藤原トレーナー直伝コラム - 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

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自重とウエイトを用いた筋トレの効果は違う

2016年05月07日 [記事URL]

自重トレーニングとは、自らの体重をバーベルやダンベルなどの代わりに用いるトレーニングのことです。

自分自身が負荷になるのですから、工夫次第でどこでもトレーニングができますし、お金もかかりませんね。

しかし自重で行うトレーニングと、ウエイト器具を用いたトレーニングの効果は同等ではありません。

自重はある程度の筋力がついてら、負荷となる体重を上げるのは簡単にはできないからです。

もちろん腕立て伏せだと足を台に乗せたり、片腕で行うなどして負荷を調整できます。

それでもあるレベル以上の筋力は得られません。

よって自重のトレーニングは筋トレ初心者・初級者にとっては効果があります。

しかし、前述したように自分の体重を負荷とすることができる自重トレーニングは、どこでもできてお金もかかりません。

したがって大変「便利」であるため、一般人の方にとって長続きしやすいトレーニングです。

だからおすすめの筋トレ方法でもあります。



細マッチョになるためには

2016年01月12日 [記事URL]

細マッチョな体、つまり筋肉が引き締まった体になるためには。
筋肉を増やすか、脂肪を減らすかの2つの方法しかありません。

そのトレーニング方法とは、
高重量を用いた筋トレと長時間の有酸素運動の両方を行うことです。

まず一つ目の高重量を用いた筋トレとは、
各種目でセットごとに、もうこれ以上続けられないほどの重量や回数で行うこと。
たとえば各種目8回前後しか挙げられない重さで最低3セット、できれば6セット行います。

次に有酸素運動は時間にこだわってください。
走ったり、泳いだり、自転車を漕ぐなどがあります。
これらの運動を軽めで構わないので、最低30分間以上、できれば1時間ほど長時間続けることです。

つまり筋肉を増やしながら、
脂肪を減らすことが細マッチョになる最高の方法です。

ただよく思われがちな軽めの負荷で筋肉を引き締めるという考えは正しくありません。
軽い負荷で多くの回数をこなせば、筋肉を持久力の向上には役立ちますが、筋肉を引き締められるということにはなりません。

また脂肪を部分的に減らせるなどということも事実無根です。

誤った情報や宣伝に惑わされないようにしてください。

筋肉を引き締めて細マッチョになる場合、重い負荷を用いて少ない回数で行い。
脂肪燃焼を狙った軽めの有酸素運動を長時間することが細マッチョになるための有効かつ最短の方法なのです。



運動効果を上げる睡眠とは

2016年01月02日 [記事URL]

十分な睡眠をとると運動効果が上がります。

スポーツではパフォーマンスがアップします。

当たり前のようですが、
あまり深刻に受け止めておられない方が少なくありません。

では十分な睡眠とは何時間くらいか?

成人で1日平均7〜8時間、
若年層だと8〜9時間以上と言われています。

睡眠不足な状態で運動をしたり、
睡眠時間を削ってトレーニングすることは好ましくありません。

したがって、
運動を効果的に継続するには、
できるだけ睡眠時間を確保することが大切です。

仕事上、確保するのが難しい場合でも、
1分でも増やすことに努めてください。



頭が疲れている時は運動に悪影響を及ぼします。

2016年01月02日 [記事URL]

頭や脳が疲れている時は、
運動・スポーツにおけるパフォーマンスが落ちます。

脳テストなどで頭をフル回転させた後では、
運動をするとパフォーマンスは悪化します。
逆に楽しい体験をした場合は改善します。

運動パフォーマンスは頭の疲労感によっても影響を受けるのです。

仕事の後などで疲労感が強い時は、
運動はいつもより抑えておくべきでしょう。

例え心肺機能や筋力に問題がなくても、
頭が疲れていると体を動かそうとする気力を阻害されるはずです。

したがって仕事や勉強で脳が疲労した後では、無理な運動をしても大きな効果を期待しない方が良いでしょう。

ただ肉体疲労がない場合は、
体自身に問題はありませんので、
運動・トレーニングを行っても大丈夫です。

激しいトレーニングをする前や試合・大会前は心を落ち着かせておく事が大切です。

心と体は一体、とくに心が体を操っているということは過言ではありません。

運動中に考え事をし過ぎるのも良くないかもしれません。



スポーツクラブに通わずにできる効果的な運動とは

2015年11月20日 [記事URL]

階段を登り降りすることです。

普段あまり気にしないかもしれませんが、
階段の登り降りは立派な運動になります。

多くの人は経験していると思いますが、
階段を連続で登ると呼吸の乱れや脚の疲労がすぐに出ると思います。

日常の生活活動と思いがちですが、運動強度としては高いのです。

有酸素運動でもトレーニング効果を得るには、
最低でも10分間は続けて運動することが必要になります。

ただ高い強度の運動であれば10分間より短い時間でも、
同じ程度の効果を得られるということも報告されています。

普段の生活の中で、
積極的に階段を利用することで効果的なトレーニングをしていることになります。

したがって健康を維持増進する目的であれば、
わざわざお金を払ってスポーツクラブ、フィットネスクラブ、ジムに通う必要はありません。

また特別な運動器具を買う必要もないのです。



呼吸を意識しないように運動するのが良い

2015年10月31日 [記事URL]

運動するときに呼吸のリズムを意識的にコントロールしようとすると逆に呼吸が乱れやすくなります。

ランニングをする時などで呼吸を意識すると、
意識しないより呼吸数が減り深く吸い込むなどしてカロリーがわずかに多く消費します。

つまり、無駄にエネルギーを消費することになります。

運動効率が悪くなるのだから、
ダイエットに効果的であると考えるのは好ましくありません。

人間は自然と運動に合わせて呼吸を行えます。
景色を見ながら走ってみるのはとても効率的です。

呼吸に意識せず、
他のことに集中して運動に取り組むべきです。



筋肉をつけるのに有酸素運動は必要か?

2015年10月06日 [記事URL]

運動の目的や、どのスポーツ種目に限らず、有酸素運動は必要不可欠です。

有酸素トレーニングを行っても筋肉が増えるメリットはあまり期待できませんが、有酸素トレーニングを疎かにすると、筋力トレーニングの効果が減少します。

筋肉をつける目的でも、有酸素トレーニングを週2回でも行うべきです。

有酸素運動の代表的なランニング、水泳、自転車が嫌いとだという場合は、サーキット形式の筋トレを行ってみてください。

ただし、種目間の休憩は数秒程度にして、トレーニング中は心拍数を高く保つことが大切です。



トレーニングするのに一番効果が出る時間帯はいつ?

2015年09月17日 [記事URL]

最も効果的な時間帯は夕方16〜18時と言われています。

この時間帯が、
一日の中で最もアドレナリンが分泌されやすく、
体温がピークになりやすくなるからです。

ただし、
これは極端に早朝に起きる人や、
かなり夜更かしをしている方を除きます。

誤解して欲しくないのは、
他の時間帯は効果が少ないと言う訳ではありません。

毎日同じ時間帯、
そして定期的に運動・トレーニングを同じ時刻で行っていれば、
身体はその時間に合わせてピークもっていけるようになるのです。

結果的にパフォーマンスが向上し、
トレーニング効果が上がることになります。

しかし、研究成果よりも。
睡眠・食事・運動という一つのサイクルが同じリズムで流れることが最も効果的です。



試合前の練習・トレーニングの量について

2015年08月17日 [記事URL]

試合やレース本番が近づくにつれて、いつもの練習・トレーニングを徐々に半分くらいまで減らすことがコンディション調整に効果的です。

ただし減らすのは量であり、強度や頻度は減らす必要はあまりありません。

減らしていく期間は、約1週間から2週間。
具体的に知るには他人の経験話より、自分の経験が最も大事になります。

したがって練習やトレーニングに限らず生活までを自己分析し、結果を記録しておいて、次の試合・レースに生かしてください。



サッカー、ラグビー、バスケットボール、ハンドボールでは持久力と瞬発力のどちらが大事か?

2015年07月14日 [記事URL]

サッカーやラグビー、またハンドボールやバスケットボールなどのスポーツでは長時間の激しく動き続ける機会が多いは間違いありません。

ただ常に激しく動き回っているわけではありません。

そういった瞬間的な動きを必要とする局面もあり、
数十分ずっと動き続ける資質も必要なのです。

ですので、これらのスポーツには、持久力と瞬発力のどちらも大事です。

求められる能力は一つに限定できないのです。

さらに持久力と瞬発力に加えて、スピード、パワーも大事なのです。

いずれも試合に勝つためには必要な能力なのは言うまでもありません。

ただ時間が経っても、
つまり試合の中盤以降も、ダッシュなどの全力疾走を続けられる持久力が必須であります。

激しい動きを続けるためには、有酸素性能力が高いことが求められます。

その能力を向上さるには、短い休息と素早い方向転換を組み込んだダッシュ。

つまりシャトルランがオススメです。




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