トレーニングコラム - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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レペティショントレーニング【repetition training】

2011年08月24日 [記事URL]

　完全休息トレーニングのことです。
スプリント種目はほとんどの場合、競技時間が１分程度以内と短いので、エネルギーも無酸素性供給系に依存する割合が極めて高くなります。

このことは長距離種目のように運動の最中に酸素が関与してATPの再合成が行われる有酸素性エネルギー能力を高めるよりも、短時間でトータルなエネルギー出力を高めることが要求されることを意味します。

このような理由から、スプリント種目のトレーニングでは、短時間で大きなエネルギーを出力し、ある程度の休息時間をとって筋肉などの疲労を完全に回復させます。
そしてまた大きなエネルギー出力を行うといったパターンでトレーニングを実施します。

陸上競技の短距離走を例にとると、60mを5〜7分程度の休息をとりながら10本、200mを10〜15分程度の休息をとりながら7本、300mを15〜20分程度の休息をとりながら5本というような方法で行われる場合があります。

インターバルトレーニング【interval training】

2011年08月23日 [記事URL]

　ドイツの心臓学者ゲルシュラー(W. Gershler)と陸上競技コーチのラインデル(H. Reindell)によって、1930年代に提唱されたトレーニングメソッドです。

高強度運動と不完全休息を交互に繰り返して行う方法であり、現在は全身持久力を必要とするあらゆるスポーツのトレーニングに採用されています。

トレーニングのねらいとしては、最大酸素摂取量の向上、レースペース付近での運動効率の改善などがありますが、無酸素性能力をも高めることが可能です。

ゲルシュラーとラインデルは、『局強度運動時は心拍数が170～180拍／分まで上昇する運動を30～70秒行い、休息期は心拍数が120拍／分以下にならないようにし(そのため休息時間は45～90秒が適当としている)、総トレーニング時間を20～30分は確保すべきである』と述べています。

しかしながら、近年ではインターバルトレーニングも多様化し、主運動の時間が短いものから長いものまで様々なタイプが存在します。

リビングハイ・トレーニングハイ法【living high-training high】

2011年08月23日 [記事URL]

　高地に滞在し、高地でトレーニングするという従来から行われてきた方法です（略称LHTH）。

しかし、この方法はトレーニングの質的・量的低下をもたらすことや、オーバートレーニングやコンディション不良を起こしやすいことなどが問題点として挙げられており、これを避けるため、ダニエルズ（Daniels）ら（1970）はインターバル高地トレーニングを実施しました。

これは、２週間程度を高地でトレーニングした後、５〜１１日間、平地でトレーニングすることを繰り返し、インターバル的に２ヵ月間行うものである。
レビンら（1991）は、高地滞在に伴う順化効果を得ながら、トレーニング強度の低下を補う高地トレーニング法として、リビングハイ−トレーニングロー法（training living high-training low）が提唱されています。

トレーニングハイ・リビングロー法【training high-living low】

2011年08月23日 [記事URL]

　高地でトレーニングし、平地で滞在するトレーニング方法です（略称THLL）。

実際には、低酸素室あるいは低圧シミュレーターなどの人工的低酸素環境下でトレーニングを行い、通常通り平地で生活をするというものです。

低圧室、低酸素室ともに環境をかなり自由に設定でき、体調が悪い場合には直ちに室外へ出ることが可能なので、調子を崩す危険性は少ない。

日本では低圧室（低圧シュミレーター）を用いたトレーニング研究が1963年に初めて行われ、以後、競技者の競技力向上や高峰登山者への高山病予防のための高所順応トレーニングとして行われています。

さらに一般人の健康増進のためのトレーニング方法としても注目されています。
最近では簡易型のテントで低酸素環境をつくることも容易となり、広くトレーニングに利用されることも可能になってきました。

低酸素トレーニング【hypoxic training】

2011年08月23日 [記事URL]

　低酸素トレーニングとは、吸気中の酸素含有量が大気の酸素含有率 20.93%よりも低い環境でトレーニングを行うことです。

高地に行くことで低酸素環境を得ることができ、高地でのトレーニングの場合、肺に作用する大気圧は低いですが、吸気自体は20.93%の酸素を有しており、高地トレーニングは低酸素トレーニングと同義ではなく使い分ける必要があります。

したがって、低酸素を吸入しながらのトレーニング、あるいは意図的に低酸素環境を作り出せる低酸素室でトレーニングすることを低酸素トレーニングという。

フィンランドでは1993年に滞在型の常圧低酸素環境室（15〜16 %）が開発され、利用されています。

日本では独自の簡易型低酸素テントを開発し、スケート選手を対象に低酸素トレーニング（15.4〜16.4%）を課し、競技成績の向上を導いています。

諸外国では、低酸素環境室を主に滞在型の施設として利用する考え方をとっておりますが、日本では積極的に低酸素環境下でトレーニングを行う方法がとられています。

高地トレーニング【altitude training】

2011年08月23日 [記事URL]

　高地トレーニングとは標高が高く気圧の低い環境、すなわち低圧低酸素環境下に一定期間居住することによる高地順化と、高地でのトレーニングによる積極的な効果との合成効果によって酸素運搬能力を高め、平地でのトレーニング以上に競技力を高めようとするトレーニング方法です。

オリンピックのメダリスト間のパフォーマンスはたった0.5%、されど0.5%です。
選手は高地トレーニングによってこの差を埋められることを信じて取り組んでいます。

1968年に標高2,300mで開催されたメキシコオリンピックの陸上競技種目で短距離や跳躍種目おいては世界記録が更新されたものの、中・長距離では更新されませんでした。

しかも世界記録保持者が１、２分のタイムを失い、さらにケニアやエチオピアなどの標高の高い国に住む選手がメダルや上位を獲得しました。

そのため、高地で生活・トレーニングすることが持久系の種目に有利になることが明らかにされたことから多くの選手や指導者の興味に端を発し、さらに日本では1961年から高地トレーニングの基礎的研究が行われてきました。

今日では陸上競技（長距離走・マラソン）、競泳、スキーノルディック複合、スピードスケートなどで高地トレーニングが行われ、成果を上げていています。

高地トレーニングを行う標高は、世界的には2300m前後が良いとされていますが、日本ではジュニア選手（20歳未満）や初心者は標高1000〜1500m、一般的な高地トレーニングの標高は1800〜2300mが適切とも考えられています。

また標高1500〜1600mでは強度の高いトレーニング（スピード練習など）が可能です。
標高2500m以上での滞在は、体調を崩しやすいという理由でお勧めできませんが、短期間であれば2300〜2400mでも有効と言われています。

トレーニング期間は3〜4週間が望ましく、順応期間（3〜7日間）、鍛錬期間（10〜14日間）、調整期間（3〜7日間）に分けてトレーニングを行うことが得策であるとされます。

高地トレーニングによる生理的な効果は、低酸素刺激によってもたらされるEPO（エリスロポイチン）の上昇とそれに伴う赤血球数やヘモグロビン濃度の上昇、2,3-DPG（2,3-ジフォスフォグリセリン酸）の上昇とそれに伴う酸素解離曲線の右傾化、毛細血管網の発達、ミトコンドリアの増加および酸化系酵素活性の上昇などが挙げられています。

その結果、有気的作業能力の向上と乳酸生成の抑制および筋の酸化的代謝と緩衝能の克進がもたらされると考えられています。

最近では無酸素パワーヘの効果も認められ、パワー系や無酸素系の競技種目においても取り入れられるようになってきています。

しかしながら、高地に滞在し、高地でトレーニングする方法は、トレーニングの質やコンディション作りなどの様々な面から問題点が指摘されています。

レビン（Levine）らは1991年に高地滞在に伴う順化効果を得ながら、トレーニング強度の低下を補いリスクを除いた高地トレーニング法として、高所に滞在してトレーニングをより高度の低いところで行うリビングハイ−トレーニングロー法（Living high-training low）法を提唱し、世界的に広く普及しています。

ファルトレク【Fartlek】

2011年06月07日 [記事URL]

フィンランド式クロスカントリーを基礎とし、さらに地形などの自然環境をうまく利用する工夫を加えて開発されました。

緩急に分けて高強度と低強度のランニングを交互に繰り返すトレーニングスタイルですが、インターバルトレーニングのように、その組み合わせを緻密な系統で実行するものではありません。

野山を自由に駆け抜けて走るトレーニングです。
ちなみにファルトレクはスウェーデン語で、英語ではスピードプレイ（Speed play）と呼ばれています。

「自然に帰れ」の思想を唱えたフランスの哲学者ルソーの影響を強く受けたスウェーデンのコーチであるホルマー（G.Holmer）とオランダー（Olande）が、1930年代に考案した自然主義的トレーニングである。

自然の中を自由に、そして野性的に走る。

オーストラリアのコーチのセルッティ（P.W.Cerruty）は砂丘を利用してファルトレクトレーニングを行い、数多くのメダリストを輩出しました。

また、ニュージーランドのコーチのリディアード（A.Lydiard）はこの方法を応用し、平坦な場所でも短距離走や中距離走を組み入れる方法を考案しました。

インターバルトレーニング

2011年05月28日 [記事URL]

強度の高い運動を、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動とで、つなぎ合わせて繰り返すトレーニングのことです。

ビジネスマンの運動（ウォーキング）

2011年05月14日 [記事URL]

ウォーキングとは

日常生活で歩くこと、散歩、また運動の一種として健康増進に役立つため、生活習慣病予防のための手軽な運動として幅広い年齢層に推奨されています。

ウォーキングのメリットとは

ストレス解消です。
ストレスは自律神経系のバランスが崩れることで生じますが、足の裏にはこれらの神経を刺激するツボがあり、歩くことで自然とこれらのツボに刺激を与えます。

またジョギングに比べて足にかかる負担は４分の１で済みます。

さらに少し速めに歩くと、脳内にベータ・エンドルフィンという快感刺激物質がつくられます。これが気分爽快、リフレッシュ効果に役立ちます。
つまり、ウォーキングは心身に良い影響を与えるのです。

ウォーキングのポイントとは

・ 頭の上をヒモで吊るされたように、自然にカラダを伸ばす。

・ ヒザを十分に伸ばして歩く。

・ 足が着地するときはカカトから。

・ アキレス腱を伸ばして、つま先で地面を蹴る。

・ 歩幅は大股を心がけて歩く。
　（普通に歩くよりも運動効果が期待できます。）

・ ウォーキングの速度は70〜80m／分くらい

ウォーキングが可能なシチュエーションとは

・ 駅まで職場までウォーキング
バスの利用を避けて、ウォーキングしてみましょう。
駅まで１〜２キロ、また３０分くらいなら無理なくできます。
夏に汗が気になる場合は、帰宅のときだけにするのも良いでしょう。

・ 職場の最寄り駅１つ手前の駅で下車してウォーキング
こちらも自宅から駅まで同様に歩きます。
ただし事前に１つ手前の駅から職場までの距離を確認して下さい。
２キロ以上だと、やや疲れが気になります。

・ エスカレーター・階段を上る。
駅やビルでは階段を利用する、あるいはエスカレーターも迷惑がかからないように駆け上がるのも１つの手段です。

ちなみにエスカレーターや階段を上ることは、通常のウォーキングの倍以上の運動負荷がかかりますので、時間のない人は積極的にやってみてはいかがでしょうか。
　

速いウォーキングのススメ

体力がなく、普段全く運動をしていない方が、歩数や距離を稼ぐことはオススメです。
しかし、若いビジネスマンの方は、できるだけ速いウォーキングをすることがオススメです。

なぜなら普通にウォーキングすることは生活活動ですので、高い運動効果を期待できません。やはり健康づくりのためには、活発な運動が行う必要があります。

ウォーキングの速度は100〜140m／分が目安です。また極力歩く時間を少なくしたい方にもオススメです。

短い距離でも素早くウォーキングを、駅から自宅までのジャケットを脱いで、全力でウォーキングしてみてはいかがでしょうか？

ビジネスマンの運動（自転車）

2011年05月07日 [記事URL]

通勤を運動に変える方法に、自転車通勤があります。

自転車通勤をはじめるにあたっては、まず職場や駅に駐輪場などの環境が整っているのか確認する必要があります。

とくに駅周辺に放置してしまうと撤去されてしまいます。
盗難予防のためにも駐輪場を使うことをおすすめします。

また服装はとくに暑い時期にスーツで通う場合、汗でビショ濡れになってしまいます。
もちろん距離にもよりますが、自転車通勤はかなりの運動になります。
汗の匂いがしたまま周りの人に不快感を与えなくないですよね。

そこで速乾性の高機能シャツを使うのが便利ですが、やはり着替えやタオルは必要になってしまいます。

職場や駅までの距離がどの程度あるのか、知っておきましょう。

距離は地図検索サイトでルート検索すると簡単に調べることができます。

自転車通勤を無理なく行える距離は、長くても１０キロ以内と考えるべきでしょう。
それ以上の場合はビジネスに差し支えのないように注意して下さい。

また通勤にかけられる時間も考慮しなければなりません。
時間はご自身の体力、自転車の性能、天候、信号などの環境に左右されますが、一般的に普及しているママチャリと言われる自転車を使った場合は３０分で５キロが目安です。

ご自身の職場や駅までの距離と通勤にかけられる時間、そして体力を考慮して自転車通勤を始めてみて下さい。

最初は体力的に厳しい、自信がない場合は、休みの日などに自転車で買い物に出かける。
また風景や街並みを楽しみながら自転車を走るのもおすすめです。

慣れてきたら、実際の自転車通勤に使う道や所要時間を確認するためにテスト走行してみましょう。

通勤に適した自転車

ロードバイク

スポーツサイクルの代表格であり、舗装路しか走れませんが、高速で走れることは爽快そのものです。

マウンテンバイク

骨太なフレームとサスペンション、ゴツゴツとしたブロックタイヤ。
市街地だけでなく山や悪路を走ることができます。

クロスバイク

マウンテンバイクとロードバイクの中間的なフレーム、そしてハンドル部分はフラットバー使用しているのがクロスバイクです。
値段も手頃な物が多く、自転車通勤には最も適しているのでオススメのタイプです。

シティサイクル

いわゆるママチャリです。
どこでも見かけるカゴが付いた自転車です。
近所の駅や買い物には抜群の性能を発揮しますが、長距離には不向きです。

折り畳み自転車

持ち運びが可能な自転車で、旅行にもって出かけたりすると便利です。
しかし通勤電車の中に持ち込むことはできませんし、スピードが出なのが難点です。

以上の紹介させて頂いた自転車と、さきほどの距離と時間を参考にすると

職場や駅までが５キロ未満
ママチャリや折り畳み自転車で十分でしょう。

５キロ以上１０キロ未満
ロードバイク、クロスバイク、マウンテンバイクが適しています。

１０キロ以上
ロードバイク、クロスバイクが必要です。

家のママチャリがあるからなどで、既にお持ちの方は新たに購入する必要はないと思います。
昔乗っていた自転車があるのなら、しっかりと整備して使用して下さい。

毎日という義務化をしなくても、できる時にすることが良いと思います。
　
天気が悪い日や体調不良のときは交通機関を使って当然です。
健康はもちろんのこと、通勤手法を変えるというだけでも、新たな発見や楽しみにつながっていくのだと思います。

そして時間の有効活用にもつながります。

私自身も色々なルートや風景を発見して自転車通勤を楽しんでいます。
もし自転車で通勤可能な範囲でもあればぜひやってみてはいかがでしょうか。

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