き続け、ランナーの足と心をつくっていきましょう。

もしフルマラソン完走を目指すなら、
マラニックでも2時間半ずっと動き続けられる脚力が必要です。


中級者は、
少しスタミナがありますので1〜2週間に一度くらいで、
走りと歩きが半分ずつの割合で3〜4時間のマラニックをしてみてはいかがでしょう。

もしトレーニングの疲れがあった日でも、
積極的な回復をうまく目標とすうことが大切です。


上級者は、
記録や大会にこだわりがちなところもありますが、
時には走る喜びを取り戻すためにマラニックをおすすめします。

走りを主体として30分走って、
5分歩くなどのペースで2時間以上行うことがすすめられます。

普段から運動に慣れていない方がもし一人で行う場合は、全く人気のないような場所は避けましょう。
何かあった時にすぐに助けを求められるようにしておきましょう。

ランニングは一人でも楽しめるスポーツです。
ゆっくり走り続けることも走る楽しさのひとつです。

またさらに自然や、風景を見たり触れたり、仲間でやるのも楽しいです。

マラニックは長い時間、長い距離にも挑戦できるので、
運動初心者や健康つくりをめざしている方にも最適です。




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