トレーニングコラム - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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ランニングスピードアップ練習（階段）

2013年09月10日 [記事URL]

ランニングを楽しむ方にとっては、
走ること自体が最高のトレーニングです。

しかし、今よりレベルアップを望むなら、
その他にしなければならないトレーニングもあります。

ランニングスピードのアップです。

スピードアップをする場合、
傾斜角度５度から１５度くらいの上り坂を利用したトレーニングがあります。

しかし、坂が見つからない場合は、
階段を利用することでスピード養成のトレーニング効果が期待できます。

また社会人のようにトレーニング割く時間が限られいる方の場合は、
ビルなどの階段を利用すると良いでしょう。

その際、階段を１段ずつ上るよりも、
２段、３段と上る方が脚の筋力を鍛えるには効果的です。

ロードバイクのポジショニングアドバイス（３）

2013年05月22日 [記事URL]

ベストなポジションは自分でつくる！

フォームを身につける、身につくまでには、絶対的な練習量が必要です。

バイクやパーツを変更すれば自ずとポジションは変わることもありますが、自分のカラダが変化すればポジションがしっくりこなくなります。

したがって、ポジションを調整する時期は、トレーニングを最も盛んに行なう時期に限られてきます。

トレーニングは、自分自身の運動能力を向上させると同時に、バイクの性能を十分引き出せるポジションやスキルを磨くことでもあります。

要はバイクのためのカラダづくりをすること。

シーズン中に多くの練習を積んでバイク自体が乗り易くなったことで、良いポジションが完成し、好タイムを出せるようになります。

しかし、シーズンがオフで、トレーニング量が減少してしまうと身体が変化してしまって、ビッタリだったポジションがそうでなくなることもあります。

今後の練習計画によって、心肺機能と筋力などの運動能力とバイクの性能のバランスをよく考慮し固定的に考えず色々なポジションを試してみることも良いでしょう。

ロードバイクのポジショニングアドバイス（２）

2013年05月22日 [記事URL]

遅い人のポジションと速く走れる人のポジションは違います。

ロードバイクのポジションは、心肺機能や筋力、技術レベルによって、ポジションは少し変わります。

初心者はロードバイクになれるために、乗り易さを優先してサドルとハンドルの高低差をあまりつけず、少しアップライドな位置にします。

中級者は、体力と技術が向上しているため。ある程度、高速スピードを出せるので、空気抵抗強くなり走りに影響が出ます。
そのため前傾姿勢のポジションをとって空気抵抗を減らします。

また競技によっても異なります。

トライアスロンでは、３種目の内の２種目目が自転車。
次のランニングのために、極力疲労を少なくしながらも平均速度を高くできるが勝負の鍵なので、空気抵抗を少なくするためエアロバーをつけて前傾姿勢をとる必要があります。

ロードレースでは、パワーとスピードとテクニックとスプリント力と総合的な能力が必要であり、そのためのポジションをとる必要があります。

競技が違えば、競技者に求められるパフォーパンス能力も違います。当然と言えば、当然ですが、競技に合ったポジションを必ずとる必要があります。

ロードバイクのポジショニングアドバイス（１）

2013年05月22日 [記事URL]

楽なポジションは、良いポジションとは限りません。

ロードバイクに乗車すること自体が、不自然な姿勢になってしまうことは否めません。

初めてロードバイクを乗った方達が、「すぐに膝が痛くなる」「腰が痛い」などという理由でポジションを頻繁に変えようとします。

しかしこれは多くの場合、乗り慣れていないのが原因です。
どんなスポーツにしろ、各スポーツ特有に身体に負担のかかる場所があります。

ロードバイク自体のセッティングが正しくても、初めの頃は誰でも無駄な動きや、余計な力を出してしまったりして、身体のある部位に痛みを生じてしまうことはある程度仕方の無いことです。

そのため、まず基本とされる正しいポジションに身体を慣らし、１〜２ヶ月ほどの期間を経て、ポジションを微調整するのが良いでしょう。

インドアトレーナーの練習について

2013年05月22日 [記事URL]

インドアトレーナー（ローラー）を使ったトレーニングを練習に取り入れることは非常に高い効果を期待できます。

したがって、ロードバイクのトレーニングに適した環境が得にくい都心に住むアスリートは必ず練習に取り入れて下さい。

まず乗り始めの頃の初心者の方であれば、テクニックより乗る回数を増やすことでロードバイクに慣れることが大事です。

短時間でも長時間でも乗車回数を増やすことによって自転車のための基礎体力と基本技術を身につけることが先決です。

中級者レベルになれば、たくさんのトレーニングをこなしながら無駄のないフォーム、ペダリングを身につけれるようなメニューで練習して下さい。

例えば持久力（スタミナ）をつけるための練習では、１分間にペダル回転数を90回前後で１時間を目標に漕ぐ。
また、フォームを身につけるため軽いギヤで120回転以上で濃いだり、20秒間ダッシュして１分休むということを数セットやるインターバルトレーニングなどが効果的です。

上級者になればインドアトレーナーは実走できない時の基礎トレーニングとしておきます。
重いギアを速く漕ぐためにも心肺機能や脚力を鍛えるのは、インドアトレーナーは有効ですが、実際のレースの場で速く走るためには実走をメインのトレーニングとして下さい。

ランニング超初心者のメニュー

2012年07月04日 [記事URL]

ランニングを始めようと心に決めて、
数年前から運動を全くしていなかった方は、
まず足を慣らすことからはじめましょう！

始めは距離を目標とするより
時間を目標にされることをおすすめします。

まずは１２分間のトレーニングプログラムをご紹介します。

フォームは気にせず、体を動かしましょう。
良いフォームはやりながら、後から身につきます。

基本的には「ウォーク＆ジョグ」の組み合わせです。
できれば初心者でも「１２分間」を２回繰り返して欲しいところです。

トレーニング前の準備運動は、
ラジオ体操のように動きながら体を温めて、
終わった後に軽いストレッチを行ってください。

ベンチプレスのやり方

2012年05月06日 [記事URL]

ペンチプレスとは、
主に大胸筋を鍛えるトレーニング方法です。

他にも上腕三頭筋、三角筋なども鍛えられます。
とくに押す、突くなどの動作が強化されます。

下記の動画でイメージを掴んで下さい。

以下に参考メニューをご紹介します。

最大筋力をアップしたい場合は、
1RMの70%の負荷は10〜11回、
または1RMの80%の負荷は7〜8回、どちらかの負荷で３セット行います。

筋肉のスタミナ（持久力）をアップしたい場合は、
１セット目は、1RMの30%をMAX回。
２セット目は、1RMの40%でMAX回。
３セット目は、1RMの50%でMAX回。
４セット目は、1RMの40%でMAX回。
５セット目は、1RMの30%でMAX回。

瞬発力をアップさせる参考メニューは
１セット目は、1RMの70%を11〜15回。
２セット目は、1RMの80%で7〜10回。
３セット目は、1RMの90%で3〜6回。
４セット目は、1RMの100%で1〜2回。

いずれの場合も休憩は５分以内がベターです。

ウエイトトレーニングは実際のスポーツ動作とは異なる場合もあります。

そこで最適なパワー発揮をアップさせるために、
スポーツ選手には５セット目をさらに加えて、
1RMの30％の負荷で20回最大スピードで行うことをおすすめします。

動画では脚をクロスさせて上げているのは、
脚の力を借りずにバーベルを挙上させて大胸筋に十分な負荷を与えるためです。

最大重量に挑戦する時は必ず補助者をつけて行って下さい。

ランニングを続けるコツ

2012年03月28日 [記事URL]

そろそろと運動をはじめてようかと、
手軽なランニングやジョギングしようと思われる方へ

運動は継続が最も効果を生みます。

健康増進を考えれば、
強い運動を３０分を週２日するよりも、
軽い運動を１０分を週６日ほど続ける方が効果的です。

人間は誰しも甘えが出てしまったり、
飽きがきてしまうことは否めません。

そこで運動を継続する秘訣さえ知っておけば、
せっかく始めたランニングやジョギングを楽しめて、
体もみるみるうちにかわっていくでしょう。

ダイエットであれば尚更効果ありです。

まず言葉としてランニングとジョギングの違いについてですが、
ジョギングとはウォーキングよりも速く走ること、
ランニングはジョギングよりも速く走ることです。

当然ですが消費カロリーも違います。

スピードと消費カロリーは比例しますので、
ウォーキング＜ジョギング＜ランニング
の順でスピードも消費カロリーも違います。

感覚的に言えば、
ジョギングは会話ができる余裕のあるペースで走ること、
ランイングは会話ができないほどのペースで走ることです。

さて運動をランニングやジョギングを続ける秘訣は５つあります。

まず１つ目は、
「専用シューズとウェアを準備する」

最初はランニングシューズは必ず購入しましょう。
革靴はNG、スニーカーは一時を凌ぐのであれば大丈夫ですが、
やはり専用シューズを揃えほうが足のためにもなります。

２つ目は、
「無理せず疲れたらウォーキングを混ぜる」

最初は運動できる時間を決めて、
その時間内で走る＆歩くを交互に行うのが良いでしょう。

徐々に体力がアップしたら走る時間の割合を増やします。

３つ目は、
「仲間をつくる・入る」

何をするにも仲間の存在は励みになります。

仲間がどうしても見つからない、
あるいは時間がどうしても合わない方は、
ランニングをする人が多く集まる場所を探して走って下さい。

そのような場所には、
ランニングフォームの見本となるような上手な方もいるでしょう。

またその場の雰囲気が気分を盛り上げてくれます。

もし速く走れるようになりたいと思えば、
レベルの高い人が集まる仲間やサークルに入ることができれば、
感化されて自然と良い影響を受けてレベルアップが期待できます。

人間の適応力を活かしましょう。

４つ目は
「大会・イベントに参加する」

自分でコツコツと走り続けるのも良いのですが、
時々は刺激を受けた方が良いです。

トレーニングの節目として、
目標として大会に参加して、
同じ趣味をもつ人たちと走って刺激を受けることもおすすめします。

最後の５つ目は
「日誌をつける」

これは自分を管理するためです。
トレーニング日誌をつけるとあとで分析することができます。
自分をよく知るためにもなりますし、改善するための最高の資料にもなります。

ダイエットをしている方であれば、
体重計には毎日乗ったほうが良いです。

自分自身だけでは不安な場合は、
コーチやトレーナーから教わりましょう。

一人でトレーニングするより、
数段速くレベルアップが可能なのはもちろん。

叱咤激励を受けてココロとカラダのコンディションが整いやすいですし、
モチベーションの維持にもなります。

マラニックとは

2011年11月24日 [記事URL]

さぁ走ろうと思う気持ちは人それぞれです。

「週○○日走る！」「何十キロ走り込む！」と意気込んでも、
次第にトレーニングが単調で魅力がなくなり義務感にさらされて疲労感を抱かざるを得なくなってしまいます。

そんな状況に陥り、走る楽しさを見失った場合は、「マラニック」をおすすめします。

「マラニック」とは、「マラソン」と「ピクニック」を結びつけた走り方です。

遠足をするように、
そして歩き旅をするようにマイペースで走ったり、歩いたりするのです。

え？ランニングのトレーニングで歩くの？？？
と疑問を持たれるかも知れませんが、
簡単に言えばランニングとウォーキングを繰り返す運動方法です。

自分の走りたい速さで走り、疲れたら歩いて、行きたいところを目指します。

何キロ走り切らなければならない！
適度な心拍数で走らなければ効果がでない・・・。

などと思い込んでトレーニングしていると、
ついつい走る楽しさを忘れてしまうかも知れません。

運動に限らず何事も楽しい気持ちでやると辛いなんて気持ちにはならないと思います。

基本のトレーニングは大事ですが、
遊びやリフレッシュをするつもりで練習メニューに取り入れるのが良いと思います。

では実際の「マラニック」を行う方法をレベル別でお伝えします。

初心者は、
歩くことを中心に１〜２時間で始めてみましょう。
呼吸に余裕があるときは話せるペースで走ります。

ゆっくり時間をかけて動き続け、ランナーの足と心をつくっていきましょう。

もしフルマラソン完走を目指すなら、
マラニックでも２時間半ずっと動き続けられる脚力が必要です。

中級者は、
少しスタミナがありますので１〜２週間に一度くらいで、
走りと歩きが半分ずつの割合で３〜４時間のマラニックをしてみてはいかがでしょう。

もしトレーニングの疲れがあった日でも、
積極的な回復をうまく目標とすうことが大切です。

上級者は、
記録や大会にこだわりがちなところもありますが、
時には走る喜びを取り戻すためにマラニックをおすすめします。

走りを主体として３０分走って、
５分歩くなどのペースで２時間以上行うことがすすめられます。

普段から運動に慣れていない方がもし一人で行う場合は、全く人気のないような場所は避けましょう。
何かあった時にすぐに助けを求められるようにしておきましょう。

ランニングは一人でも楽しめるスポーツです。
ゆっくり走り続けることも走る楽しさのひとつです。

またさらに自然や、風景を見たり触れたり、仲間でやるのも楽しいです。

マラニックは長い時間、長い距離にも挑戦できるので、
運動初心者や健康つくりをめざしている方にも最適です。

有酸素トレーニング【aerobic training】

2011年08月26日 [記事URL]

　食物から得られる基質（おもに糖質・脂質）と酸素を利用して代謝する時、エネルギーは有酸素的に供給されています。

　その有酸素的に供給する能力(有酸素能力)を高めるのが、有酸素トレーニングです。

長距離走・水泳やクロスカントリースキーなどの有酸素能力が競技成績に強く影響を及ぼす競技種目では、有酸素トレーニングを多く取り入れることが求められます。

一方、短距離走・水泳などの種目では競技成績に対する有酸素能力の影響力は低く、過度に有酸素トレーニングを取り入れると、筋力やパワーを減少させるため、マイナス効果も懸念されています。

有酸素トレーニングの実施には、最高心拍数の70〜90%強度での運動を15〜20分以上継続し て行います。

有酸素トレーニングは実際の競技と同様の運動形態、すなわちランナーはランニング、スイマーは水泳で行うことが最も効果的です。

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